tag:blogger.com,1999:blog-74426824243842832332024-02-07T21:25:01.625-08:00約翰說三鐵玩家的碎碎念約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.comBlogger90125tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-56143965951298074052018-01-08T19:39:00.001-08:002018-01-09T19:26:33.705-08:00利用通勤時間訓練: 騎單車通勤上下班從12月中到現在騎單車上下班已經四週(12/12~1/3),簡短紀錄一下。<br />
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公司只有室外可停車,考量後另外購入平把公路車GIANT ESCAPE 1作為通勤使用,運氣不錯,在蝦皮上找到新車兌換卷以NTD$9500購入(原價NTD13800)。<br />
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路線為新莊淡水來回,主要騎乘河濱自行車道,總爬升約100m,進入淡水後才開始爬升。所以上班比較累,不但上坡,還要趕時間,冬天往北騎又多逆風,但下班就輕鬆多了,於是上班很容易拉強度,下班大概就有氧狀態回家。</div>
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公司有淋浴間,但冬天流汗量不多,我是到公司後換上乾爽的內衣褲,若到夏天就要考慮早點到公司去洗澡了。</div>
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另外雨天不騎,冬天台北多雨,一周只能騎2~3天。四週下來相關統計如下:</div>
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1. 單趟里程約25KM,時間充裕會繞一下,時間比較趕就會走近路,兩條路線差約3KM</div>
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2. 里程累積: 459KM,騎10天共19次,第一天是從淡水牽新車騎回家</div>
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3. 單趟通勤時間: 約1.5hr</div>
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3. 通勤時數累積: 28hr(自動腦補成訓練時數)</div>
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4. TrainingPeaks Fitness(CTL): 12/12為29,1/3上升到44,中間沒有做其他訓練</div>
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5. 單趟TSS約70~100</div>
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總結一下優缺點:</div>
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優點:<br />
1. 把通勤就會用掉的時間加一點拿來做訓練,原本單趟開車就約需1hr,騎車1.5hr,每天多花1小時的通勤時間,換得3hr的訓練時數。<br />
2. 單趟25KM,1.5hr也剛好能有訓練效果,不論是中間穿插強度,或是有氧騎行,都能得到不錯的效果,這距離也適合每天騎。<br />
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缺點:<br />
1. 平把公路車因騎姿較舒適,背肌核心肌群等都練不到,用到的腿肌也跟彎把公路車有些差異。<br />
2. 不像騎訓練台能有明確訓練目標,若有偷懶,訓練效果會差很多,等於這趟騎行就浪費了。<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2xjtmJopP6YXOKssvHfnXkqzTqONCyoMVR2vsVIcDRBR5sOc9wnZIZsUpHL4rvlYzrtjaoClPRoaV_7AfCkQjmSSzT5US2jcXPixRbZ5pkqOaYJx-BJOU7RDme9S3mjyVnyKxT6iftqI/s1600/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="502" data-original-width="697" height="230" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2xjtmJopP6YXOKssvHfnXkqzTqONCyoMVR2vsVIcDRBR5sOc9wnZIZsUpHL4rvlYzrtjaoClPRoaV_7AfCkQjmSSzT5US2jcXPixRbZ5pkqOaYJx-BJOU7RDme9S3mjyVnyKxT6iftqI/s320/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" width="320" /></a></div>
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約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-55036091588363186062017-10-11T01:45:00.000-07:002017-10-15T23:21:12.530-07:00賽事心得:2017/10/01,Ironman Taiwan,被沒收的夢想記取了去年在賽前連續感冒的教訓,今年在賽事的安排及訓練課表上做了很大的調整。<br />
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去年幾乎每月一賽,加上出差頻繁,訓練上很難連貫,也因此長距離跟高強度的訓練搭配很紊亂,為了追趕課表進度,常常周末才刻意加長距離,結果身體狀況就是亂七八糟,賽前的兩個月內就感冒了三次,比賽時仍在感冒狀態,勉強參賽的結果就是在單車段130KM處被回收,獲得DNF一枚。<br />
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考量自身身體狀況跟可以訓練的時間,今年在IM前的比賽只參加了一場標鐵,訓練的課表也大幅刪減高強度訓練,專注在有氧訓練及里程的累積上,訓練課表順利進行,看著Training Peak 上的Fitness Level 穩定堆高,也時刻關心Fatigue指數,如果顯示太累,就直接全休,好好休息比感冒好多了。在這樣的狀況下,心裡踏實不少,也明顯感覺體能的增強。<br />
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游泳部分也找了教練重新調整泳姿,效果蠻明顯的,之前游長距離時配速100m常常游到3分多甚至會到3分20秒,調整後,在強度不變的狀況下,可以穩定的維持在3分鐘內了。反正我也不求成績,只要能輕鬆游活著上岸就好。<br />
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不過,如果能一直這麼順利的訓練就好了...<br />
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今年訓練時一直反覆感覺膝蓋不適,照X光後經醫生判斷為軟骨磨損,尤其左膝嚴重,軟骨已經失去大半,但比賽逐日逼近,跟醫生討論後,先治標再說。於是兩膝先打了長效的玻尿酸增加潤滑,讓訓練得以繼續。<br />
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但如果只是這樣的狀況,比賽就簡單多了啊!<br />
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軟骨磨損只是結果,還伴隨著臏腱炎,時不時發作,有一次外騎爬過一個上坡後,左膝突然劇痛,只能最輕齒比慢慢踩回家。於是訓練大幅減量,搭配骨震波治療,讓膝蓋好好休息。<br />
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有一次跟體能教練朋友聊天,說我的身體狀況不論訓練強度跟訓練時間都無法再往上拉了,我只希望身體健康的去參賽,他建議我直接棄賽,但我實在沒辦法放下,他說,那就直接減量吧! 維持目前的體能狀況就好。<br />
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總之這麼跌跌撞撞,也到了比賽當天。<br />
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這次游泳的路線較去年做了小幅度的調整,看起來稍微避開強烈海流的那一段,賽道左右對稱。嵵裡的水質十分清澈,這次游泳也沒有感到強烈海流,浪也不大,定位也輕鬆多了,游起來非常舒服,上岸後進T1,迎來重頭戲騎車。<br />
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大約8 點10分出發,這時天氣還蠻涼爽的,但是身體還沒從游泳的疲勞感中恢復,騎得並不快,中間還一度想睡覺,補了一支Gel後精神才來了。一方面擔心膝蓋狀況,一方面溫度爬升很快,所以一直維持輕踩。<br />
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根據賽前說明會,最熱時體感溫度為42度,去年很多選手敗在澎湖的九個太陽,中暑,熱衰竭的人很多,我則是時時監測心跳,避免超過160,維持在我的有氧區間,不過這時轉速表卻壞了,時靈時不靈,明明早上才確認過,推測是在轉換區被其他選手碰到感應器,但是不想浪費時間下車調整,就這麼盲騎,不過監測心跳來騎,應該意思也差不多吧!<br />
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今年的賽道比起去年也有些許不同,多了一段西嶼爬坡,難度增加不少,第一次上去到休息站時,我都快昏過去了,結果一下坡沒多久,一個轉彎又是陡坡,加油團還很好心的寫:此段開始抽車,加油! 但我只能慢慢地龜過去。<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhd9JbxsqH7LE-Q_KtSlPlWe-ep12o5pOKVCTz6kji-mnJ2KqqA7szqXbb3eXk7zrA5dm9EDx3lDegRs2xZUx-wGj3pX-z296eVQqSQaYIHl7WKfuLbAM6uhLmwnYi0PIq6fEENyBfumnc/s1600/19_d-2326177-DIGITAL_HIGHRES-1959_020633-12153592.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1067" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhd9JbxsqH7LE-Q_KtSlPlWe-ep12o5pOKVCTz6kji-mnJ2KqqA7szqXbb3eXk7zrA5dm9EDx3lDegRs2xZUx-wGj3pX-z296eVQqSQaYIHl7WKfuLbAM6uhLmwnYi0PIq6fEENyBfumnc/s320/19_d-2326177-DIGITAL_HIGHRES-1959_020633-12153592.JPG" width="213" /></a></div>
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澎湖不只有九個太陽,風也大,大部分的路段都是頂著風前進,為了節省體力,速度不知不覺的慢下來,我一直到第二圈上到西嶼的休息站後,才真正意識到騎太慢了! 因為有兩個警察跟在我後面,說我是最後一名啊! 這時才火力全開,馬上把最後一名交給其他人,又陸續追過三四個,這時已經下午,天氣開始轉涼,一路抓著下把衝刺,這時才發現,我前面真的騎太慢了啊!不然現在怎麼這麼有體力....總之驚險地在關門前回來,進T2前工作人員還特別去確認關門了沒,真是太刺激了。<br />
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最後就是一個全馬啦,一圈14K,跑三圈比賽就結束了。因擔心膝蓋的問題,加上大腿也很疲累了,萬一抽筋或膝蓋不適就會前功盡棄,所以前兩圈幾乎都用走的,大約花了4小時十分,第三圈進入體育場後,心情大好,想說爬過階梯出去後,就要火力全開了。<br />
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<b>如果能這麼順利,那就太完美了....</b><br />
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不知為何,工作人員把跑道封閉,把我攔下來,說他們判斷我無法於時間內完賽,不讓我跑了,也把晶片收走,我看看手錶,比賽時間剛過15小時,意思是我還有2個小時可以完成接下來的14K,我問工作人員說幾點封閉的? 回覆9:05。<br />
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我不記得賽前說明會有提到這個分段關門點,但只記得那時主持人有提到主辦單位有權判斷選手無法於時間內完賽時,強制終止選手比賽。當下非常的錯愕與難過。陸陸續續也看到了幾個選手被攔下,大家都是一臉疑惑。<br />
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回飯店後我查了選手手冊,選手手冊上根本沒有提到這邊有一個分段關門點,路跑段的第一個分段關門時間,應該是在10:17於35.6K的折返點,依照時間配速推定,8分速就可以到達,我一定會到達那邊,所以說如果有選手照著手冊上的時間配速的話,就會因此在體育館要開始第三圈時而被強制中止比賽。<br />
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我覺得在沒有告知的情況下,臨時增加分段關門點的做法非常不合理,也許實際上受影響的選手很少,但這真的不是一個好做法。如果有事前公布,或是在賽道旁立牌提醒選手,那也不錯。我不懂依照原本選手手冊記載的分段時限在執行上會有甚麼問題,事實上大會也有依照那個時限陸續回收選手。<br />
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辛苦準備了一年,投入了巨大的時間精力金錢,都是為了這場比賽,而且因為膝蓋的問題,我不確定明年還能不能再參加,這很有可能也是我這一輩子最接近超鐵完賽的一次。結果卻因為不明原因而被中止比賽,內心真的非常非常的難過。<br />
