專心復健中

許久沒有做跑步跟騎車訓練了，主要原因是左膝蓋肌腱發炎，大概在今年七月練跑時就不舒服了，後來又去品韜那邊做了功率訓練，讓狀況變得更嚴重，但因賽事在即，訓練不能中斷，只好暫時減低訓練量。

比賽完就立馬奔去找復健醫生報到，實在太常跟復健科醫生以及物理治療師聊天了，不知不覺相關知識暴增很多。

主要問題的根源在於左腳的扁平足，偏偏右腳正常，於是身體產生了一連串的補償機制，難怪跑完步總是覺得左腳特別不舒服，一路從腳底延伸到跟腱，脛前肌及膝蓋，加上我大半輩子沒運動，又沒做肌力訓練，臀部肌肉很弱，又往下加重了相關關節的負擔。

因為是老毛病了，醫生要我完全休息三週，專心做復健，所以我幾乎每天到診所報到，現在是作微波，超音波，電療跟熱敷。

目前做了四次，症狀略有改善。

目前只能在家做做上身跟核心的肌力訓練了....

賽事心得：2016/10/2，Ironman Taiwan 澎湖

這場賽事是去年底報名的，自己設定這是今年的A race，今年所有的訓練跟賽事都是為了這場比賽，從二月開始課表準備4/9的普悠瑪113，3/20輪壩西濱100km，5/8的新北微風標鐵，5/29宜蘭海上長泳3km，6/5翡翠灣標鐵，9/3梅花湖標鐵，一邊累積訓練量，一邊累積比賽經驗，一切都是為了這場Ironman。

當中遇到了許多問題，也努力地排除，頻繁的進出復健診所，頻繁的出差，不斷地更改課表，但所有的業餘運動員都是這樣的，總是要在自己極為有限的時間來訓練，並且克服各種問題，只是沒想到這次真的抽到了下下籤。

賽事心得：2016/9/3，天利盃宜蘭梅花湖鐵人三項錦標賽

會安排這場比賽，主要是為了十月的IM做個賽前的練習，重拾比賽的感覺，不然太久沒比賽，會忘記很多事；結論是，還好有參加這場比賽，提醒自己比賽應該是甚麼樣子。

這是第四年參賽，場地可以算是非常熟悉，報名時還覺得說應該可以輕鬆的破PB。

PRP療法心得

玩鐵人的捧油們，多少都有些運動傷害的經驗，也大多有聽說過PRP這聖物，在遊戲裡面大概就是服用後加滿血的道具，終於自己也有機會親身體會，特別寫一篇文章來跟大家分享。

先簡單說明說明何謂PRP: 
Platelet-rich plasma，高濃度血漿血小板治療/高濃度血液生長因子治療 ，做法為抽出自己的血液，採離心技術分離出其中高濃度的血小板及其中的生長因子，再將其打回患部，有大量研究顯示對受傷的韌帶及肌腱有明顯療效。

膝蓋跟腱出問題? 原來是臀部肌群惹的禍

為了準備人生中第一個長達226KM的超級鐵人賽事，訓練量開始不斷攀升，除了原本主要的路跑訓練外，游泳，騎車的練習量都大幅增加。而身體也開始出現了各式運動傷害，有新的，有舊的，有嚴重的，有輕微的，總之運動傷害來了之後，訓練計劃就不得不調整，甚至終止，接著就是休息跟復健。

在一次去看復健科時，醫生介紹我做REDCORE，因此把我轉介給另一位物理治療師，經過一個小時的測試評估後，物理治療師給出許多的建議，所有的建議都圍繞在我的一個身體狀況上: 核心肌群過於孱弱。

跑步訓練日誌:2016/7/17，LSD 13K，以及爬樓梯訓練

上週末跑了12K後，有點股四頭肌肌腱發炎症狀，還好這邊血流量大血液循環較好，恢復比較快，搭配肌內貼，減少練習量，幾天後症狀解除，考量雙腳狀況，為了避免給膝關節更多衝擊，7/14的練跑改成爬樓梯。

本來就一直想把爬樓梯放入課表中，但是一直不確定對訓練是否有幫助，加上幾個骨科醫生發文說爬樓梯對膝蓋有很不好的影響，所以這計劃就一直放著，直到不久前看到一篇文章提到自行車手郭俊谷將爬樓梯當作日常訓練的一部分，內心等於吃了定心丸，決定開始爬樓梯的訓練。

