2016年3月28日

提高步頻練跑的心得

這次的課表是LSD 2小時,跑慢一點沒關係。

結果是因為腳傷未癒,跑了一小時就開始隱隱作痛,一方面不敢冒險,另一方面跑步訓練因腳傷真的做得比較少,腿部肌肉在跑了一小時後也開始疲累了,幾經思考決定中止訓練,畢竟再2週就要比賽了,把握所剩不多的好好復原,至少在比賽當天能夠完成21K的路跑。

自從找了柏青當教練後,他不只一次強調我的步頻太慢需要提高(我的步頻約150~160),他說J帥也是步頻較慢的選手,但是也有170,上次座談會時也把握機會問了J帥本人對於步頻的想法。總之結論是,步頻快慢看個人,一般人可能很難到達菁英選手的180~190,但是低於160真的太慢了。

2016年3月24日

賽事心得: 2016/3/20 輪壩西濱台北場,100K

自從去年和我第參加了西濱160後,就念念不忘這場賽事,今年馬上報名了西濱200。

不過今年因為天候不佳,一度傳出可能改期,還好天公作美,確保上午是陰天,下午才會開始下雨,於是臨時決定改為參加100KM,200KM留給那些不畏風雨的外星人就好了。報到當天主辦單位也宣布了原本報名200KM可以改成騎100KM。

其實目前訓練重心在於4/9的普悠瑪113鐵人賽,若這時參加200KM的長途騎乘,是有可能因為來不及恢復而影響隔周訓練的可能性,所以改為騎100KM對我的訓練計劃衝擊也比較小。

而我自己也將這場賽事定位為自行車訓練的期中考,驗收一下在品韜那邊上課一個月的成果。

2016年3月23日

自行車訓練日誌:2016/3/23,110%FTP 2mins*11組

今天的菜單主攻最大攝氧量(VO2 MAX)區間,品韜說這是一般自行車選手在重要比賽前會反覆訓練的菜單,因為自行車比賽會有較多的進攻策略,所以這訓練非常重要,而且對肌力跟心肺功能的提升很明顯,只是對一般三鐵選手來說,較不重視這一塊,因為都是獨立完成比賽,不用配合集團進攻,所以也就不需要常做這種訓練。

主菜單:
第1~第3組為105%FTP 2分鐘,間休3分30秒。
第4~第11組為110%FTP 2分鐘,間休3分30秒。

游泳訓練日誌:2016/3/22,分解動作練習+50M*10

這次的課表包含了我最討厭的分解動作練習,因為真的很無聊。

熱身200M
打水50M*4
單手游50M*4
45度打水50M*4
大腿束帶游50M*4
握拳游泳50M*4
全游100M*2
全游50M*8
緩和200M
Total 2000M

可是分解動作的練習,卻能找到更多的水感,以及發現自己姿勢的不足。分解動作練習完的全游,會有一種解放且束縛掙脫的感覺。這次游完,50M成績明顯比之前進步,平均快了5秒,最快速也快了將近10秒。

關鍵在於,這次改正了左右腳踢水動作不均的問題,以及稍稍捕捉的了核心旋轉的要訣,有那麼一瞬間,突然游得很快很流暢很省力。

在此先訂下目標: 比賽時的1900M全用自由式完成,時間壓在45分鐘。

練鐵人三項,需要一個教練嗎?

練鐵人三項,需要一個教練嗎?

當栽進鐵人三項的世界以後,對這項運動的態度也有了轉變,從單純的興趣變成生活中重要的一部分,而且也更重視成績的表現,於是很認真地的思考要如何提升表現,一開始是很認真地找各種資料,買了一堆書來看,終於問題變成,是否需要找一個教練來帶呢?

答案是,我需要,當時決定要找教練最主要的原因有兩個:
1. 我需要有人督促,幫助自己確實執行課表,課表我也會排,照著書上教的,網路找的,自己也能排得出一份課表,但是因為總總原因,課表常常無法徹底執行。
2. 我要知道如何在有限的時間下,達到最大的訓練效益,這需要有經驗的人來教導才可以。

結果如何? 找了教練之後,現在是第五週,期間除了真的因為公事繁忙或因感冒而沒有執行課表外,其他全部執行完畢,成效驚人。因為你知道有一個人每天都等著看你的資料上傳,每天要給你建議,除非真的有事,不然懶病發作這理由實在不敢提出。所以我找教練的第一個理由沒有懸念的達成了。

至於第二個理由,除了自己腳傷而跑步尚無法安排完整課表外,自行車及游泳均有明顯的進步,至今每個禮拜訓練時數8~10小時(減量週5小時),其實訓練的時間跟之前自己練差不多,但是成績進步驚人,自信心也增強不少。所花的訓練時間一樣,但是進步的更多,訓練成效明顯。

目前進入第二個循環,接下來的兩週課表會更吃重,不知為何內心好期待啊~~~~



2016年3月17日

游泳訓練日誌:2016/3/15,500M*2+50M*10

完成魚式游泳L1L2課程後,自由式游得有模有樣,但是短距離可以,長距離還是沒辦法。短距離游的時候,可以專心在動作上,減少換氣的頻率,讓姿勢可以維持住,25公尺的練習,通常只要換氣一次就可以到達,若刻意一點,不用換氣也能完成25公尺。可是當距離一拉長,我的缺點就出現了,一換氣姿勢就跑掉,而且氣越換越少,越游越喘,無法長距離游的話,對玩鐵人三項的我而言就沒有意義了。

之前覺得是因為姿勢還不夠正確,耗氧量太大,所以氣才會越換越少,於是一直專注於分解動作的練習,但就這麼卡關了,游泳距離一直沒有進步。

直到找了柏青當教練後,他一句話點醒了我: 自由式的姿勢很重要,但是相關的肌群也要建立,才能完成長距離的賽事。

2016年3月13日

自行車訓練日誌:2016/3/14,室內訓練台+Zwift

在品韜那邊上功率課也快一個月了,原本今天晚上也要上課,但是晚上剛好有講座,所以決定去聽講座,把訓練挪到早上,早上5點起床,梳洗完就上訓練台了。