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後來想想,真是沒經驗,晶片被收走還是能繼續跑啊....被迫不能完賽是一回事,但自己有沒有完賽完全是另外一回事,尤其是這麼一場意義重大的賽事....約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-31401592590992366282017-06-28T23:18:00.002-07:002017-07-04T03:09:27.166-07:00賽事心得:2017/6/25,LAVA新北福隆鐵人三項距離上次參加鐵人三項比賽已經九個月,隨著比賽日期接近,內心越來越澎湃,比賽前兩週就常在空閒時進入比(發)賽(呆)冥(幻)想(想)狀態,當然外人只是覺得我在出神,其實我的內心已經比了好幾場啦!<br />
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本來依照課表,可以在比賽前調整到最佳狀態,游泳跑步騎車都能維持狀態,BUT! 人生永遠充滿BUT,比賽前一週臨時要去長城內出差,還好天氣還不錯,在東莞跟上海各跑了5K,但游泳騎車就只好放生啦~最糟的是禮拜六因雷雨上海班機大亂,原本早上七點的班機被取消,改了其他航班又延到晚上八點才會出發,甚至還可能更晚,一度很擔心會趕不上比賽,於是在浦東機場跑來跑去,終於候補到一班在下午三點回台北,坐上飛機時已經淚流滿面...<br />
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前面這段廢話,為的是張顯身為一個業餘鐵人真心不容易啊! 相信許多捧油們都心有戚戚。<br />
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福隆這場地是第一次參加,聽說以前有辦過兩場鐵人三項,不過那年代我還是個胖宅,字典中不存在關於運動的任何單字。<br />
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游泳場地非常特別,剛好位於出海口,所以游起來有時喝到鹹水,有時喝到淡水,有時喝到不是那麼鹹的水,水溫也常常忽冷忽熱,水中能見度約50cm,但水不深,隱約可以看到河底,很多地方我應該可以站起來,或許這點很適合初學者,可以比較安心。比賽時選手們依然凶狠,泳鏡有稍微被踢歪進了一點水,也曾被選手直接往後拉幫助他前進,但不知為何,我摸到好幾個人的屁股,而且屁股都很硬,顯示久經鍛鍊實非善類,最後上岸時間1500米41分,就是我的一般水準,上岸時附近的幾個選手說距離好遠啊!從來沒游這麼久過,肯定超過1500米,我實在很想反駁他,我的實力證明這就是1500米,不多也不少,這我可是相當有自信的!<br />
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進轉換區時,超過一半的車子都還在,心情覺得舒爽。剛好尿急,還去解放了一下才上車。<br />
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一上車就發現回轉速表顯示為零,心想是感測器被其他人碰歪,轉速對我來說是非常重要的資訊,可以不斷監測自己是否有偷懶,是否採太重或太輕,看不到轉速就只能盲騎了。<br />
(回來後發現Garmin 935FR有抓到轉速資訊,看來這顆Bryton是很想退休了....)<br />
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接下來是這場比賽的精髓,自行車! 路線基本是前段爬坡,後段下坡,總爬升494米,爬坡是我的弱項,外騎從來不爬山,加上我不會站著抽車,沒法轉換使用的肌群稍微休息,只能死命踩,於是早早把齒比降到最低,靠著轉速輕踩慢慢前進,這時有趣的事情發生了,我居然開始超車啊! 一路上用極度緩慢的速度刷過好幾個人,當然也被幾個人刷過,不過總地來講,整個上坡我的名次往前提升了不少!<br />
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我看了幾個被我超過的,都有一個特點,似乎捨不得用最小齒,頑固地重踩,兄弟啊!飛輪上那麼多個齒輪是有原因的好嗎! 刷過幾個後,心情大好,好想唱公主歌,可惜只記得ㄏ一咩*三次就不會唱了,只好作罷。<br />
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好不容易攻上路線頂點後,馬上就是急下坡,是一連串的U彎S彎組合,坡很陡,整段煞車拉到底,從沒剎車到底這麼久,很擔心會燒框,突然一個轉彎,是路線圖上第二個陡坡,騎一段路後聽到工作人員說: 牽車靠右,騎車靠左~ ~心想這甚麼意思? 這麼多人牽車嗎? 我馬上降到最小檔,繼續往上爬,沒多久突然前面有人摔車,我又聽到工作人員說:路滑小心! 原來是有苔蘚啊! 我對於自己超爛的控車技術很有信心,二話不說馬上下車,這坡真陡,用推的也好累啊! 能夠在比賽中看到幾乎所有人都一起推車上坡真的很有意思。<br />
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接下來就幾乎全部都是下坡了,實不相瞞,下坡也是我的弱項,速度稍微快一點就拉剎車,加上盲彎多,不敢放膽加速,於是一路上狂被刷卡,名次大失血,直到進入公路段才止血。自行車段40KM,1hr33m。<br />
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回到T2時整個轉換區差不多停滿車了,所以我的位子很好找,沒放車的空位就是了,淚已奔...<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhglJVkIADOr2BGyyPpuYkJnUlv2B1qCySHlGgABcWZd3hj4kiABjP-0qXi0NZlzcMX_ozLd-rD_3IhVNw-99AF7UFnKVKBLoUsJExVhqfLRu4Y8hSYLYO5UBB1CK0992fH_XQd6xSxsV8/s1600/SoonnetPhoto_a6f7e2c7-1921-4d82-8b49-70d22c0efc93.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1067" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhglJVkIADOr2BGyyPpuYkJnUlv2B1qCySHlGgABcWZd3hj4kiABjP-0qXi0NZlzcMX_ozLd-rD_3IhVNw-99AF7UFnKVKBLoUsJExVhqfLRu4Y8hSYLYO5UBB1CK0992fH_XQd6xSxsV8/s320/SoonnetPhoto_a6f7e2c7-1921-4d82-8b49-70d22c0efc93.jpg" width="213" /></a></div>
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最後就是超熱超曬的跑步段了,今年以來膝蓋狀況一直不好,訓練時沒跑超過8K,今年第一次跑10K就是這場比賽,一路上走走跑跑,真心讚賞這場比賽的補給,進休息站有冰水,冰舒跑,還有冰可樂,還有大桶碎冰可用。最後路跑段10Km用了1hr25m,終點時鐘顯示4.03.31,再6分鐘就關門啦! 好險!<br />
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自從去年IM老婆大人開始參與成為應援團後,這次的比賽她也興致勃勃的來加油,玩鐵人有家人支持確實感覺不同,怕讓老婆等太久,多少加快了步伐。<br />
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這次比賽發現自己在自行車實力確實還有很多進步空間,跑步因為膝蓋狀況不佳,肯定無法負擔吃重訓練,這也確認了未來練習的方向,加強自行車的訓練將是重點。<br />
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下一場比賽是讓人心神嚮往的澎湖IM,要回去加強鍛鍊了...約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-59223003762139094522017-05-01T06:56:00.000-07:002017-05-01T19:06:39.267-07:00賽事心得:2017/4/30,TST鐵人兩項錦標賽(新北站)<div class="p1">
<span class="s1">兩個月前,表弟問我要怎麼訓練鐵人兩項,因為他報了一場,我給他基礎課表,也陪他慢跑一次,並提醒一些注意事項後,他又問要不要一起?</span></div>
<div class="p1">
<span class="s1"><br /></span></div>
<div class="p1">
<span class="s1">那時我正在做膝傷復健後的訓練,等於是砍掉重練,從零開始,考量比賽強度可以放緩,也可以順便驗收訓練的成果,自己報了名,也推三弟一起報了。</span></div>
<style type="text/css">
p.p1 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; font: 15.0px '.SF NS Text'; color: #1d2129; -webkit-text-stroke: #1d2129; background-color: #ffffff}
span.s1 {font-kerning: none}
</style>
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<div class="p1">
<br /></div>
<div class="p1">
三鐵玩了13場後,這是第一次玩兩鐵,分段依序是路跑5K,自行車40K,路跑5K。看起來是比標鐵輕鬆許多(事實上也是),加上這算是傷後的第一場比賽,所以提醒自己一定要控制強度在有氧區間,避免漸上軌道的訓練計畫再次因傷打亂。</div>
<div class="p1">
<br />
<a name='more'></a></div>
<div class="p1">
前面提到砍掉重練,那可是貨真價實從零開始。第一次跑步只跑了700公尺,接下來從跑五分鐘開始,一週增加五分鐘跑量上去,比如說這週跑兩次,每次五分鐘,下週也是跑兩次,每次跑十分鐘,仔細去感覺每次跑步時的動力連結,使用的肌肉是否正確,跑完後也小心呵護雙腳。騎車也是在訓練台上,從騎十分鐘開始慢慢加上去。</div>
<div class="p1">
<br /></div>
<div class="p1">
陸陸續續也看了三個物理治療師,復健診所進出無數次,這有機會也可以專門寫一篇文章來紀錄一下。</div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi5DZAakIU0DfRyiQvCsa8BY6Pom1QPD3gdaVVog0NBHcUJz8cAD06DyT4qO8EL4bqz4NXCAjmUv_HtdNvGQ2vuQsX0WfDmU36XQOix_g0cAlNY5CPsqdq7aO7wN6VxwaR2q-PF9dkWiKk/s1600/fullsizeoutput_120a.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi5DZAakIU0DfRyiQvCsa8BY6Pom1QPD3gdaVVog0NBHcUJz8cAD06DyT4qO8EL4bqz4NXCAjmUv_HtdNvGQ2vuQsX0WfDmU36XQOix_g0cAlNY5CPsqdq7aO7wN6VxwaR2q-PF9dkWiKk/s320/fullsizeoutput_120a.jpeg" width="111" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="p1">
<br /></div>
<div class="p1">
比賽完後,我最在乎的不是成績,而是科學化的數據,是否有落在自己設定範圍,結果真的讓我非常滿意。</div>
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<br /></div>
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來看幾張圖表:<br />
第一段跑步:速度控制得非常穩定,心律也維持在我的有氧區間,步幅/步頻/移動參數也都控制得很好。</div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0oYOw7XoJfgm7SNnl29yxSe4mjbE7qgrFf5ROy2KQvWjYsHyKuovUaI1q0CZT4aRUvkXC3nkRTUt5lHfL5epTJmgDm_quZ5YpM93X5_VICpAWuHIeEDK4g9abaBsc-ZwaNZM7ZbJE9eA/s1600/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2017-05-01+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25888.59.18.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="254" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi0oYOw7XoJfgm7SNnl29yxSe4mjbE7qgrFf5ROy2KQvWjYsHyKuovUaI1q0CZT4aRUvkXC3nkRTUt5lHfL5epTJmgDm_quZ5YpM93X5_VICpAWuHIeEDK4g9abaBsc-ZwaNZM7ZbJE9eA/s320/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2017-05-01+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25888.59.18.png" width="320" /></a></div>
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第二段的騎車:整段路都是平面,速度很好控制,容易維持穩定,但因訓練量小,後段較為吃力,為了維持轉速,退檔減速。轉速控制得很好,心跳也比跑步時還慢一些,來到155,完全的省力有氧狀態。</div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjnlBtM3W21Ufc_44GOIRG2XIDKej8PSaoXUu50Ztqh3OhSNceVoGD-2ni1ZBqFS1y_AS6cNNpg7BnWvVXq9XjwH47WbA3Z0PEV-sW48o4l8_cUQpahFYVoL-o6i34zReF41pnHmBjKuR0/s1600/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2017-05-01+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25889.00.05.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="154" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjnlBtM3W21Ufc_44GOIRG2XIDKej8PSaoXUu50Ztqh3OhSNceVoGD-2ni1ZBqFS1y_AS6cNNpg7BnWvVXq9XjwH47WbA3Z0PEV-sW48o4l8_cUQpahFYVoL-o6i34zReF41pnHmBjKuR0/s320/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2017-05-01+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25889.00.05.png" width="320" /></a></div>