游泳訓練日誌: 2016/7/11， 100m*10，以及旋轉肌撕裂傷

前一陣子為了海上長泳以及每月一場的三鐵比賽，游泳的練習相當密集，而且主要是為了培養長距離游泳的體力，課表也以長距離訓練為主。結果右肩就出了問題。

其實我的右肩在很久以前就有問題了，當時還去馬偕照了核磁共振，結論是旋轉肌撕裂，醫生說非常輕微，僅有一個微小破洞，陸續做了超音波/雷射/電療/紅外線一段時間後，疼痛症狀解除，我就不太注意這件事了。

考量十月份的IM賽事，這次一定要認真處理，最好找到問題根源一次解決。這次看醫生時更加詳細的描述我的狀況以及我希望達到的治療結果。

感冒期間及感冒後的訓練安排

訓練時最討厭遇到的除了受傷之外，就是感冒了，訓練得如火如荼，課表按計畫消化時，突然來個感冒真的會很想哭。

最近就感冒了。因為這個經驗太讓我印象深刻，決定寫一篇來記錄。

每個人體質不同，感冒的反應也不太一樣，但我每次感冒的症狀倒是蠻一致的，如果是小感冒，大約三天就好了，但是比較嚴重或是流感，通常都超過一周才會好。

這次來的感冒讓我吃足苦頭。

跑步訓練日誌:2016/6/10，easy run 10K

這週的跑步課表有點落後，本應是先跑一個7K輕鬆跑，然後是一個速度課表，最後是週日11K的LSD。

結果因為上週日的翡翠灣鐵人三項強度較高，恢復得很慢，到禮拜二腳還是覺得很疲累，於是把原本禮拜二的輕鬆跑換成了游泳，禮拜三的功率課強度也降到80%來執行，禮拜四的速度課表則因為當天去做按摩，按完後有幾個肌肉痛點非常痛，這樣直接去跑步擔心會有不良影響，決定當天課表放棄。

賽事心得：2016/6/5，新北市翡翠灣亞洲盃鐵人三項錦標賽

記得昨天晚上在準備比賽裝備時，女王破天荒的問說：明天要去現場幫你加油嗎？
我霸氣的回：不用啦！只是一場標鐵而已，而且凌晨3:30就要出門，太早了，妳還是在家裡睡覺吧！

結果，這一場標鐵的路線，是我參加過的標鐵比賽裡面最艱困的...

跑步訓練日誌:2016/6/2，tempo run 5K

本來總共要跑6K，扣掉前面熱身1K，後面緩和1K，中間tempo run 4K。
(疑?有這麼短的tempo run嗎?)

因為是久違的速度課表，跑前多花了一些時間熱身，熱身完就腿軟了(啥時變得這麼肉?)，真是欠鍛鍊...

但是跑到一半開始下雨，心急了越跑越快，結果跑3K就累惹，加上周末要比賽，想到柏青曾說過，比賽前要減量，練習時份量減少，但強度有到就好。

結果中間3K的配速分別為: 5:24, 5:19, 5:17，腳傷後好久沒跑這麼快，跑完後覺得腳好酸，而且覺得步伐有點跟不上，有幾次差點跌倒。明顯是肌力不足啊!

為了加強跑步能力，決定今後的跑步訓練一週要有三次，一次輕鬆跑，一次速度課表，一次LSD。另外，也是時候開始訓練核心，應該是會去上TRX...

跑步訓練日誌:2016/5/31，輕鬆跑9K

5月的最後一次練跑，主要目的還是要延長跑步的續航力，要為未來的訓練做一個基礎。

此外，這次練跑也有另外幾個目的，就是要找到輕鬆穩定的跑步狀態，而且對結果非常滿意，步頻穩定維持在170上下，心律在6K身體熱開以後，也一直維持在170左右，配速方面，為了找到輕鬆的跑法，刻意減小步幅，結果令人驚艷，配速一直穩定的維持在6:40，整個跑步的過程非常的輕鬆，上半身也沒有晃動。

雖然左腳跟腱在後面2K有點酸，但因不是痛，猜測只是附近的小肌肉太久沒跑長距離，肌耐力不足引起，決定還是繼續跑，結果沒有引起其他不適。

左腳從今年一月受傷至今，歷經休息，復健，比賽，小心翼翼地堆疊跑量，從2月的19K，3月50K，4月58K，一直到5月終於有比較規律的跑步訓練，跑量也累積到了72K，面對10月的IM稍稍覺得有了一個好的開始。

