2011年6月24日

運動塑身無效的八個原因

有不少人減肥遇到瓶頸,這篇文章或能有所幫助...這是我在http://www.sparkpeople.com 這網站訂閱電子報所看到的,
原文是英文,我試著刪節翻成中文,有點拗口請見諒。


原文連結8 Reason Why Your Workout Isn't Working

1, 運動的不夠
如果你已經規律的運動一段時間(數週,數月,甚至數年),那肯定要增加運動的強度,並開始對自己施壓。當你訓鍊的越來越多,你的身體就開始適應,變的對做那項運動越來越有效率。三個月前做30分鐘的訓鍊對你來說是個挑戰,但是現在做同樣的事不會有一樣的結果。事實上,如果你一直做同樣強度的鍛鍊,你會燃燒比之前較少的熱量,而且身體不會有所改變。

措施: 為了得到成果,你必須定期的強迫自己超出訓鍊的舒適圈。不論是增加運動的頻率,強度,或是持續的時間,就是要有所突破。試著這樣開始: 增加一天做有氧運動,或參加新的健身房訓練課程,增加一段散步路程,或是增加跑步機的速度或坡度。只要開始運動,任何挑戰都是好的。

2, 運動的太多
當然你可以讓自己訓練的十分艱苦吃重。假如你是個每天做各種訓練的狂人,或是很少找一天來休息,你很可能會傷害你的肌肉。如果你總是感到痠痛疲勞,莫名的頭痛,失眠,訓練時力不從心,你很可能就是訓練過度了。

措施: 一週運動3~5天。也許對你來說很困難,但總是要讓身體休息復原。睡飽一點,吃營養的食物。稍微減少運動的份量,慢慢回到規律的訓練,記得一週至少要有1~2天的休息日。

3, 沒有改變你的飲食
運動超棒! 但是如果你沒有針對你的體重管理來吃營養的食物並攝取適當熱量,你就會被食物打敗。適當的營養是訓練的燃料。吃太多可能減緩減重效果或是增胖,吃太少會沒有足夠的能量來運動。

措施: 假如你要鍛鍊的肌肉沒有變大,開始記錄你每天攝取的食物和熱量。每天多吃進100卡的熱量,一個月就會多0.45公斤。假如吃太少,就會降低新陳代謝且運動時筋疲力盡。

4, 只做有氧運動
有氧運動對燃燒熱量很有幫助,但是一個適當的訓練計畫應該包含有氧運動,肌力訓練和伸展拉筋。如果只做有氧運動,會燃燒熱量,強化心血管系統,但是你的身體組織無法透過肌肉的增加獲得改變。所以你需要肌力訓練。

措施: 做重量訓練,或是身體重量阻力訓練,例如仰臥起坐/伏地挺身,一週至少做兩次。阻力訓練有如下效果: 降低體脂肪,增加肌肉量,增加骨質密度。有氧運動的狂熱者,可以試試壺鈴訓練或是循環訓練,這可以強化肌肉並同時做有氧運動。

5, 用美食獎賞自己
訓練完後,你是否會因此讓自己多吃一塊比薩,或是多點一份甜點?這會毀了你之前的努力。

措施: 熟悉你愛吃的食物熱量是多少,並了解你透過運動燃燒多少熱量。好不容易運動燃燒了300卡,可不等於運動後可以吃一個布朗尼蛋糕冰淇淋。記得運動帶來的好處,並且吃對訓練有幫助的食物。

6, 你做的太多太快
訓練成果需要持續一段時間才看的到,效果不會立即顯現。但有多少人決定運動減肥後,卯起來在健身房待好幾個小時,搞得自己又累又痠痛,但過了一兩個禮拜卻完全沒變瘦?

措施: 耐心點! 記得你是在創造一個可以和你共度餘生的生活方式。有時會想去做那種狠操的訓鍊,別這麼做,應該要花幾個禮拜慢慢加強到那種強度,不但能避免傷害,讓身體多點時間適應轉換,還能讓你的生活習慣永久改變。

7, 你犧牲睡眠來運動
有些人很忙,為了運動,即使前一天很晚睡,依然早起做運動。但通常犧牲睡眠時間來運動會阻礙減肥,因為身體有一連串的活動需要在睡眠時進行。此外,睡眠不足會讓人疲勞,而且無法專心在訓練上,造成訓練效果不佳。睡眠是訓練計畫中重要的一環,很多的復原和成長都在每天的睡眠中進行。睡眠不足可能導致和訓練過度類似的結果。

措施:把睡眠和運動都排進行程,而且嚴格執行。偶爾一天沒睡飽不會影響訓練,但如果你總是犧牲睡眠時間來運動,長期下來得到的傷害比好處多。睡好覺是第一要務,甚至比運動還重要。

8, 你坐了一整天
(不翻了...就是建議你不要除了運動時間外都坐著,如果是電腦上班族,也固定時間起來活動一下,晚餐後也建議散個步之類的)


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