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最後的5K路跑:速度依然維持平穩,不過因為心律漂移的關係,心跳比前兩段都要來得快,其他相關數據也是維持平穩,就是進終點前的一小段路還是興奮得稍微加快速度。</div>
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值得一提的是,久未比賽,也沒練習轉換,以前常在路跑階段出現的抽筋或是瀕臨抽筋的現象,這次完全沒有出現,除了強度控制得宜,推測應是臀肌喚醒之後,不論騎車跑步,用了更多屁股的力量,大腿的負擔也因此少了一點,事實上連小腿的緊繃感也比以前輕微多了。</div>
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期望接下來五個月的訓練也都能順利進行!</div>
約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-61154487699427983982017-01-09T01:43:00.002-08:002017-01-10T17:36:11.048-08:00跑步訓練日誌:2016/12/11,專注臀肌的運用因傷困擾許久,但在復健跟訓練之間總是要取得一個平衡,尤其我的受傷都是跟跑步有關,會持續的受傷一定是有源頭的原因未解決,若不處理根本原因,只是一昧的訓練,終究會回到受傷的循環裡。<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
看了幾個物理治療師(簡稱PT)後,關鍵在於我的基礎肌力太弱,這也難怪,我從小與運動絕緣,完全沒有運動底,肌肉當然很沒力。在不能跑步的這段時間裡面,我就專心地訓練下半身的肌肉,臀肌/大腿/小腿以及核心肌肉。<br />
<br />
做的訓練也很簡單,跳繩+橋式+深蹲+棒式,而且做的量也不大,先專心在姿勢上,確定要訓練的肌群有用到,然後才慢慢地加一點份量上去。<br />
<br />
跑步的地點也先從PU跑道開始練習,在PU跑道上跑步的優點在於給身體的衝擊比柏油路小的多,練跑距離也小心翼翼地從2K開始跑,一直到這次練跑終於到達5K。跑步時也非常注意姿勢,確保身體不晃動,確保有用到臀部肌肉,確定膝蓋沒有晃動等等。<br />
<br />
成果就是,練跑完小腿沒有以前酸,而屁股開始酸了,這至少證明有用到了臀部肌肉,內心也小小的振奮了一下。跑了1700公里之後,終於會用屁股跑步了。<br />
<br />
另一方面,科學化的數據也顯示了不錯的成果,以前我著地時間總是左腳觸地時間較短,但這次練跑顯出左右觸地時間各為50%,這是從來沒有出現過的完美數據,可喜可賀。<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhE_hAzYSYVrx0uc3Vj78KgmN590Gb0nxp7N8uPB3o8UodhmTafFrZaFZhxh3YQ3-NXmxuF3WYjdtzuyz7M8A97uxy1k5e5cTTPsEnGhYoSUtzbkW90kixLNSUTNRxEA9-zhbA72m5vOqo/s1600/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="193" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhE_hAzYSYVrx0uc3Vj78KgmN590Gb0nxp7N8uPB3o8UodhmTafFrZaFZhxh3YQ3-NXmxuF3WYjdtzuyz7M8A97uxy1k5e5cTTPsEnGhYoSUtzbkW90kixLNSUTNRxEA9-zhbA72m5vOqo/s320/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" width="320" /></a></div>
<br />約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-70403962276953201672016-10-18T00:43:00.000-07:002016-10-18T00:43:27.085-07:00專心復健中許久沒有做跑步跟騎車訓練了,主要原因是左膝蓋肌腱發炎,大概在今年七月練跑時就不舒服了,後來又去品韜那邊做了功率訓練,讓狀況變得更嚴重,但因賽事在即,訓練不能中斷,只好暫時減低訓練量。<br />
<br />
比賽完就立馬奔去找復健醫生報到,實在太常跟復健科醫生以及物理治療師聊天了,不知不覺相關知識暴增很多。<br />
<br />
主要問題的根源在於左腳的扁平足,偏偏右腳正常,於是身體產生了一連串的補償機制,難怪跑完步總是覺得左腳特別不舒服,一路從腳底延伸到跟腱,脛前肌及膝蓋,加上我大半輩子沒運動,又沒做肌力訓練,臀部肌肉很弱,又往下加重了相關關節的負擔。<br />
<br />
因為是老毛病了,醫生要我完全休息三週,專心做復健,所以我幾乎每天到診所報到,現在是作微波,超音波,電療跟熱敷。<br />
<br />
目前做了四次,症狀略有改善。<br />
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目前只能在家做做上身跟核心的肌力訓練了....約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-34514165065228129422016-10-05T23:56:00.000-07:002016-10-06T00:42:10.157-07:00賽事心得:2016/10/2,Ironman Taiwan 澎湖這場賽事是去年底報名的,自己設定這是今年的A race,今年所有的訓練跟賽事都是為了這場比賽,從二月開始課表準備4/9的普悠瑪113,3/20輪壩西濱100km,5/8的新北微風標鐵,5/29宜蘭海上長泳3km,6/5翡翠灣標鐵,9/3梅花湖標鐵,一邊累積訓練量,一邊累積比賽經驗,一切都是為了這場Ironman。<br />
<br />
當中遇到了許多問題,也努力地排除,頻繁的進出復健診所,頻繁的出差,不斷地更改課表,但所有的業餘運動員都是這樣的,總是要在自己極為有限的時間來訓練,並且克服各種問題,只是沒想到這次真的抽到了下下籤。<br />
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<a name='more'></a><br />
先是在八月初就感冒了兩週,打亂了賽前的訓練課表,一個感冒課表就等於停止兩週,加上正常課表應該要往推進一週,來回等於損失三週的進度。沒想到居然在比賽前的一週又感冒了,這次感冒十分頑強,總共看了兩次醫生,在比賽前一天還持續在發燒,直到比賽當天才退燒。(而比賽完感冒症狀還沒解除,又去看了一次醫生。)<br />
<br />
心理一直想著到底要不要棄賽,最後還是決定下去比,看能完成多少距離,實在是為了這場比賽,我真的投入太多太多了,實在不想這麼輕易地放掉,而且我也需要累積超鐵的經驗,人都來了,不下場真的虧大。<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifplljKcIQce8WD4vhAUu_Nkuhwu40X7EZpDA6SwtJ3OIcGRkkC7uqnqzlB7fGBl8IFhkEKzGmuB5eragG2qGIzL56Uz-wkGslxlyvH7Mbwbj9Bbu2FJ5E-8REyH7rw4Ws6QELfRLZUv0/s1600/IMG_6251.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifplljKcIQce8WD4vhAUu_Nkuhwu40X7EZpDA6SwtJ3OIcGRkkC7uqnqzlB7fGBl8IFhkEKzGmuB5eragG2qGIzL56Uz-wkGslxlyvH7Mbwbj9Bbu2FJ5E-8REyH7rw4Ws6QELfRLZUv0/s320/IMG_6251.JPG" width="132" /></a></div>
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首先是3.8K的游泳,心裡覺得如果能游完,這場比賽應該就有機會完成。賽前公布水溫24.3度,可以穿防寒衣,但最後我決定不穿,因為賽前說明會有提到強勁的離岸流,讓前一天的5150有近三分之一的選手被關門,而自己身體還是很虛弱,評估要對抗海流可能要用蛙式較有把握,穿防寒衣會妨礙蛙式。<br />
<br />
一剛下水,全身都不對勁,因為上一次游泳已經12天前的事了,水感很差,加上三不五時就會咳嗽的狀態,實在游得很辛苦,也喝了超多海水。大概游了1000m後,身體熱開了,也掌握了邊咳嗽邊換氣的節奏,游得比較順,而且也沒遇到傳說中的強烈海流,第一圈遊完上岸後信心大增,覺得一定可以完成這3.8K。<br />
<br />
游泳我本來就慢,加上身體虛弱,游的更慢,幾乎所有的選手都比我快,但是在第一個轉折處前我追上了不少選手,原來是強力海流出現了,一群人幾乎無法推進,我決定用蛙式突圍,效果很好,但結果很不好,因為我一直全力游,看錯轉折浮標,這次比賽的兩側都有拉上水線,要省距離,只要沿著左側水線一直游就好,結果我衝太遠,以為右側水線是左側的,我整個人游到水道外側了,在這麼強烈的海流下,我還多游了近20公尺,轉彎也是繞超大圈,在第三個轉折點前,遇到了大會在水道外側的獨木舟,對我大喊說:你游到外海來啦! 趕快回去! 我才發現原來其他選手都離我好遠,這一折騰,至少多花了10分鐘,上岸時真的是精疲力盡,慢慢地走向T1。<br />
<br />
在T1時,幾乎所有的車都走了,現場工作人員清點,總共還有31台車,廣播十分鐘後游泳關門,剩下的選手有三位棄權,所以最後的集團連我至少還有28台車會出發。<br />
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身體已經非常疲累,開始騎後,就一直慢慢地騎,路上完全看不到其他車,在進入繞圈之前,我大約被七台車追過。感覺身體比較適應以後,決定開始加速,結果發現,以我的身體狀況,根本沒辦法加速,心跳一超過155就氣喘吁吁,勉力加速,心跳到165時,就頭昏眼花,事實上心跳155~165可以說是我的zone 2~zone 3,是我的有氧區間啊!<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHtv8qcDfPrr1_maTIyTW5QYXxV3d8egGcxBg8uaCUsHOvw6qimmaylbvVHillpqwwuEelz-XpOE_gKc6iRgcWuvCLouu2jbdd4gDIyjnXysQ0HbJvYurmP1Ww1QDKvr4wintWV9hyphenhyphenKuk/s1600/29_3rd-168573-DIGITAL_HIGHRES-1332_017222-4301305.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHtv8qcDfPrr1_maTIyTW5QYXxV3d8egGcxBg8uaCUsHOvw6qimmaylbvVHillpqwwuEelz-XpOE_gKc6iRgcWuvCLouu2jbdd4gDIyjnXysQ0HbJvYurmP1Ww1QDKvr4wintWV9hyphenhyphenKuk/s320/29_3rd-168573-DIGITAL_HIGHRES-1332_017222-4301305.JPG" width="320" /></a></div>
<br />
只好降低齒比,輕鬆踩,把心跳維持在150左右,沒多久進入繞圈段,路上車變好多,但速度好快啊! 我絕對是最慢的,因為我從沒超過任何一台車,一直被其他車刷卡。繞第二圈時,路上車已經變得很少,而補給站也已經沒任何補給了(真是太不應該了),氣溫這麼高,我正在思考是不是要棄賽,這時很幸運地看到一個交管的志工旁邊放了一堆水壺,我就停下來問他還有沒有水,他說有水,但這些水壺都是從路上撿來的,我說我不介意,就把那些水壺裡的水拿來補充自己的水壺,於是又可以繼續騎了!<br />
<br />
我不只騎的慢,還一直咳嗽流鼻涕,每15分鐘就必須停下來洗鼻涕,我很抱歉這麼不衛生,到處噴發病毒,我也乾脆利用每次洗鼻涕時補給,補給也是學問,千萬不能馬虎。每小時依照水+gel ->運動飲料 ->水+gel ->水+鹽錠(下一輪則是水+bcaa)順序進補,看來補給的很確實,身體沒有脫水或中暑或要抽筋的症狀。因為我是後段班,看到路邊不少選手陸續出現問題,有不少人已經躺在陰涼處或是公車亭等待救援,或是在旁邊拉筋。<br />
<br />
雖然路線較平坦,沒有很陡的坡,但其實是有點難度的,澎湖風大,常要頂風前進,有時好不容易遇到下坡卻是逆風,也滑不動,而且是丘陵地形,很多長緩上坡,不管順風逆風對我來說都挺折騰的,印象中可以爽快下坡加速休息的地方只有兩處,我的平均時速都掉到18km/h了,若要時間內完賽,平均時速要23km/h以上啊!<br />
<br />
過折返點後進入第三圈,可以肯定我是騎車最後一名,因為沒多久一個志工騎機車跟著我聊了一下,他問我身體有沒問題,我說就是感冒,騎很慢,但我還可以騎,想先騎到下一個折返點再說,他就用對講機對不知哪裡的人說: 最後一名選手剛過中正橋折返點.... 這時我發現幾乎對面的每一台車都在看我,很多對我喊加油,還有按車鈴幫我打氣,實在落後太多了,內心真的很懊惱,想著要趕快到下一個折返點,昨天晚上我才把實時追蹤選手成績的網址給老婆,讓她可以追蹤我的最新位置,可不能讓她等太久。<br />
<br />
在碼表剛過130K時,一台遊覽車擋在我前面,下來一位小哥說: 騎車段只剩一個小時就關門,你來不及了,請上車。我說: 我要被回收了嗎? 他說: 對!<br />
人生總有第一次,第一次被回收啊~~~<br />
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於是回收車就開始沿途收人,我算了一下,總共大約15~16位吧,各種情況的都有,不過看起來比較多是身體出狀況的,車上很安靜。<br />
<br />
回到體育館,看著終點拱門,已經有不少選手陸續通過終點,內心感到非常惆悵失落,一場美好的賽事就這麼結束了。<br />
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<br />約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-37768095979938245292016-09-06T05:39:00.000-07:002016-09-06T05:44:59.363-07:00賽事心得:2016/9/3,天利盃宜蘭梅花湖鐵人三項錦標賽會安排這場比賽,主要是為了十月的IM做個賽前的練習,重拾比賽的感覺,不然太久沒比賽,會忘記很多事;結論是,還好有參加這場比賽,提醒自己比賽應該是甚麼樣子。<br />
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這是第四年參賽,場地可以算是非常熟悉,報名時還覺得說應該可以輕鬆的破PB。<br />