賽事心得: 2016/05/29 蘭陽海上長泳－迎向龜山，3KM

針對10月的澎湖IM，內心一直有一件事十分不踏實，就是3.8KM的海泳。

因為自行車跟跑步都是相對容易可以練習的，場地的限制很小。但是公開水域的游泳跟游泳池的練習就有很大的差別，尤其是海泳，多了海浪變數更多，所以增加海上長泳的經驗對我來說就非常重要。

長距離游泳的內心戲

比起長距離的跑步或騎車訓練，長距離的游泳訓練真的是很無聊的，但是相對的自己內心的對話就很多。
比如說：

自行車訓練日誌:2016/5/25，LT

這次的課表，我一看就知道很硬，因為上次騎過類似的，結果最後一組力竭騎不完，到最後輸出都亂糟糟的。

自行車訓練日誌:2016/5/23，抽車的練習

其實我本來是預計先寫跑步訓練日誌的，因為上禮拜出差，沒辦法做其他訓練，只能跑步，所以跑步的頻率比較高，跑量的累積也增加，身體的反應也有些要記錄，但是今天上完功率課，習得了重要技能“抽車”，所以迫不及待地要趕快寫下來。

跑步訓練日誌：20160513，5K輕鬆跑，提高步頻

自從給柏青看過跑步姿勢後，我一直很在意我跑步時的低步頻狀態，一直想要調整過來，不過步頻提高伴隨的就是心跳加快，這真的需要時間練習。

腳傷開始慢慢恢復了，但速度課表對腳負擔太重，還是先放著，決定先從增加跑量開始，這次決定只跑5K，關鍵是要增加步頻。

這次跑完，步頻平均在177，算是有達到目標，但是真的很喘，配速僅有6分速，其實我的後腳收的速度太慢了，造成腳的觸地時間太長，這也會降低跑步效率，爬了一下文章，發現跳繩有助於減少觸地時間，這我會先加入課表訓練一段時間看看。


下個月還有一場翡翠灣的標鐵比賽，這個月的跑量希望可以先到達70K，以長期目標來看，每月跑量慢慢往上累積，如果每月跑量增加10%，就是九月的跑量可以到達110K，其實對於要準備10月IM最後的全馬，這跑量大概只到一半，遠遠不足啊！已經可以想見到時的成績了...

但是受傷後才知健康的重要！重點是要無傷地持續訓練跟比賽，絕對不能躁進！

三鐵日記LV10，2016/5/8 新北微風鐵人三項，天氣熱的時候尿尿很重要！

終於，參加鐵人三項比賽也累積到十場比賽了！

其實這個場地我有很深的執念，2014年標鐵，因為腸胃炎+水瀉，剩5KM沒跑完，2015年標鐵，騎車段少圈，累積兩場DNF，再怎樣都要想辦法在這邊完成一場，賽前甚至很認真的到這邊練跑一下，盡量穩定自己忐忑的心情。

游泳訓練日誌:2016/5/05，500m*3

之前比完普悠瑪113後，因嚴重曬傷，皮膚狀況很差，所以好久沒游泳了。這禮拜天就要比賽微風標鐵，皮膚也好得差不多了，臨時抱佛腳趕快去泳池練習。

這禮拜總共游兩次，都是500M*3，訓練目的只有一個，就是體能，以時限內完賽為目標，這次比賽游泳段1500M限時50分，而且天氣炎熱，不能穿防寒衣了，等於是第一次要完整的用自由式完賽，心理上多少有點擔心。

兩次練習結果如下:
5/3 500M*3，間休20秒，節拍器設定1.5秒，總成績46:21
5/5 500M*3，間休10秒，節拍器設定1.4秒，總成績44:12

其實有一段時間沒用節拍器練習，覺得戴那個比賽很麻煩，就決定先不用節拍器練習一段時間，這次再拿出來，意外發現使用節拍器可以起到心理安定的作用。

因為我一直無法克服游泳耗氧過大的問題，學完魚式游泳後，很多同學都可以做到四次划手換氣一次，但我就是沒辦法，還是只能兩次划手換氣一次，氣不夠為了多點時間吸氣，我的划頻本來就不快，一直維持在1.5左右，在用了節拍器之後發現，一開始體能好時，划頻十分穩定，游了一段時間之後因為體能下降，划頻就會變得不穩了，有時為了快點換氣，會加快划頻，有時為了省力，又會降低划頻，這時節拍器就可以起到控制划頻的功能，划頻穩住，姿勢上也不會跑掉太多。

