2015年12月20日

賽事心得: 2015/11/29 第二屆南投馬拉松,超半馬22K

會參加這場比賽是因為人稱靖哥的歐陽靖大力推薦,且她也會參加。上網查了一下發現這賽事去年第一次舉辦時就口碑很好,是個優質賽事,馬上就跟三弟一起報名。

這次比賽是在參加Ironman 70.3之後,在那之後的訓練內容稍微做了調整,主要是加強轉換練習,比如說騎完車後接跑步,或是游完泳後接跑步,目的是要讓身體體會那種疲憊感,以及轉換後突然使用不同肌群的不適感,只是沒想到這種練習也在這場半馬顯示出效果。

這場比賽對我而言是意義非凡的,因為這是去年11月跑完全馬帶回腳傷之後的第一場半馬,歷經休息,治療,復健等等,比賽前的練習最長距離只到18K,而且如果連續幾天練習強度或距離較高,腳又會不舒服,為防萬一,又去找復健診所報到。因此跑步的練習量一直不高,為了分攤腳的負擔,又想達到練習量,游泳次數增加了,也參加了飛輪課,算是另外的收穫。

跑步訓練日誌:2015/12/19,五股-八里來回23K

這次穿上了去年買的雜牌壓縮褲,說是九分褲,我穿上後變七分,反正多少有點壓縮的功能,後來還發現我裡外穿反了。

今天兩人的狀況都不錯,結果一開始熱身花了較少時間。配速大多維持在6:40左右,每兩公里喝一次水。11K抵達折返點的7-11,還吃了關東煮,稍微走一下再跑回來。回程大約到18K時開始產生撞牆期,什麼痛都開始出現,反正快到終點了,就撐著回來。

心得:
1. 肌耐力比上次稍強了點,跑完酸痛感較輕微,可能穿壓縮褲有幫助,但膝蓋明顯疲勞。
2. 平均步頻160,平均心率156,符合LSD設定,均較上週略佳,18K撞牆期感覺明顯。
3. 左腳踝扭傷大約恢復九成,偶爾有不適感。
4. 左腳多次感覺腳跟著地,可能因此造成膝蓋負擔。
5. 姿勢跑法偶有領悟,有時相同步頻心跳可以出現較高速度,但無法長時間維持。
6. 早上雜事多,約6:30集合,我卻是6:50才到集合點,下次記得4:45就起床。


2015年12月13日

跑步訓練日誌:2015/12/12,五股-八里來回19K

原本是要清晨跑的,但是下雨了,看看氣象報告,下午雨應該就停了,於是決定改到晚上跑。只要下雨就不跑,現在還是不夠專業啊!

一直到晚上七點才起跑,穿了短袖排汗衫加上透氣運動外套,去程配速約在6:40,都蠻穩定的,回程在小7吃了一個飯糰再出發,結果體溫一降低再出來跑就覺得好冷,加上回程全部逆風,冷風颼颼,就更冷了,整個身體都熱不起來,跑得很不舒服,而左腳踝舊傷未癒,這時開始覺得隱隱刺痛,只個速度都慢下來了。這時三弟說他肚子不舒服,可能是穿太少(只穿一件長袖排汗衫),肚子一路吹冷風引起腸胃不適,他整個速度往下掉了。到19K時決定不跑了,走另一條路回家,比預期的少了2K。

心得:
1. 天氣冷要注意體溫維持,補給時可以喝熱湯或熱咖啡,頭部脖子注意保暖,服裝保暖要注意,避免失溫。
2. 平均步頻157,平均心率158,符合LSD設定,體力狀態良好
3. 腳傷未癒,跑步姿勢一直無法順暢形成。

2015年12月7日

跑步訓練日誌:2015/12/7,新莊中港大排5K

過去一個月試著幾次拉高步頻的訓練,在南投馬得到了不錯的成效,不過拉高步頻伴隨著就是心跳數的飆高,若要降低心跳訓練大概朝兩個方向:
一是提高跑步的經濟性,就是提高技巧,避免多餘的動作造成體力的浪費。
另一個則是增強體能,讓相關肌群及關節等習慣高步頻帶來的身體不適。
我在南投馬時則以縮小步伐,減低身體負擔,相對的速度也較慢一些。

本來預計要做3K的高步頻練習,加上7K的LSD補足訓練量。不過實際跑的時候,因為天氣涼爽,跑起來很舒適,心跳飆高後身體的熱能發散很快,跑到3K時決定用相同的步頻跑滿到5K。

最後結果,5K成績27:37,是今年五月以來首次跑進27分,而且身體的感覺非常舒服,最後1K 5:17跑完,心跳拉到190。
平均步頻175
平均心率174

需要注意的地方: 最後1K衝刺時,明顯感到肌力不足,腳撐不住快速的移動,肌力訓練將是重點。