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<a name='more'></a><br />
結果八月感冒了兩個禮拜,又到大陸出差一個禮拜,整個訓練計畫變得支離破碎,8/31出差回來,9/3就比賽了。整個八月只在感冒好後練泳一次,回台後在9/1趕快再去泳池游個1K抓一下水感,而出差時只能練跑步,騎車則是長達兩週沒練。<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOjHJiQuQvbYIev5-C64UFSB3akHBjaENXIff4jDrCpiADkmBA4ZDYk-cNKLVOQDd1daB0MjZlA6mzPuZoBG4fnV0avEZKP0w9gms5pUMDH_6ygNyvL_4SusbRafMrmad_B2wUGdedgoU/s1600/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="243" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOjHJiQuQvbYIev5-C64UFSB3akHBjaENXIff4jDrCpiADkmBA4ZDYk-cNKLVOQDd1daB0MjZlA6mzPuZoBG4fnV0avEZKP0w9gms5pUMDH_6ygNyvL_4SusbRafMrmad_B2wUGdedgoU/s320/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">一進八月就感冒了兩個禮拜,花了一週重建體能,然後就出差了,然後就比賽了...</td></tr>
</tbody></table>
<br />
所以賽前就覺得訓練不足一定會是一個問題。但後來卻發現那不是主要的問題...<br />
<br />
今年梅花湖參賽人數來到4500多人,參賽人數已是全世界第二大的鐵人三項比賽,還好主辦單位規畫得宜,每分鐘一個梯次,下水的狀況還算有秩序,也沒出現太過激烈的水中格鬥,但游的時候會覺得很煩,因為人的密度很高,到處都是人,,會一直碰觸到其他選手,沒法順暢的游泳,游自由式一直頻繁的定位也真的很累,第二圈乾脆就決定用蛙式游到底了。<br />
<br />
進入T1轉換還算順暢,出轉換區上馬,然後就發現碼表死掉惹...是死了一半,心跳跟轉速讀不到,只剩下時間跟車速距離有出來,這顆Bryton真會挑時間搞我啊! 因為已經很習慣騎車時比對心跳/轉速/PRE,這下子變成盲騎,實在甚麼都不對勁,總之就隨著身體的感覺騎,果然這樣騎就沒法分配體力,第二圈速度掉得很明顯,也不確定是真的累還是擺爛,也不想提速,總之順利地回來了。這次騎乘,也發現自己花了點功夫練的核心有點成效,大概90%的時間都輕握在下把,不像以前手撐著把手,後半段手就變得超痠麻。<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjqo5NhGfi6TMxmBxI8dnagTizOqHPPL9-zCwtTESSG4xCsRTW-KstpON-tgebbSEIK61fPeEqwyR4YNn9Z4hfEealZcD52dWr0QldOi2qnh8E5f8bq94OajzBm6LBG99fmjmLuXd8LpgY/s1600/IMG_6066.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjqo5NhGfi6TMxmBxI8dnagTizOqHPPL9-zCwtTESSG4xCsRTW-KstpON-tgebbSEIK61fPeEqwyR4YNn9Z4hfEealZcD52dWr0QldOi2qnh8E5f8bq94OajzBm6LBG99fmjmLuXd8LpgY/s320/IMG_6066.JPG" width="213" /></a></div>
<br />
回到T2先吃一顆鹽錠避免抽筋,然後就發現我的跑鞋沒有繫好鞋帶,於是乖乖地蹲著把鞋帶綁好,站起後出發,稍微覺得有點疲累,心想是剛剛騎車段心跳拉太高了嗎?<br />
<br />
進入跑步段後,剛過第一個休息區沒多久,大腿就踏馬的抽筋惹! 奇怪,已經吃了鹽錠,應該不會是電解質失衡吧! 心想這肯定是訓練不足引起的,整個八月只練了一次轉換....慢慢走到第二個休息區,死馬當活馬醫的抓了一把鹽往嘴裡送,結果一分鐘後抽筋解除,奇怪,今天太陽不大啊!我的鹽份有流失那麼多嗎?<br />
<br />
不管那麼多,繼續跑,剛跑入第二圈,一種深沉的疲勞感席捲而來,我稍微閉了一下眼睛,覺得眼皮好沉重,頭有點昏,重心偏了一下,趕快睜開眼睛,我覺得好累啊! 心想怎麼會這樣,心跳也好快,乾脆用走的,走了快一公里,媽呀,怎麼走路的心跳也有150,這心率飄移也太誇張了,莫非是我眼睛業障重? 但這不是錯覺,我是真的覺得好累,而且好餓....<br />
<br />
幹! 比賽到現在我都沒吃補給啊! 一般我在T1跟騎車到30km處都會吃gel,這次居然完全忘了這件事,算一算,我從九點半轉換區關閉前吃了一支bar(熱量91cal),到現在甚麼都沒吃,那根本就血糖低了嘛!<br />
<br />
內心的補救方案是,身上油花多,趕快降低心跳進入有氧區間,把存在脂肪的能量轉換出來就好了嘛! 走了整整一圈,心跳降到130,體力也回來一些,經過終點區時,看著破PB無望,於是自暴自棄的決定走完最後一圈好惹,緩和一下肌肉,讓下週的訓練可以趕快接上...<br />
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總之這次的比賽結果雖然不如人意,還算是有收穫,除了在賽場上遇到許多朋友外,還有提醒自己的注意事項(記得鞋帶先綁好! 記得吃!!),明年這場應該不來玩了,人好多喔....<br />
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<br />約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-85062684418693551052016-08-02T00:42:00.001-07:002016-08-02T00:42:35.717-07:00PRP療法心得玩鐵人的捧油們,多少都有些運動傷害的經驗,也大多有聽說過PRP這聖物,在遊戲裡面大概就是服用後加滿血的道具,終於自己也有機會親身體會,特別寫一篇文章來跟大家分享。<br />
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<span style="background-color: white;"><span style="font-family: inherit;">先簡單說明說明何謂PRP: </span></span><br />
<span style="background-color: white;"><span style="font-family: inherit;"><b><span style="line-height: 25.2px;">Platelet-rich plasma,</span><span style="line-height: 25.2px;">高濃度血漿血小板治療/</span><span style="line-height: 25.2px;">高濃度血液生長因子治療 ,</span></b></span></span>做法為抽出自己的血液,採離心技術分離出其中高濃度的血小板及其中的生長因子,再將其打回患部,有大量研究顯示對受傷的韌帶及肌腱有明顯療效。<br />
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<a name='more'></a><br />
我的右肩在四年前的某次重訓中受傷,大約有一個月的時間肩膀都使不上力,那時也不懂,就放著休息一段時間,之後雖然不痛了,但一直存在著問題,常常隱隱作痛,稍微用力也會感到不適。<br />
<br />
去年中報名了IM70.3,心裡覺得這問題一定要有適當處理,於是去了馬偕醫院照MRI,那時是掛骨科,醫生說是旋轉肌撕裂傷,有一個微小的破洞,醫生給消炎藥跟肌肉鬆弛劑結案。<br />
<br />
心想這實在太草率,於是換看了復健科,醫生建議做一般復健即可,就是電療,遠紅外線跟雷射,一段時間後症狀稍微解除,但是練習量加大後又再度疼痛,隨著比賽時間接近,又再找了醫生,這次醫生說,那就打類固醇吧!<br />
<br />
果然是美國仙丹,打完就沒事了,比賽也順利完成。連今年四月的普悠瑪113比完也沒啥問題。<br />
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今年目標澎湖IM,隨著游泳練習距離不斷加長,肩痛問題再度上門。<br />
心想這真的要徹底解決才行,七月底時,很認真地找了住家附近口碑好的骨科+復健科診所看診,醫生聽完我的經歷後,簡單做幾個測試,然後二話不說往我的肩窩按下去,突然間劇痛直衝腦門,我啊~的大叫還拖尾音,整個人都彎了腰縮成一團,真的有夠痛的!<br />
<br />
醫生說: 你的肩痛跟旋轉肌撕裂傷關係較小,會痛主因是二頭肌肌腱炎。其實旋轉肌撕裂傷只要年紀大了或多或少都會有,而且若不影響生活,其實可以不要理會。但是二頭肌肌腱炎就很麻煩,不容易好。<br />
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醫生給我兩條可以比較快好的路,一是打類固醇,一年不要打超過三支應該沒問題,另外就是打PRP。<br />
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我回家想了一天,第二天找醫生報到,我說就打PRP吧!<br />
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抽完血後等待血液處理,完成後,醫生再把血小板打回患部,整個療程大約20分鐘。打完後患部有腫脹感,基本上也沒辦法使力,大約第三天腫脹感消失,手已經可以自由活動。寫這篇文章時已經是第七天,患部已經沒有任何疼痛感。<br />
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醫生說兩周內不可服用消炎止痛藥物,以免影響療效,但可以吃普拿疼(acetaminophen),兩周後回診。<br />
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<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiRWWjC7ROJg7SK3ym2iFZAj_-gJQsXzt_1zVtd1xIuNEWZwHbXcKh1e5EtPv7CRQGBq8eHJGSpGQZYI4X-gLy_s3Pzrvhi6SqoG_pXv2M5taQEAmqVfgfAyIRXqs7zhmb0jwVNfbQtPxk/s1600/11.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiRWWjC7ROJg7SK3ym2iFZAj_-gJQsXzt_1zVtd1xIuNEWZwHbXcKh1e5EtPv7CRQGBq8eHJGSpGQZYI4X-gLy_s3Pzrvhi6SqoG_pXv2M5taQEAmqVfgfAyIRXqs7zhmb0jwVNfbQtPxk/s320/11.jpg" width="179" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">上半部黃色的就是血小板,下半部就是剩餘血漿。</td></tr>
</tbody></table>
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<div>
打PRP之前,我還去看了一間復健科診所,照了超音波發現我的右肩患處已經有許多沾黏,顯然是反覆發炎的結果,他的建議是傳統復健(其實他們也沒有PRP),但他發現我的胸椎往右轉的活動力差,所以在游自由式時為了換氣,我的右肩產生補償作用,所以更往後翻,這應是我的右肩一直反覆發作的主因,結果他介紹我做REDCORE,我也去了,內容也是足夠再寫一篇文章惹...</div>
約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-88168985452728646482016-07-27T19:55:00.001-07:002016-07-27T20:33:31.812-07:00膝蓋跟腱出問題? 原來是臀部肌群惹的禍為了準備人生中第一個長達226KM的超級鐵人賽事,訓練量開始不斷攀升,除了原本主要的路跑訓練外,游泳,騎車的練習量都大幅增加。而身體也開始出現了各式運動傷害,有新的,有舊的,有嚴重的,有輕微的,總之運動傷害來了之後,訓練計劃就不得不調整,甚至終止,接著就是休息跟復健。<br />
<br />
在一次去看復健科時,醫生介紹我做REDCORE,因此把我轉介給另一位物理治療師,經過一個小時的測試評估後,物理治療師給出許多的建議,所有的建議都圍繞在我的一個身體狀況上: 核心肌群過於孱弱。<br />
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<a name='more'></a><br />
人體在活動時,各個關節,骨骼,肌肉,相關肌腱韌帶等組織都有各自負責的工作,但是當某部分出問題時,其他部分就會啟動補償機制,讓身體活動仍然可以進行。比如說,左腳踝骨折打了石膏或是裝了固定板,踝關節無法自由轉動,但要往前行走時,身體還是可以行走,只是會一拐一拐,這就是身體的其他部位啟動了補償機制,有可能是右腳要出更多的力,髖關節要做更多的轉動,軀幹要朝某一邊傾斜...等等。<br />
<br />
而這種補償機制是在許多地方都在進行的,即使是身體健康的人也會發生,有可能是比較細微的,一般人無法察覺的,比如說物理治療師點出我身體的一個問題: 臀肌無力。<br />
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當在跑步時,若臀部肌群無力,著地時的衝擊晃動不能由臀肌效吸,就會由股四頭肌,膝蓋,小腿肌,阿基里斯腱等來補償,阿基里斯腱又跟足底筋膜相連動,這一串也是我常出問題的地方。<br />
<br />
臀部是非常有力的肌群,若他失去作用,其他地方就得額外負擔許多工作,長久下來就是運動傷害的產生。<br />
<br />
至於如何鍛鍊臀部肌群? 深蹲為起手式,一定要熟練勤練。還有其他許多鍛鍊方式,除了自行上網搜尋,建議找專業的健身教練。<br />
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<br />約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-80857786562088379632016-07-17T23:44:00.000-07:002016-07-17T23:44:04.946-07:00跑步訓練日誌:2016/7/17,LSD 13K,以及爬樓梯訓練上週末跑了12K後,有點股四頭肌肌腱發炎症狀,還好這邊血流量大血液循環較好,恢復比較快,搭配肌內貼,減少練習量,幾天後症狀解除,考量雙腳狀況,為了避免給膝關節更多衝擊,7/14的練跑改成爬樓梯。<br />
<br />
本來就一直想把爬樓梯放入課表中,但是一直不確定對訓練是否有幫助,加上幾個骨科醫生發文說爬樓梯對膝蓋有很不好的影響,所以這計劃就一直放著,直到不久前看到一篇文章提到自行車手郭俊谷將爬樓梯當作日常訓練的一部分,內心等於吃了定心丸,決定開始爬樓梯的訓練。<br />