那麼，這次比賽決定帶節拍器上場惹~

自行車訓練日誌:2016/5/4，輪車模擬

今天的課表非常的硬，讓我印象深刻，一定要記下來。

主菜單是:
(85%FTP*2mins+ 100%FTP*1mins)*3-->第一組
(90%FTP*2mins+ 105%FTP*1mins)*3-->第二~第四組
間休8mins
最後收尾是FTP120%*1min*2

這個課表模擬的是高強度輪車，可以想像是在列隊中待2分鐘，然後衝出破風1分鐘。

這課表騎完第一組，我覺得強度有點高，品韜說是特別為我準備的，因為上次的表現實在太突出了。騎第二組時，發現強度還比第一組高，就知道第四組我應該騎不完，果然第四組因為肌肉疲勞，表現大幅下降，騎得亂七八糟。

其實簡單的計算就會發現這菜單真的不容易，尤其後面三組根本可以看做是100%FTP在騎，一組菜單是9分鐘，四組是36分鐘，一般100%FTP輸出的測試是20分鐘，時間上幾乎是FTP測試的兩倍，雖然每組中間休息8分鐘，但後段肌肉的疲勞根本來不及恢復啊!

這課表的安排也饒有趣味，因為主菜單如果只有三組，其實強度略為不足，我騎第三組時雖然有點疲累，但基本上是完整的吃下來了，如果這樣主菜單就結束，看來會達不到訓練效果，騎四組則能完全的看出能力到哪邊。

韜哥啊!您的心意我收到惹~下次再接再勵了!

自行車訓練日誌:2016/5/2，Tempo-LT

上週出差，所以功率課都沒上，只有週末回來時輕鬆騎了30K，自行車訓練等於是徹底的減量了，但是中間跑步訓練沒有荒廢，體能有維持住。

中午去跑了8K的耐熱輕鬆跑，大台陽下跑真是累，回來午睡睡死了，本來以為晚上的訓練表現會很糟，但是，嘿嘿！結果連自己都眼睛一亮！

今天課表的主菜單是
70%FTP*8mins+ 80%FTP*6mins+ 90FTP*5mins+ 100%FTP*3mins，總共做兩組，
最後是全力衝刺30secs＊5

因為上週減量的關係，雙腳好輕盈，吃主菜單的時候就覺得很輕鬆，後來品韜幫我加了5W上去，最終全力衝刺時引出了我上課以來最高表現：心跳187，轉速146，瓦數631，30秒平均輸出也達到531W，連我自己都嚇了一跳。

從結果來看，幾乎休息整週的自行車訓練帶來了驚人的成果，難道這就是所謂的是超量恢復？另外也給我帶來了一個想法，也許分項做徹底的減量適合我這種恢復比較慢的人？比如說這週自行車減量，下週跑步減量，下下週游泳減量，只是課表的安排要更費心思了。

跑步訓練日誌:2016/4/30，轉換跑5K

許久沒練轉換跑，但下週就要比賽了，趕緊熟悉一下轉換跑的感覺，可惜今天起得晚，自行車道車太多，所以自行車的強度沒辦法拉起來，只能輕鬆騎，但有意外的收穫是，因此轉換跑的時間接近11點，天氣較熱，也接近比賽時跑步的環境條件。

轉換跑主要讓身體適應的地方有兩個，一是騎完車之後接著跑步的身體狀況，另一是天氣狀況。

自行車訓練日誌:2016/4/14，T 強度

今天的課表蠻特別的，看起來不太累，實際訓練時心跳會慢慢地墊高，到後半真的蠻喘的。

主菜單為: 3分鐘80% FTP+30秒110% FTP*4為一組，總共做三組。困難處在於30秒的110% FTP之後要回到80% FTP，實際上真的很難做到，我試了幾次都是衝刺完就超低轉速回復一下，至少要30秒的時間才有辦法回到80% FTP，如果有機會下次再踩這個課表再來試試看了。

品韜說這強度為T強度，十分適合鐵人選手的課表，一般鐵人比賽的騎車段大多為平地，偶爾遇到一個小坡衝上去，然後再繼續平地騎行。

在最後一個衝刺時，品韜要求我們抽車，其實我不會抽車，但還是努力試著把體重移到踏板，屁股稍微離開坐墊，功率馬上大幅增加，可是我好累，腳爆酸，心跳也跳好快到達184下，還沒30秒功率就開始下降了。 後來跟品韜討論，我的抽車完全不對，我只是用蠻力衝刺，所以一下子就累了，好的抽車跟正常騎姿交替，可以有效保持肌力，看來我需要多加練習這一塊了。