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<a name='more'></a><br />
我從住家大樓的B3爬到13F,總共242階,再下樓到到B3。上下樓各四次,因是首次練習,不論上下樓梯刻意控制步伐,以慢跟穩為主,爬完四趟後,自評體能還可以再多爬幾趟,但是因從未做過這種訓練,避免沒訓練過的肌群過度操練,輕則肌肉疲勞影響後面課表,重則引起傷痛,看了時間,已練習半個小時,決定這次爬樓梯訓練就到此為止,結束後出去社區外面走了15分鐘緩和,再拉筋伸展,正式結束這次訓練。<br />
<br />
爬樓梯的動作需注意,上樓時上身前傾穩定軀幹,以髖關節為支點,從屁股發力,所以上樓時大腿不太酸,如果平常有在做深蹲練習,可以很快掌握到那感覺,所以上樓主要訓練臀大肌,而心跳會加快,但只要維持穩定步伐,心跳還是可以維持在有氧區間。<br />
<br />
下樓梯時則要注意,膝關節會承受較多壓力,而主要承受力量的肌肉是股四頭肌,我是扶著扶手,稍微減少給膝蓋的壓力。幾次下到B3,大腿都會微微發抖。<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtOakljj4aP3vVHNjESMvQTqDF25WdE2WvYGlK6CtC_8HdT7rUh7aupE_WjvhjjA55v1Ud6JrRDFEVjd3CHRSHp5Ac1y3vEN1I2M-h2Ra6M9eM2E3HVjoC4c32LUskTPCC5grBJ0F4ve8/s1600/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="143" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtOakljj4aP3vVHNjESMvQTqDF25WdE2WvYGlK6CtC_8HdT7rUh7aupE_WjvhjjA55v1Ud6JrRDFEVjd3CHRSHp5Ac1y3vEN1I2M-h2Ra6M9eM2E3HVjoC4c32LUskTPCC5grBJ0F4ve8/s320/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" width="320" /></a></div>
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從Garmin 920XT擷取數據來看,高度計還蠻準的,最低海拔36m,最高海拔83m,爬升高度為47m,以每層樓3m來算,爬了15.6樓,我是B3爬到13樓,總共16樓。<br />
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下次開始可以嘗試加入強度較高的練習,加快往上爬的速度,心跳應會快上許多。<br />
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------------------------------------------我是分隔線------------------------------------------------<br />
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按著課表,昨天周末的長距離練跑應該要跑到14K了,傷後小心地堆積里程,距離慢慢往上加,終於也到了這一個小小的里程碑。<br />
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不過昨天練跑,跑完13K時已經費時1小時28分,且最後2K腳的肌耐力明顯下降,雙腳疲累,速度也慢了不少,應該是3天前的爬樓梯訓練還沒有完全恢復,所以決定訓練距離就停在13K。<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhafl1Wnxf3gve1TJRktJkFHdtYVJiowZ2JiWY0aubnOJE6uFp-Xm2_rnSIVKyI6ynfEy0ZGQJCEOgKdxBkolzGuLvCTJ3_e21AXPoV5ANGUs-Fx65VW8L1vZO25m3NDgFP5Oyt2n9t2XY/s1600/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="184" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhafl1Wnxf3gve1TJRktJkFHdtYVJiowZ2JiWY0aubnOJE6uFp-Xm2_rnSIVKyI6ynfEy0ZGQJCEOgKdxBkolzGuLvCTJ3_e21AXPoV5ANGUs-Fx65VW8L1vZO25m3NDgFP5Oyt2n9t2XY/s320/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" width="320" /></a></div>
<br />
有幾個地方需要檢討,首先是一開始的步頻太低,大約只有162左右,跑了25分鐘後才想到這問題,把步頻拉到170左右,高步頻還是沒有養成習慣,稍不注意就打回原形了。另外一個就是移動參數變差了,之前練跑大約可以維持在8.2%,昨天卻變成8.9%,看了一下數據,垂直振幅增加了,平均步幅卻縮短了。跑步技巧還有很多地方要加強。<br />
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<br />約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-71758191269209177322016-07-12T01:20:00.001-07:002016-07-17T20:26:14.154-07:00游泳訓練日誌: 2016/7/11, 100m*10,以及旋轉肌撕裂傷前一陣子為了海上長泳以及每月一場的三鐵比賽,游泳的練習相當密集,而且主要是為了培養長距離游泳的體力,課表也以長距離訓練為主。結果右肩就出了問題。<br />
<br />
其實我的右肩在很久以前就有問題了,當時還去馬偕照了核磁共振,結論是旋轉肌撕裂,醫生說非常輕微,僅有一個微小破洞,陸續做了超音波/雷射/電療/紅外線一段時間後,疼痛症狀解除,我就不太注意這件事了。<br />
<br />
考量十月份的IM賽事,這次一定要認真處理,最好找到問題根源一次解決。這次看醫生時更加詳細的描述我的狀況以及我希望達到的治療結果。<br />
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<a name='more'></a><br />
醫生在做了一連串的測試之後,發現問題的根源在於我的胸椎往右邊旋轉的能力不足。尤其我在游自由式時是右側換氣,換氣時的身體旋轉因為我的胸椎活動力不足,身體為了補償促使右肩更往脊椎方向旋轉,長久下來造成了肩關節過度旋轉,因此旋轉肌容易發炎,醫生在照超音波時,也發現了我右肩周邊組織已有沾黏的狀況。<br />
<br />
醫生的建議是,復健止痛,然後安排redcore測試及訓練。<br />
關於redcore,下次再開一篇文章來記錄了,這邊先記錄一下這次游泳練習。<br />
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因為肩痛加上之前的感冒,距離上次的游泳練習已經整整一個月了。<br />
<br />
這次練習主要注意兩點: 右手肩部的旋轉以及右邊換氣後左手的位置。<br />
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我一直有一個老毛病,右邊換氣後,右手尚未入水,左手就已迫不及待地往後划,但是不換氣的另一邊,兩手的動作銜接就很順暢,可以有漂亮的前交叉。<br />
跟教練討論後,應是我的右手抬起(recovery phase)太早,因為右手一舉起,就會產生下沉的力量,所以換氣應該是在左手延伸,右手在大腿位置(pocket place)時就要完成,然後再抬手入水,入水後左手才往後抓水推水。為了早點換氣,頭部要先旋轉至右側,身體旋轉時,就可以直接換氣。<br />
<br />
所以這次練習重點就是提早換氣時機,實際的游過後,確實有所改善,不過動作還不夠流暢,回來之後看了教練分享的這個影片:<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/21fEXQ1e-VU/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/21fEXQ1e-VU?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<a href="https://www.youtube.com/watch?v=21fEXQ1e-VU&feature=youtu.be" target="_blank">SwimVICE with Coach Mandy on Freestyle Breathing : Learn how to execute an easy breath !</a><br />
原來轉頭的時機是連續的,在身體旋轉的同時頭也跟著旋轉,下次練習時就這麼試試看。<br />
<br />
至於肩部的轉動,這次很注意不要肩部過度旋轉,專注於身體軀幹的旋轉,游了幾次後發現,其實換氣不需要很大的空間跟時間,只要嘴巴出來吸一口氣就夠了,只是有時不小心會喝到水,還是得多練習惹。<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZx1Ki7nhyphenhyphenalGVI0HVX4ShFa-l3kBIZNLeKiZLq7AQa3BlwO8elVNtrIVJZm4NV1YpzSKQtJdMlbdgMgtEAuR1NSAOjEF74-cTXqA0SjkOAGyCdfKH3oDI8yVbk_sVhiVxVoXKMOkhe7w/s1600/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="139" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZx1Ki7nhyphenhyphenalGVI0HVX4ShFa-l3kBIZNLeKiZLq7AQa3BlwO8elVNtrIVJZm4NV1YpzSKQtJdMlbdgMgtEAuR1NSAOjEF74-cTXqA0SjkOAGyCdfKH3oDI8yVbk_sVhiVxVoXKMOkhe7w/s320/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" width="320" /></a></div>
<br />約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-44256025543102129162016-06-26T19:50:00.001-07:002016-07-09T18:45:26.082-07:00感冒期間及感冒後的訓練安排訓練時最討厭遇到的除了受傷之外,就是感冒了,訓練得如火如荼,課表按計畫消化時,突然來個感冒真的會很想哭。<br />
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最近就感冒了。因為這個經驗太讓我印象深刻,決定寫一篇來記錄。<br />
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每個人體質不同,感冒的反應也不太一樣,但我每次感冒的症狀倒是蠻一致的,如果是小感冒,大約三天就好了,但是比較嚴重或是流感,通常都超過一周才會好。<br />
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這次來的感冒讓我吃足苦頭。<br />
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<a name='more'></a><br />
7/12(日)這天開始了感冒初期症狀,一開始在鼻腔的深處會有些微的乾燥不適感,自覺體力也沒啥影響,但是自己很清楚,我已經感冒了,知道接下來的訓練課表一定會有問題,所以這一天一定要把握做訓練。於是安排了跑步,目標11K。<br />
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結果,跑到4K就不行啦~~~<br />
體溫開始升高以後,呼吸就開始紊亂,整個身體都不太對勁,對身體各部分的感知都有問題,不確定自己的姿勢是否有跑掉,跑步的節奏也抓不到,只是覺得很累,只好不斷縮小步幅增加步頻,邊跑邊想,這次的訓練再跑下去也沒有意義了,不如留點體力來對抗感冒。<br />
7/13(一)感冒開始發威,身體略微不適。<br />
7/14(二)各種症狀陸續出現,喉嚨超痛,咳嗽,多痰陸續報到。<br />
7/15(三)凌晨開始發燒,我還很認真的測了心跳,躺著心跳也到達98下,整晚很難睡,起床喝水好幾次。起床後決定請假,在家裡回工作的mail,大多時間在昏睡。<br />
7/16(四)起床後覺得這次的感冒最糟的情況已經過了,但是依然頭重腳輕。<br />
7/17(五)7/18(六)大致上症狀開始收斂,體力也慢慢回復,有吃藥就不咳,藥效一過就繼續咳這樣。<br />
7/19(日)自覺體力回復得差不多,晚上出去走了一個小時左右。而且決定明天的功率課要照上。<br />
7/20(一)上班時感覺很正常,就是還有點耳鳴,但已沒有前幾天的厭倦感。晚上去品韜那邊上功率課。<br />
結果:慘慘慘~~~前面固定的三組110轉*1min就已經讓我大暴汗,心跳快速飆升,頭也開始有點脹。等到正式課表一開始,我就知道完了,根本沒辦法騎,心跳血壓一拉高,我就頭痛欲裂,從頸部以上的血管都覺得要爆了,我就跟韜哥說,今天沒辦法騎了,我以為已經恢復,但是沒辦法,他說身體是最誠實的,這就表示感冒還沒完全好,先回家休息吧!<br />
7/21(二)感冒已經第十天啦! 內心的焦躁感已經爆棚,試著去爬一下樓梯,爬了六層樓就氣喘吁吁,外加偏頭痛,但心想明天的功率課可以上完整了吧!<br />
7/22(三)今天的功率課,主課表有四組,第三組一開始沒多久我就體力不濟了,韜哥說那就分配一下體力,降低功率把課表騎完。<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEibkfmiSeRXZv-3RXG3Z9lROV86L_iFQ5WNVv4jGxCwx_NsVF93SlKVfdbDrGolTcCYbwhNzfserUFbJk6jJMvF69CdSebDkfB5n78NDdcbQhKZPRCVaJYrIP_xMaQKAIrQsWwRlkLj97U/s1600/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="93" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEibkfmiSeRXZv-3RXG3Z9lROV86L_iFQ5WNVv4jGxCwx_NsVF93SlKVfdbDrGolTcCYbwhNzfserUFbJk6jJMvF69CdSebDkfB5n78NDdcbQhKZPRCVaJYrIP_xMaQKAIrQsWwRlkLj97U/s320/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" width="320" /></a></div>