自行車訓練日誌:2016/4/16，五股-->鶯歌，53KM

最近天氣不穩定，逮到好天氣就要趕快外騎，不然一直騎訓練台都快要發瘋了。

昨天晚上看徐國峰的鐵人三項訓練書，特別看了一下騎車技巧，有幾個重點很吸引我。原來放在把手上的手放鬆，以及手肘會彎曲是有原因的，之前為了達到照片中職業車手的姿勢，只會死命的抓緊把手，身體往前傾，核心撐住，只是這動作好累，除了降低風阻外，根本沒有其他用處。

看了書後才發現關鍵點在於要把體重帶到踏板上，如此一來放在把手的重量降低了，屁股也只是輕輕地貼在椅墊上，如此一來輸出馬上增加，我個人覺得很像是接近抽車的騎法，只是屁股沒有離開坐墊，姿勢仍然是偏向正常騎姿。

今天的外騎就是要驗證這技巧，剛好今天吹南風，往鶯歌騎的時候遇到逆風，馬上嘗試新技巧，果然速度馬上提升了，手的負擔也減輕，不會麻了，只是大腿為了要支撐更多的身體重量，負擔變重了，持續使用這動作心跳就開始逐步上升。但我覺得並不是特別吃力，因為這樣的姿勢可以維持很長一段時間，應該只是相關的肌群還沒建立起來，所以覺得這動作比較吃力，只要多加練習就可以習慣。

今天騎的時候，發現比賽完的疲勞還沒完全恢復，身體覺得還有些沈重。本來想要再來個轉換跑，想想還是先作罷了。明天輕鬆跑個8~10K就好了。

自行車訓練日誌:2016/4/14，90%FTP 30mins + FTP100% 55rpm 2mins*8

4/9完成普悠瑪113，休息三天後覺得恢復得差不多了，5/8有一場微風標鐵，希望能取得好成績，所以今天開始投入訓練。

今天的功率課內容為
80~90%FTP 30mins + FTP100% 55rpm 2mins*8

三組110rpm的熱身後，開始前菜，一開始的強度由FTP 80%開始往上拉，一路攀升至FTP90%，持續30分鐘。15分鐘後我開始覺得有點喘，心跳一直攀升到175，，功率也依照課表提升，總算是吃下來了。

今天的主菜是8組重踩，要用50~55rpm達到FTP，這力道真的要踩很重，我整雙腿都在哀號，不只是肌肉痠，連裡面的筋都在哀哀叫，還好每組時間只持續2分鐘，不然真是要人命。低回轉速重踩的訓練好處是，自己可以清楚地感覺到用了哪些肌肉，以及出力時肌肉的連結，當然也能直接增強肌力。
如果要提升速度，肌力一定要成長，不然實際上路時，為了維持迴轉速，重齒比踩不動，就只能退到較輕齒比了。

三鐵日記LV9，2016/4/9 普悠瑪鐵人三項，113K--長距離賽事的變數

第一次在賽事心得下副標，這場賽事因為自己的幾個微小疏失，讓結果往壞的一面放大到難以接受的狀況。

這是我的第9場三鐵比賽，前面有2場半標鐵，5場標鐵，1場半超鐵，所以這是第二場113了。這場賽事的前8週，就是剛過完年時，正式找了一位專屬的教練，就是DWD的大魔王黃柏青，依照我個人的狀況給予了客製化的課表跟建議，而我也認真的當個好學生，訓練課表執行率到達90%。

為什麼喜歡鐵人三項運動?

昨天國中同學聚餐時有人問了我這麼一個問題:
訓練這麼辛苦，為什麼還這麼喜歡這項運動?
我張了嘴，久久說不出話來，這時我心神一下子飄回到了比賽中，最後我說了"因為真的很好玩!"

很多比賽時的場景烙印在腦海中:
在鳴槍前心跳就已經因為興奮或緊張而飆高，突然一夥人一起跳下水，在能見度很低的開放水域大口換氣的死命游著，附近對手好像看的到自己拳腳就這麼招呼過來，一定會喝好幾口風味不佳的水，不斷告訴自已只剩幾百公尺。

晨間訓練不適合速度課表

有幾次因晚上有事無法安排訓練，於是起了大早匆匆吃了早餐就爬上訓練台開始踩當天的自行車課表，但結果是很差，身體很快就覺得疲累，心跳也拉不高，自然而然達不到訓練的強度。跟教練討論後，他說他自己也不喜歡晨間的速度課表，訓練的黃金時段還是以傍晚最佳，不論是跑步，騎車，還是游泳，晨間只適合低強度的有氧訓練。