7/23(四)今天是感冒後第一次跑步,距離上一次跑步已經11天,隔這麼多天就別想玩甚麼長距離或是速度課表了,跑了6K後收工,決定明天再跑一次。<br />
7/24(五)通常禮拜五我都是休息日,但今天實在沒有休息的必要,本想說跑10K,結果因太久沒跑,昨天的6K就讓我雙腳很酸,今天就當作恢復跑退乳酸,跑了4K後收工,好消息是跑完後收操雙腳覺得很輕鬆,心想周末可以跑長一點了。<br />
7/25(六)去金山做公開水域訓練,順便玩SUP,算是比較輕鬆的一天。<br />
7/26(日)早上一起床就覺得大腿好痠啊!回想是昨天玩SUP,站著為了保持平衡,大腿反覆用力,用了平常比較少的肌群,所以很酸。還好晚上練跑時,發現酸的地方跟跑步會用到的肌肉不同,跑的時候完全沒有影響,最後跑了11K,稍微有點吃力,但總算完成了兩周前的課表!!(淚奔...)<br />
<br />
其實有在規律的運動,只要不過度訓練,實在不太容易感冒,印想中上次感冒是三月初,而且是很輕微的,實際影響課表只有三天。<br />
這次感冒確實記錄後,發現一個感冒居然前後可以影響整整半個月!<br />
<br />
心得就是,感冒時就專心休息吧! 這是老天爺排的休息課表,這課表一定要吃完整,不要急著回去訓練,這期間的訓練一點意義都沒有。感冒後,就依照體能狀況逐步增加訓練內容,不用一下銜接之前課表,避免受傷或是再次感冒。<br />
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<br />約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-755001506292090652016-06-10T22:30:00.000-07:002016-06-10T22:36:15.220-07:00跑步訓練日誌:2016/6/10,easy run 10K這週的跑步課表有點落後,本應是先跑一個7K輕鬆跑,然後是一個速度課表,最後是週日11K的LSD。<br />
<br />
結果因為上週日的翡翠灣鐵人三項強度較高,恢復得很慢,到禮拜二腳還是覺得很疲累,於是把原本禮拜二的輕鬆跑換成了游泳,禮拜三的功率課強度也降到80%來執行,禮拜四的速度課表則因為當天去做按摩,按完後有幾個肌肉痛點非常痛,這樣直接去跑步擔心會有不良影響,決定當天課表放棄。<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
腳傷後的體能重建在幾經思考後,決定以增加續航力為優先,週日的LSD會以每週10%往上增加,若中間有課表不能執行需要調整,就把速度課表拿掉。如果沒辦法跑完42K,根本也不用練速度了。<br />
<br />
所以昨天決定直接跑一個10K的輕鬆跑,週日一樣執行LSD。<br />
<br />
結果是跑真的跑得很棒!刻意控制速度縮小步伐,幾個數值都比我預期的要好很多:<br />
平均心跳157,大多時候在160以下,只有最後1K稍微增加速度時心跳推升到173,表示強度控制得很好。<br />
平均步頻175,最後1K到達180,已經漸漸習慣高步頻了,跑起來對腳的負擔很小。<br />
平均步速落在每公里6:30~6:20,速度也維持的很好,沒有太多起伏。<br />
身體的姿勢穩定,上身挺直稍前傾,視線水平,落地以中足為主,跑完後的拉筋感覺小腿沒有以前那麼緊繃。<br />
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結果10K花了1小時04分,是我七個月以來的最佳成績,重點是覺得不累,內心稍稍地為自己開心了一下!<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOVbygzibhS5FImso2DBele_AKPu66ALB8iCDEHDb_zBRrkK1XQ3FYANPBy81hzi-UtY5DbW6YlD4Vp5i0_vrisJAKz1FD0b48Ppm8hdvHkYs7Hi8UqoyfDwl892qQDgPoVvwG1VJg5mg/s1600/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2016-06-11+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25881.11.08.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOVbygzibhS5FImso2DBele_AKPu66ALB8iCDEHDb_zBRrkK1XQ3FYANPBy81hzi-UtY5DbW6YlD4Vp5i0_vrisJAKz1FD0b48Ppm8hdvHkYs7Hi8UqoyfDwl892qQDgPoVvwG1VJg5mg/s320/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2016-06-11+%25E4%25B8%258B%25E5%258D%25881.11.08.png" width="320" /></a></div>
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<br />約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-82408345494198390212016-06-05T08:19:00.002-07:002016-06-05T19:29:35.195-07:00賽事心得:2016/6/5,新北市翡翠灣亞洲盃鐵人三項錦標賽記得昨天晚上在準備比賽裝備時,女王破天荒的問說:明天要去現場幫你加油嗎?<br />
我霸氣的回:不用啦!只是一場標鐵而已,而且凌晨3:30就要出門,太早了,妳還是在家裡睡覺吧!<br />
<br />
結果,這一場標鐵的路線,是我參加過的標鐵比賽裡面最艱困的...<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
游泳:<br />
比賽前稍微游了一下,水還蠻乾淨的,可惜沙灘垃圾有點多,仔細看還有竹籤,其實對選手或遊客來說都蠻危險的。<br />
今天的海浪稍大,而且不是垂直打向岸邊,開賽前分隔線的浮標已經被海流打成弓形,菁英組比賽時選手就已經順著水流整群游歪,而且浮標不是很密,加上折返點是一支旗子,增加很多定位的困難,靠近標線游的話,去程跟返程的選手常常撞在一起,第一趟選手比較集中,大家整群跟著游,問題不大,我游了22分鐘,第二趟則游了25分鐘,看路線第二趟游歪了不少。<br />
<br />
一上岸就覺得尿急,尿完才進T1,多花了一些時間。(真心覺得需要練習開放水域尿尿術)<br />
<br />
騎車:<br />
這個騎車路線真的太虐心了!!<br />
整個路段穿插著上坡下坡以及順風逆風,只有飯店前跟隧道是屬於平地,尤其第二個折返點,那真的是一個很長很長的傷心坡,我只能把尺比降到最輕,慢慢龜上去,邊騎邊罵髒話,想到這個坡要爬兩次就覺得很痛苦。<br />
這種感覺讓我聯想到之前騎武嶺的時候...<br />
(醒醒吧!你根本沒上過武嶺!)<br />
最後成績出來,加上轉換區足足花了1小時40分。嗯,看來要加強山路練習惹...<br />
另外,可能是因為這場比賽是國際賽事,裁判執法比較認真,我就看到一個輪車集團被裁判騎機車跟了一段時間,事後看成績時,發現有不少人因為輪車被罰時,真心希望所有選手能遵守規則,獨力完賽。<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgnnQuvS_Ej6IJEgYOZsMdRfkPuiqk1lnMV3J499uuB5EqLHRa2dQ9ohbaxvxoYE_eMMktI_xjbywaEAx3UbGBee45N3C1LKcBGF-P4y-WZCzzPyu2qcHjAz5lzfkI4iWZBdip4VC76jAo/s1600/IMG_5352.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgnnQuvS_Ej6IJEgYOZsMdRfkPuiqk1lnMV3J499uuB5EqLHRa2dQ9ohbaxvxoYE_eMMktI_xjbywaEAx3UbGBee45N3C1LKcBGF-P4y-WZCzzPyu2qcHjAz5lzfkI4iWZBdip4VC76jAo/s320/IMG_5352.JPG" width="212" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
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<br />
路跑:<br />
上個月的路跑訓練開始上軌道,賽前就設定路跑成績要有所進步。<br />
結果一出轉換區迎面而來的就是一個超陡坡,大約三四百公尺吧!真的太虐心了!根本就跑不動,跟旁邊的大哥邊走邊聊,說這路線真的有夠硬,騎車已經被操了一輪,跑步一開始就來這樣一份大禮,上去之後,迎接來的是個緩坡,整條路線也是穿插上坡下坡,跑起來十分吃力,這時下起了大雷雨,我還是第一次在這麼大的雨下跑步,但心想下雨總比大太陽好吧!較充足的練習加上涼爽的天氣,結果成績確實比之前好一點,1小時05分完食。<br />
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總結:<br />
我覺得這個比賽路線難度頗高,而且很有趣,希望以後每年都可以舉辦!<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhUVzonPTdS6IuEV_fyJlimrzYWCC3sw7URSwimiVLD21Zdi8EgfDoAA1iKUltV0ktlZ3TVxKBicTDgoWF0w-sRK_1SzUvS3mespqrBuI9WijIbk793wIpgh7rVcUdMJ9-JRaQSTha_mME/s1600/IMG_5348.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhUVzonPTdS6IuEV_fyJlimrzYWCC3sw7URSwimiVLD21Zdi8EgfDoAA1iKUltV0ktlZ3TVxKBicTDgoWF0w-sRK_1SzUvS3mespqrBuI9WijIbk793wIpgh7rVcUdMJ9-JRaQSTha_mME/s320/IMG_5348.JPG" width="213" /></a></div>
<br />約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-40216780786439929752016-06-02T20:05:00.003-07:002016-06-02T20:05:51.264-07:00跑步訓練日誌:2016/6/2,tempo run 5K本來總共要跑6K,扣掉前面熱身1K,後面緩和1K,中間tempo run 4K。<br />
(疑?有這麼短的tempo run嗎?)<br />
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因為是久違的速度課表,跑前多花了一些時間熱身,熱身完就腿軟了(啥時變得這麼肉?),真是欠鍛鍊...<br />
<br />
但是跑到一半開始下雨,心急了越跑越快,結果跑3K就累惹,加上周末要比賽,想到柏青曾說過,比賽前要減量,練習時份量減少,但強度有到就好。<br />
<br />
結果中間3K的配速分別為: 5:24, 5:19, 5:17,腳傷後好久沒跑這麼快,跑完後覺得腳好酸,而且覺得步伐有點跟不上,有幾次差點跌倒。明顯是肌力不足啊!<br />
<br />
為了加強跑步能力,決定今後的跑步訓練一週要有三次,一次輕鬆跑,一次速度課表,一次LSD。另外,也是時候開始訓練核心,應該是會去上TRX...<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRTFYupTyv4_Jvooi3mpgZxG3__3JBqa6Lb850JHgc5p7VHrvUNhlDEByljCpZvJHD1iAvPDzDL_-xXBNLbu558Vw-cK7PKZQV9P1SrgSSAiOGJHwRdEE_5TvMN68Wf_v1uVTq84hILRo/s1600/GC.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="130" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRTFYupTyv4_Jvooi3mpgZxG3__3JBqa6Lb850JHgc5p7VHrvUNhlDEByljCpZvJHD1iAvPDzDL_-xXBNLbu558Vw-cK7PKZQV9P1SrgSSAiOGJHwRdEE_5TvMN68Wf_v1uVTq84hILRo/s320/GC.JPG" width="320" /></a></div>
<br />約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-13487405237668404142016-06-01T00:05:00.001-07:002016-06-02T19:12:09.742-07:00跑步訓練日誌:2016/5/31,輕鬆跑9K5月的最後一次練跑,主要目的還是要延長跑步的續航力,要為未來的訓練做一個基礎。<br />
<br />
此外,這次練跑也有另外幾個目的,就是要找到輕鬆穩定的跑步狀態,而且對結果非常滿意,步頻穩定維持在170上下,心律在6K身體熱開以後,也一直維持在170左右,配速方面,為了找到輕鬆的跑法,刻意減小步幅,結果令人驚艷,配速一直穩定的維持在6:40,整個跑步的過程非常的輕鬆,上半身也沒有晃動。<br />
<br />
雖然左腳跟腱在後面2K有點酸,但因不是痛,猜測只是附近的小肌肉太久沒跑長距離,肌耐力不足引起,決定還是繼續跑,結果沒有引起其他不適。<br />
<br />
左腳從今年一月受傷至今,歷經休息,復健,比賽,小心翼翼地堆疊跑量,從2月的19K,3月50K,4月58K,一直到5月終於有比較規律的跑步訓練,跑量也累積到了72K,面對10月的IM稍稍覺得有了一個好的開始。<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigEHBjJ6O-_PgrWTj4agHkb1G5NU_AICfzGmVpbo2syuycPpSKR1tpFkJkumdZrDRVT14v4zhzInhXFewEBiKHJfsSZ-SrvXJKyzzEvsKvOoTf4p_XczuJq3SLsO4i2DNzBha4UpwvIsk/s1600/gc.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="183" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigEHBjJ6O-_PgrWTj4agHkb1G5NU_AICfzGmVpbo2syuycPpSKR1tpFkJkumdZrDRVT14v4zhzInhXFewEBiKHJfsSZ-SrvXJKyzzEvsKvOoTf4p_XczuJq3SLsO4i2DNzBha4UpwvIsk/s320/gc.JPG" width="320" /></a></div>