主要原因如下：
1. 早上起床距離上次進餐時間至少10小時以上了，身體處於飢餓狀態，組織器官及肌肉都缺乏能量，若要馬上訓練，早餐也沒辦法吃太多，能量不夠，訓練當然使不上力。

2. 起床後身體是處於脫水狀態的，以我來說，前一天晚上的體重跟第二天早上的體重可以差距600g~1Kg，這減少的體重都是水分，一個晚上滴水未進，身體極度缺水，血液濃稠，組織肌肉也乾澀，在這種狀態下做吃重訓練很難期待會有好表現。所以醫師總是建議早晨起床喝一大杯水，好處多多。

3. 清晨體溫偏低，身體還未完全甦醒。一般運動前的熱身目的是要提升核心溫度，把身體熱開，讓身體進入適合運動的狀態。不過晨間訓練已經有前面兩點不利的狀態，加上對一般人來說，早晨時間有限，還要趕著上班上學，實在沒有足夠時間徹底熱身，在這種情況下訓練結果當然不會太好。

總合來說，晨間訓練以低強度有氧訓練為主，吃重的速度課表還是放到晚上吧！

跑步訓練日誌:2016/4/33，LSD 12K

這個週末到澳門旅遊，利用晚上時間出來練跑，我很喜歡晚上的時候跑步，一來涼爽，二來路上人比較少，跑起來比較順暢。我也喜歡利用出差或是旅遊的時候練跑，體驗各種不同的路線跟風景。

這次練跑的課表原本排的是15KM，但是考量腳傷未癒，所以隨時有可能喊停。其實最近一個月復原的狀況還不錯，跑步距離從5KM開始慢慢的往上加，到上禮拜已經可以跑到10KM了。

因比賽接近，這次練跑要求自己維持舒服的速度就好了，步頻則維持在165左右，結果還真的跑很慢，均速為7:30/KM，平均心率在150以下，其實比賽時如果能維持在這個狀態我也會覺得很開心了啦！

跑到後來覺得腳底板越來越緊，要繼續跑也可以，但下禮拜就要比賽，讓身體好好恢復才是上策，幾經考量，決定在12KM處停止，這對我來說這也是很不錯的進展了。

游泳訓練日誌:2016/3/31，連續游1900M

這是柏青在比賽前給我的最後一個游泳課表了，連續游1900M。對我來說這就是游泳的期末考，我從沒用自由式連續游超過500M，看到這課表有一種“終於來了啊” 的感覺。

總之，順利游完了，雖然中間曾想過換蛙式緩和一下，但還是堅持用自由式完成了，總共花了一小時，比我的蛙式還慢，但信心增加了不少，只是後半左肩很酸，這應該是身體旋轉還是用得少，手出力還是用得多的結果。

能夠順利完成這1900M的課表，毫無疑問是學習魚式游泳的功勞。從程智偉教練那邊學完L2課程至今還不到半年，原本只能用亂七八糟的自由式勉強游完25M，到自由式連續游1900M，這真的是一個重要的里程碑。

我覺得學習魚式游泳的優點在於，腦海中烙印著魚式游泳的分解動作，每一次的下水都在不停地自我觀察：手入水的角度，有耐心的手，臉換氣的位置，重心的轉移，腰轉腋下延伸，二拍打水...等等，每一次的練習每一次的划水，內心都不斷的自我確認動作是否有做確實，每次都能有些許的微調，都能有些許的進步。雖然因為週末課表的安排以跑步跟外騎訓練為主而一直沒能配合魚式游泳的團練，但結果看來還是能持續的自我精進。

同時，柏青安排的循序漸進的游泳課表也幫了大忙，逐步建立起我游泳的體能，他也要求做一些我沒練習過的動作，比如說單手滑水以及握拳游泳等，這對於姿勢的矯正也很有幫助。我連續游泳距離也在他課表的安排下一路推進到500Ｍ，我也發現我上半身的肌肉開始成形，游起自由式也更省力了。

在普悠瑪113比賽前還有一週的時間，還可以再練習一次1900M連續游，但這次就要練習穿防寒衣了，在比賽前總要先試試看，買來好幾個月都還沒試過呢！

延伸閱讀：魚式游泳學習心得

提高步頻練跑的心得

這次的課表是LSD 2小時，跑慢一點沒關係。

結果是因為腳傷未癒，跑了一小時就開始隱隱作痛，一方面不敢冒險，另一方面跑步訓練因腳傷真的做得比較少，腿部肌肉在跑了一小時後也開始疲累了，幾經思考決定中止訓練，畢竟再2週就要比賽了，把握所剩不多的好好復原，至少在比賽當天能夠完成21K的路跑。

自從找了柏青當教練後，他不只一次強調我的步頻太慢需要提高(我的步頻約150~160)，他說J帥也是步頻較慢的選手，但是也有170，上次座談會時也把握機會問了J帥本人對於步頻的想法。總之結論是，步頻快慢看個人，一般人可能很難到達菁英選手的180~190，但是低於160真的太慢了。

賽事心得: 2016/3/20 輪壩西濱台北場，100K

自從去年和我第參加了西濱160後，就念念不忘這場賽事，今年馬上報名了西濱200。

不過今年因為天候不佳，一度傳出可能改期，還好天公作美，確保上午是陰天，下午才會開始下雨，於是臨時決定改為參加100KM，200KM留給那些不畏風雨的外星人就好了。報到當天主辦單位也宣布了原本報名200KM可以改成騎100KM。

其實目前訓練重心在於4/9的普悠瑪113鐵人賽，若這時參加200KM的長途騎乘，是有可能因為來不及恢復而影響隔周訓練的可能性，所以改為騎100KM對我的訓練計劃衝擊也比較小。

而我自己也將這場賽事定位為自行車訓練的期中考，驗收一下在品韜那邊上課一個月的成果。

自行車訓練日誌:2016/3/23，110%FTP 2mins*11組

今天的菜單主攻最大攝氧量(VO2 MAX)區間，品韜說這是一般自行車選手在重要比賽前會反覆訓練的菜單，因為自行車比賽會有較多的進攻策略，所以這訓練非常重要，而且對肌力跟心肺功能的提升很明顯，只是對一般三鐵選手來說，較不重視這一塊，因為都是獨立完成比賽，不用配合集團進攻，所以也就不需要常做這種訓練。

主菜單:
第1~第3組為105%FTP 2分鐘，間休3分30秒。
第4~第11組為110%FTP 2分鐘，間休3分30秒。

游泳訓練日誌:2016/3/22，分解動作練習+50M*10

這次的課表包含了我最討厭的分解動作練習，因為真的很無聊。

熱身200M
打水50M*4
單手游50M*4
45度打水50M*4
大腿束帶游50M*4
握拳游泳50M*4
全游100M*2
全游50M*8
緩和200M
Total 2000M

可是分解動作的練習，卻能找到更多的水感，以及發現自己姿勢的不足。分解動作練習完的全游，會有一種解放且束縛掙脫的感覺。這次游完，50M成績明顯比之前進步，平均快了5秒，最快速也快了將近10秒。

關鍵在於，這次改正了左右腳踢水動作不均的問題，以及稍稍捕捉的了核心旋轉的要訣，有那麼一瞬間，突然游得很快很流暢很省力。

在此先訂下目標: 比賽時的1900M全用自由式完成，時間壓在45分鐘。

練鐵人三項，需要一個教練嗎?

練鐵人三項，需要一個教練嗎?

當栽進鐵人三項的世界以後，對這項運動的態度也有了轉變，從單純的興趣變成生活中重要的一部分，而且也更重視成績的表現，於是很認真地的思考要如何提升表現，一開始是很認真地找各種資料，買了一堆書來看，終於問題變成，是否需要找一個教練來帶呢?

答案是，我需要，當時決定要找教練最主要的原因有兩個:
1. 我需要有人督促，幫助自己確實執行課表，課表我也會排，照著書上教的，網路找的，自己也能排得出一份課表，但是因為總總原因，課表常常無法徹底執行。
2. 我要知道如何在有限的時間下，達到最大的訓練效益，這需要有經驗的人來教導才可以。

結果如何? 找了教練之後，現在是第五週，期間除了真的因為公事繁忙或因感冒而沒有執行課表外，其他全部執行完畢，成效驚人。因為你知道有一個人每天都等著看你的資料上傳，每天要給你建議，除非真的有事，不然懶病發作這理由實在不敢提出。所以我找教練的第一個理由沒有懸念的達成了。

至於第二個理由，除了自己腳傷而跑步尚無法安排完整課表外，自行車及游泳均有明顯的進步，至今每個禮拜訓練時數8~10小時(減量週5小時)，其實訓練的時間跟之前自己練差不多，但是成績進步驚人，自信心也增強不少。所花的訓練時間一樣，但是進步的更多，訓練成效明顯。