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<br />約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-29859210625609476822016-05-31T02:37:00.001-07:002016-07-11T23:09:14.959-07:00賽事心得: 2016/05/29 蘭陽海上長泳-迎向龜山,3KM針對10月的澎湖IM,內心一直有一件事十分不踏實,就是3.8KM的海泳。<br />
<br />
因為自行車跟跑步都是相對容易可以練習的,場地的限制很小。但是公開水域的游泳跟游泳池的練習就有很大的差別,尤其是海泳,多了海浪變數更多,所以增加海上長泳的經驗對我來說就非常重要。<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
我是個幸運的人,當這樣想的時候,需要的協助就自動掉到眼前。魚式游泳馬上就揪團要參加宜蘭海上長泳的活動,二話不說馬上報名。<br />
<br />
在此之前我的海泳經驗僅有墾丁IM70.3的海泳,但當時是用蛙式,魚式L2結業後有用自由式完成今年普悠瑪113及這個月的微風三鐵,但還沒在海上用自由式游過,所以對這個有很多想像,比如說,萬一浪打過來正要換氣怎麼辦?<br />
<br />
路線:<br />
烏石港往龜山島方向游400m後左轉游1100m,迴轉後游1100m,再右轉游400m回終點,共3000m,是一個倒L的路線。<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxspY3ihBtI0DzsOyPIJEIKst1DMxWnlvDQk8MgLJBsgIJ211hw4VcRpmnxvuPW0XK4FqIyBNDO8SrqG4ujY5YnFzaD1cT3uXIZpvdQekItD2g-ul9RXXBEJimG3DF91mV805hiedrnwk/s1600/13339681_354365224687399_903772649445087770_n.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxspY3ihBtI0DzsOyPIJEIKst1DMxWnlvDQk8MgLJBsgIJ211hw4VcRpmnxvuPW0XK4FqIyBNDO8SrqG4ujY5YnFzaD1cT3uXIZpvdQekItD2g-ul9RXXBEJimG3DF91mV805hiedrnwk/s320/13339681_354365224687399_903772649445087770_n.jpg" width="320" /></a></div>
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帶著忐忑的心情下海啦!<br />
我和另外兩個同學一組,可是因為我都沒參加團練,光是前面400m我就追不上他們惹,看著他們越游越遠,我根本追不上,而那兩位同學F君跟W君,平常就一起團練,很有默契,是一路同步游回來的(!!)。<br />
<br />
左轉後就徹底失去他們蹤影,試著定位幾次,覺得好累,因為定位一次就是少了一次換氣的機會,於是開始尋找偷懶的方法,眼睛一喵,發現左側標線的繩子好直好清楚啊(水質好清澈)! 於是一路跟著標線游,偶爾覺得不太踏實,才再抬起頭來假裝定位一下(順便告訴附近的,我也是會定位的唷!)。回程時開始感到海流的威力,游著游著離標線越來越遠,變成沒法再看標線定位了...有沒有其他定位的方法啊?<br />
<br />
我是個幸運的人,當這樣想的時候,需要的協助就自動掉到眼前。我發現一個大哥用幾乎跟我一樣的速度游在我右前方(其實比我稍慢),重點他是蛙式啊! 游蛙式根本就沒定位的問題,速度差不多的話,定位優的比較快,跟著他游準沒錯! 所以我就像跟屁蟲一樣,游在他的左後方1~2公尺,就這樣一路游,接近岸邊時浪又開始大了,我好像對偷懶很有天分,順著浪一下就回到終點,本來我跟著游的蛙式大哥,一下就在我後面好遠。<br />
<br />
看了一下920XT,總距離2.84KM,1hr28m,跟我預期的一個半小時差不多,應該是因為回程被海流帶向岸邊,讓原本是L型的回程路線被我切西瓜成直線回來,所以少游了160m左右。<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdzkMwSMi69aXu_pcu3OBqJiDmGShb6VfqyOQ86L-nmRTuFJi-qfGBGO-wsOODuENKYwmHT6ZwtThtuB_PgvRtFAsbUTuS5xVcGk77CPuGvG7kEqa8c4Egy8A_7sg9CWGe7gWXilnIfN8/s1600/GC.JPG" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="171" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdzkMwSMi69aXu_pcu3OBqJiDmGShb6VfqyOQ86L-nmRTuFJi-qfGBGO-wsOODuENKYwmHT6ZwtThtuB_PgvRtFAsbUTuS5xVcGk77CPuGvG7kEqa8c4Egy8A_7sg9CWGe7gWXilnIfN8/s320/GC.JPG" width="320" /></a></div>
<br />
心得:<br />
1. 前面集合時間太久了,熱身操也好久,當天太陽很大,站著就一直流汗,還沒下水我就快脫水惹...<br />
2. 場地一拜! 沙細水質好(但是沒看到半條魚,被抓光了嗎?),活動廁所,沖水處,更衣間,設備都很完整。<br />
3. 完賽禮的包包兩個,算是蠻實用的。<br />
4. 主辦下水梯次控制得很好,大約3000人的活動,不會一堆人在海中擠在一起。<br />
5. 原來海泳只有岸邊比較感覺的到浪,出了淺海區,就感覺不到浪了,所以轉頭換氣時沒發生浪剛好打過來的狀況,但也有可能是當天海象很好,風平浪靜。<br />
6. 海水真的比較浮,比較好游。<br />
7.到後半段時,才真的體會教練所說的核心發力是怎麼一回事,因為後來手好痠,肩好痠,根本沒力氣推水,完全用腰部的轉動,順勢把手帶起來,入水後腰轉另外一邊,手也順勢被帶到大腿,就這麼一直轉腰甩手,而那時已經沒啥力,只想省力,全身很放鬆,連打水也差不多是腰轉甩腳,感覺就是以腰為中心來轉動,然後手腳順勢擺動這樣,而且奇妙的地方在於,這樣也能前進...<br />
<br />
最後感謝魚式游泳程教練領團,小天使Olivia安排食宿交通(整個過程讓我直接啟動廢人模式,已經到了茶來伸手飯來張口的地步),以及一票同學相互打氣扶持,開始期待明年的長泳活動了~<br />
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<br />約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-23607065408978249562016-05-31T00:11:00.001-07:002016-05-31T00:14:18.519-07:00長距離游泳的內心戲<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">比起長距離的跑步或騎車訓練,長距離的游泳訓練真的是很無聊的,但是相對的自己內心的對話就很多。</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">比如說:</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;"></span><br />
<a name='more'></a><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(剛剛的旋轉好像做得不錯)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(原來手入水後氣泡會在指尖停留那麼久...)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(不錯,這趟的換氣很順)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(腳有點沈,用核心把屁股撐起來!)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(一沒注意左邊旋轉的角度好像不太夠)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(奇怪,前面那個明明姿勢亂七八糟,怎麼游得那麼快?)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(會不會我的姿勢在別人眼中也是亂七八糟?)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(想尿尿了,是不是喝太多泳池的水?)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(說到尿尿,比賽時真的有可能邊游邊尿嗎?)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(邊游邊尿是不是也要練習一下?但這邊是泳池啊...)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(賴曉春好像有教過比賽時尿尿的技巧...)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(旁邊水道那個一直用六拍打水不累嗎?)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(那個妹子的泳衣開衩開好高啊!)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(滑行久一點看一下...)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(疑?這一趟是1900m還是2000m?)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(還是1800m?保險起見怕少游了,還是算1800好了)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(好久沒團練,姿勢應該亂七八糟了吧!)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(耳朵進水了好討厭)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(什麼時候1500m可以游進35分啊...)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(氣象報告好像說明天早上會下雨,那就不能騎車了)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(還是先在家裡騎訓練台再出去跑步?)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">(疑?這一趟是1900m還是2000m?)</span><br />
<span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 15px; line-height: 20.7px;">游泳時內心戲真的很多啊....</span>約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-23509063155179928982016-05-26T03:12:00.000-07:002016-05-26T19:43:22.718-07:00自行車訓練日誌:2016/5/25,LT這次的課表,我一看就知道很硬,因為上次騎過類似的,結果最後一組力竭騎不完,到最後輸出都亂糟糟的。<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
主課表:<br />
90%FTP*4 mins+ 100%FTP*3 mins+ 110%FTP*1 min,中間的FTP變化是持續的,就是連續騎8分鐘,FTP從90%帶到110%,總共四組,每組中間休息8分鐘。<br />
<br />
通常這種課表第一組因身體還沒熱,會騎得比較不好,第二組表現會比較好,第三組會覺得吃力,第四組就是意志力的展現,體驗最痛苦的身體狀況。<br />
<br />
這邊要記錄兩個單車上的設定變更:<br />
<br />
從上一堂課開始,我的坐墊換了specialized toupe expert gel,這是比較硬的輕量坐墊,以前沒坐過這種的,屁股還不是很習慣,但是因為坐墊中間簍空,所以會陰壓力消失了,但坐骨覺得有點痛,長距離騎乘不知感覺會怎樣。<br />
<br />
而品韜在上一堂課也幫我調了坐墊高度,比原來的設定高了大約2cm,我的左腳比較長,坐墊拉高後,左腳輸出比較順暢,但是右腳因為比較短,輸出增加時右大腿內側會有點隱隱作痛,另外,我也發現輸出變得比較不穩定,左腳比較好出力,但是右腳的施力也改變,有點不習慣,但實際踩踏到下死點並無困難,真的要試騎一段時間再說。<br />
<br />
結果,我必須很開心的說,我變強啦!<br />
<br />
第四組最後30秒放掉了,當時心跳還沒到達我騎車的最高心跳189,因為考量到週末有一場首次參加的3KM海泳,希望多留點體力而有所保留,但是基本上第四組的表現比上次好很多,雖然因為體能降低輸出有些不穩,但有維持住,而且在品韜這邊上課的兩個半月裡,他把我的FTP設定調高了30W。<br />
<br />
我想,再測一次FTP的日子不遠了。<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgyfqqOYR4b5yWFxNIcS8EqL7NESA45U-yErhG5pQIYKXlIb4_EhnJRHu4UTW0kH3Hoz4pPourq93U80F9lWVmITtrZBjeNmjHjGOxJiuKF8CVUryPhj15ffjGrtK4CtVehTXnmmal4ikk/s1600/LT.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="148" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgyfqqOYR4b5yWFxNIcS8EqL7NESA45U-yErhG5pQIYKXlIb4_EhnJRHu4UTW0kH3Hoz4pPourq93U80F9lWVmITtrZBjeNmjHjGOxJiuKF8CVUryPhj15ffjGrtK4CtVehTXnmmal4ikk/s320/LT.JPG" width="320" /></a></div>
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
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<br />約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-11077759196037326842016-05-23T09:28:00.001-07:002016-05-23T09:31:53.001-07:00自行車訓練日誌:2016/5/23,抽車的練習其實我本來是預計先寫跑步訓練日誌的,因為上禮拜出差,沒辦法做其他訓練,只能跑步,所以跑步的頻率比較高,跑量的累積也增加,身體的反應也有些要記錄,但是今天上完功率課,習得了重要技能“抽車”,所以迫不及待地要趕快寫下來。<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
今天的主菜單:<br />
70%FTP*4mins+80%FTP*4mins+100%FTP*4mins+110%FTP*4mins<br />
每一小段結束後要搭配120%FTP*30secs,馬上接下一小段-->總共要做三組。<br />
<br />
前面蠻輕鬆的,後面真的很累,會有一種騎不完的感覺,要專注在踩踏上,而且衝刺完30秒不能放掉,要馬上接下一小段,這真的很機車,心跳要在維持功率的狀況下慢慢回復,通常心律剛回到有氧區間食,就又要衝刺了。<br />
<br />
這時品韜說,覺得累的時候,可以試著站起來抽車,轉換使用的肌群,雖然心跳會較高,但是肌肉可以趁機恢復。<br />
<br />
於是大家開始試著抽車,但是遇到的問題都一樣:抽車大腿更酸。<br />
這當然是抽車方法不對。<br />
<br />
試了幾次後,我問了一個(自以為)關鍵的問題:為什麼我抽車時,很容易空踩,動力沒辦法銜接?<br />
韜哥說:抽車其實不是向下採,是要往上拉!而且要配合核心,雙手幾乎不出力。<br />
說完自己也拿車出來示範給我們看。<br />
我試著做了幾次,真的!雙腳的動作馬上協調了!<br />
<br />
雖然大腿痠的問題依然存在(韜哥說是身體前傾角度的問題,自己要去找到適合的角度),但這是一個好的開始,抓對方向後再好好練習,熟練後一定會進步。<br />
<br />
於是我試著在30秒衝刺時用抽車的方式,輸出維持在穩定的480W左右。<br />
光是學到這個技巧,今天這堂課就太值得了!<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhF9SupKCydTN7XgTp5Iy8UJ0y_2C69EloGIMqO5WEijw3Cjcdgp3Mi4lYx7C2jalzpBawqCBXvGJLpQU0sM9Jx1lVQkdCjjE1bDv_5SftHq6sNsdxd5j7lIMk9Yv60JRZF2cjAMT_BFY4/s1600/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2016-05-24+%25E4%25B8%258A%25E5%258D%258812.04.00.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="154" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhF9SupKCydTN7XgTp5Iy8UJ0y_2C69EloGIMqO5WEijw3Cjcdgp3Mi4lYx7C2jalzpBawqCBXvGJLpQU0sM9Jx1lVQkdCjjE1bDv_5SftHq6sNsdxd5j7lIMk9Yv60JRZF2cjAMT_BFY4/s320/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2016-05-24+%25E4%25B8%258A%25E5%258D%258812.04.00.png" width="320" /></a></div>
<br />
主菜單第三組的時候,就一直練習抽車,所以輸出變得不穩定。(其實也是有點累在偷懶)約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-62321455775693206072016-05-13T19:42:00.000-07:002016-05-13T19:42:23.748-07:00跑步訓練日誌:20160513,5K輕鬆跑,提高步頻自從給柏青看過跑步姿勢後,我一直很在意我跑步時的低步頻狀態,一直想要調整過來,不過步頻提高伴隨的就是心跳加快,這真的需要時間練習。<br />
<br />
腳傷開始慢慢恢復了,但速度課表對腳負擔太重,還是先放著,決定先從增加跑量開始,這次決定只跑5K,關鍵是要增加步頻。<br />
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh1cd3ntrVDfZF8wZh-zWKh7q1Y-I6wPUULywMiBAqif74owiinTTUardld83cNY_0_MknU58cvVriKsMg9s-uJghet6DdY65wMqZARbozsE5gyD-5isx0TUFJQ2MudbN6OJyThAWk8Ols/s1600/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2016-05-14+%25E4%25B8%258A%25E5%258D%258810.40.47.png" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="153" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh1cd3ntrVDfZF8wZh-zWKh7q1Y-I6wPUULywMiBAqif74owiinTTUardld83cNY_0_MknU58cvVriKsMg9s-uJghet6DdY65wMqZARbozsE5gyD-5isx0TUFJQ2MudbN6OJyThAWk8Ols/s320/%25E8%259E%25A2%25E5%25B9%2595%25E5%25BF%25AB%25E7%2585%25A7+2016-05-14+%25E4%25B8%258A%25E5%258D%258810.40.47.png" width="320" /></a><br />
這次跑完,步頻平均在177,算是有達到目標,但是真的很喘,配速僅有6分速,其實我的後腳收的速度太慢了,造成腳的觸地時間太長,這也會降低跑步效率,爬了一下文章,發現跳繩有助於減少觸地時間,這我會先加入課表訓練一段時間看看。<br />
<br />
<br />
下個月還有一場翡翠灣的標鐵比賽,這個月的跑量希望可以先到達70K,以長期目標來看,每月跑量慢慢往上累積,如果每月跑量增加10%,就是九月的跑量可以到達110K,其實對於要準備10月IM最後的全馬,這跑量大概只到一半,遠遠不足啊!已經可以想見到時的成績了...<br />
<br />
但是受傷後才知健康的重要!重點是要無傷地持續訓練跟比賽,絕對不能躁進!<br />
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<br />約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-83616227139250718662016-05-08T08:11:00.000-07:002016-05-11T08:15:00.100-07:00三鐵日記LV10,2016/5/8 新北微風鐵人三項,天氣熱的時候尿尿很重要!終於,參加鐵人三項比賽也累積到十場比賽了!<br />
<br />
其實這個場地我有很深的執念,2014年標鐵,因為腸胃炎+水瀉,剩5KM沒跑完,2015年標鐵,騎車段少圈,累積兩場DNF,再怎樣都要想辦法在這邊完成一場,賽前甚至很認真的到這邊練跑一下,盡量穩定自己忐忑的心情。<br />
<a name='more'></a>比賽的目標設定:<br />
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因為腳傷跑步訓練依然沒有進展,只能做些維持體能的輕鬆跑,所以賽前就很認份的訂下兩個目標:游泳跟騎車要破PB,跑步隨緣。<br />
<br />
游泳:因為人實在太多了,很多地方自由式游不動,只好轉為蛙式,等到有機會再換自由式,而且水中格鬥花費太多體力,節奏都被打亂,游得並不順暢,沒想到結果還是破PB,1500M剛好花了40分鐘,上岸時半鐵組剛好鳴槍出發。<br />
<br />
自行車:因只有40KM沒有什麼補給的問題,我就盡力騎,騎車平均心跳164,比上個月普悠瑪多了10下,而且很多路段心跳都超過170,算是小有發揮。跟以前的比賽相比,騎車段有跟上主要集團,路上車很多,不像以前騎到後來車都好少....Orz<br />
最後,40KM 1小時15分,小破PB 4分鐘,還是很開心。<br />
<br />
跑步階段,實在太熱了,而且沒練,隨便心跳就到175,好喘。甚至其中有一段覺得自己都快要暈過去了,這時覺得膀胱有點尿,想到之前初半鐵時的經驗,排尿可以降體溫! 急忙找了臨時廁所,這尿真的好熱啊! 尿完後舒服多了,想想也是,身體排出這麼多高溫液體,當然能起到降低體溫的作用,後來身體確實舒服多了,不過後段腳也沒力,心跳雖然不快,但速度也沒辦法提升,10KM跑了1小時26分啊!<br />
<br />
加上轉換區,總成績3:31分。這成績讓我覺得有點可惜,但是有練就有,沒練就沒有,這是不會改變的鐵律,再加強鍛鍊吧!<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgkEvnGnPdC86bQj-jfui3WgB2eQNHNIAF2xv_YDbqkhOkQ8tdny5pvFkr-_p6Gxzjik2S35hsDfHLDPQxTi4gJDNFKN-ybche1HE8DfdtGHuHHtEwd2mjeuUnVYbzR4UaJ-XKXUG4PdJA/s1600/13170591_1240626769282648_1644795909_o.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="180" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgkEvnGnPdC86bQj-jfui3WgB2eQNHNIAF2xv_YDbqkhOkQ8tdny5pvFkr-_p6Gxzjik2S35hsDfHLDPQxTi4gJDNFKN-ybche1HE8DfdtGHuHHtEwd2mjeuUnVYbzR4UaJ-XKXUG4PdJA/s320/13170591_1240626769282648_1644795909_o.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
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約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-47405280401047096102016-05-05T23:51:00.000-07:002016-05-05T23:51:09.578-07:00游泳訓練日誌:2016/5/05,500m*3之前比完普悠瑪113後,因嚴重曬傷,皮膚狀況很差,所以好久沒游泳了。這禮拜天就要比賽微風標鐵,皮膚也好得差不多了,臨時抱佛腳趕快去泳池練習。<br />
<br />
這禮拜總共游兩次,都是500M*3,訓練目的只有一個,就是體能,以時限內完賽為目標,這次比賽游泳段1500M限時50分,而且天氣炎熱,不能穿防寒衣了,等於是第一次要完整的用自由式完賽,心理上多少有點擔心。<br />
<br />
兩次練習結果如下:<br />
5/3 500M*3,間休20秒,節拍器設定1.5秒,總成績46:21<br />
5/5 500M*3,間休10秒,節拍器設定1.4秒,總成績44:12<br />
<br />
其實有一段時間沒用節拍器練習,覺得戴那個比賽很麻煩,就決定先不用節拍器練習一段時間,這次再拿出來,意外發現使用節拍器可以起到心理安定的作用。<br />
<br />
因為我一直無法克服游泳耗氧過大的問題,學完魚式游泳後,很多同學都可以做到四次划手換氣一次,但我就是沒辦法,還是只能兩次划手換氣一次,氣不夠為了多點時間吸氣,我的划頻本來就不快,一直維持在1.5左右,在用了節拍器之後發現,一開始體能好時,划頻十分穩定,游了一段時間之後因為體能下降,划頻就會變得不穩了,有時為了快點換氣,會加快划頻,有時為了省力,又會降低划頻,這時節拍器就可以起到控制划頻的功能,划頻穩住,姿勢上也不會跑掉太多。<br />
<br />
那麼,這次比賽決定帶節拍器上場惹~約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7442682424384283233.post-66276520600070306182016-05-04T23:13:00.001-07:002016-05-04T23:13:38.203-07:00自行車訓練日誌:2016/5/4,輪車模擬今天的課表非常的硬,讓我印象深刻,一定要記下來。<br />
<br />
主菜單是:<br />
(85%FTP*2mins+ 100%FTP*1mins)*3-->第一組<br />
(90%FTP*2mins+ 105%FTP*1mins)*3-->第二~第四組<br />
間休8mins<br />
最後收尾是FTP120%*1min*2<br />
<br />
這個課表模擬的是高強度輪車,可以想像是在列隊中待2分鐘,然後衝出破風1分鐘。<br />
<br />
這課表騎完第一組,我覺得強度有點高,品韜說是特別為我準備的,因為上次的表現實在太突出了。騎第二組時,發現強度還比第一組高,就知道第四組我應該騎不完,果然第四組因為肌肉疲勞,表現大幅下降,騎得亂七八糟。<br />
<br />
其實簡單的計算就會發現這菜單真的不容易,尤其後面三組根本可以看做是100%FTP在騎,一組菜單是9分鐘,四組是36分鐘,一般100%FTP輸出的測試是20分鐘,時間上幾乎是FTP測試的兩倍,雖然每組中間休息8分鐘,但後段肌肉的疲勞根本來不及恢復啊!<br />
<br />
這課表的安排也饒有趣味,因為主菜單如果只有三組,其實強度略為不足,我騎第三組時雖然有點疲累,但基本上是完整的吃下來了,如果這樣主菜單就結束,看來會達不到訓練效果,騎四組則能完全的看出能力到哪邊。<br />
<br />
韜哥啊!您的心意我收到惹~下次再接再勵了!<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjeoJa7kJcd1KJpK6zfwa1NzJd0hPX5LemF6RjY4-cXM9ASTbSDbcUsyy8yzzdBbkzh9ITLkHy0NvhDvynHBY6wsdCzT8mKmN2ViiuWtlolTJW91XTSn84tiGOjIjuMwfb4SItt07CCKkY/s1600/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="96" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjeoJa7kJcd1KJpK6zfwa1NzJd0hPX5LemF6RjY4-cXM9ASTbSDbcUsyy8yzzdBbkzh9ITLkHy0NvhDvynHBY6wsdCzT8mKmN2ViiuWtlolTJW91XTSn84tiGOjIjuMwfb4SItt07CCKkY/s320/%25E6%2593%25B7%25E5%258F%2596.JPG" width="320" /></a></div>
<br />約翰約翰http://www.blogger.com/profile/11333277302489288585noreply@blogger.com0