目前進入第二個循環，接下來的兩週課表會更吃重，不知為何內心好期待啊~~~~

游泳訓練日誌:2016/3/15，500M*2+50M*10

完成魚式游泳L1L2課程後，自由式游得有模有樣，但是短距離可以，長距離還是沒辦法。短距離游的時候，可以專心在動作上，減少換氣的頻率，讓姿勢可以維持住，25公尺的練習，通常只要換氣一次就可以到達，若刻意一點，不用換氣也能完成25公尺。可是當距離一拉長，我的缺點就出現了，一換氣姿勢就跑掉，而且氣越換越少，越游越喘，無法長距離游的話，對玩鐵人三項的我而言就沒有意義了。

之前覺得是因為姿勢還不夠正確，耗氧量太大，所以氣才會越換越少，於是一直專注於分解動作的練習，但就這麼卡關了，游泳距離一直沒有進步。

直到找了柏青當教練後，他一句話點醒了我: 自由式的姿勢很重要，但是相關的肌群也要建立，才能完成長距離的賽事。

自行車訓練日誌:2016/3/14，室內訓練台+Zwift

在品韜那邊上功率課也快一個月了，原本今天晚上也要上課，但是晚上剛好有講座，所以決定去聽講座，把訓練挪到早上，早上5點起床，梳洗完就上訓練台了。

線上自行車訓練軟體--ZWIFT

以前剛開始減肥時，買了一台簡易的健身車，陪伴了我一段時光，也減去了不少肥肉，可是騎了一段時間之後就被我貢起來了，最主要的原因就是：無聊。我實在沒辦法一直坐在上面騎然後啥也不能做，於是後來出現了許多種行為：邊騎邊看電視，邊騎邊滑手機，邊騎邊看書等等。這樣雖然不無聊了，而且時間過得飛快，可是因為注意力被分散了，轉速自然而然的放慢，強度大幅降低，變成只是為了湊齊運動的時間而已，實際達到的效果差了很多。

因為有了這種經驗，所以買了自行車之後，也從來沒想過要買訓練台在家裡練習，擔心買了之後也只是放著，甚至還寧願花錢去外面上飛輪課。可是飛輪課的費用實在不低，一堂也都500元上下，上得越密集，荷包失血越嚴重。

在去年準備Ironman 70.3前，課表的安排是這樣：一週一次飛輪課，週末一次長距離外騎，兩次游泳，兩次跑步。但是只要週末遇到下雨，長距離的外騎就得取消，不知不覺訓練量減少很多，果然比賽時在自行車階段後半直接失速，明顯就是訓練量不足導致。

為了提昇訓練量，很認真的考慮要買訓練台，可是內心仍然抗拒著，一直到發現有人分享了ZWIFT這套軟體，稍微做了一下功課，內心十分的震撼啊！簡直驚為天人！毫不遲疑地馬上買了台訓練台：Elite Qubo Power Mag，算是這家義大利訓練台大廠最入門的機型了。

賽事心得: 2016/1/24 MERRELL 日月潭櫻舞飛揚環湖，29K

日月潭櫻舞飛揚環湖路跑我是固定每年報名，去年因臨時出差沒跑到，今年則是第三屆，我跟我弟都是當天台北出發來回，所以一點半就起床了，兩點半出發，這樣的行程真的是很硬啊!

一直到出發前一晚還在猶豫要不要跑，因為預估當天溫氣溫為3~5度，且100%下雨，從沒在下大雨時跑過，何況還低溫....最後決定先到現場看情況，再決定要不要跑。

結果一到現場之後，就知道這場是躲不掉的，雖然下著大雨，雖然很冷，但是並不孤單，還是好多好多人來了啊!

這場比賽充滿了我沒經歷過的因素，是非常值得紀念的比賽。

三鐵比賽：如何避免轉換後的大腿抽筋現象

在參加三鐵比賽時，最常被提起的抽筋現象出現於剛出T2開始跑步的時候，且絕大多數都是大腿抽筋。
這種抽筋現象起因於剛完成自行車項目，大腿已處於過度使用的疲勞狀態，而比起騎車，跑步時還多了要支撐身體的重量，再加上跑步使用的肌群還沒熱開，幾乎所有的負擔又加在已經很疲勞的大腿上，不堪負荷的結果就是抽筋了。

要避免這種惱人的抽筋現象，可以從兩方面來討論。