我找了一篇關於肌力訓練的文章試著翻成中文，請參閱。
你覺得你的年紀已經大到無法開始做肌力訓練了嗎?
仔細想想，你的身體就是需要肌力訓練來對抗因為年紀增加所造成的肌肉減少，骨質密度降低以及力氣變小。
不論年紀大小，每個人都需要定期的做某些肌力訓練。可以上健身房做也可以在家裡用簡單的器材鍛鍊。抗力繩，抗力球，重力手套(或小啞鈴)，水，甚至自己的體重，都可以用來設計一套肌力訓練計畫。
以下是幾個肌力訓練可以改變生活品質的重要理由:
1.提升做各種日常活動的能力:肌力越強，很多事情做起來更輕鬆，像是把雜貨從車上拿出來，從櫃子上層把整包東西拿下來，推除草機(編按:台灣比較多拉菜籃車，抱小孩等等)還有一堆列不完的事情。
2.提升身體穩定度和平衡力:肌肉越強壯彈性越好，越能穩固身體平衡。可以讓你在日常活動更安全，也減少跌倒的風險。
3.建構肌肉量:成年人在20歲後，每十年會自然減少2~3公斤的肌肉。肌力訓練可以避免這種損失，並且重建消失的肌肉。(編按:肌肉量的減少就是基礎代謝率降低的主因，就是年紀大容易胖的主因。一公斤的肌肉一天自動消耗100卡熱量，所以若放任讓肌肉自然減少，40歲的人比20歲的人一天減少熱量消耗約400~600卡)
4.降低骨質疏鬆風險:不運動和老化導致骨質密度降低，讓骨頭變脆。研究指出，持續的肌力訓練可以增加骨質密度，避免骨質疏鬆。
5.降低血壓:透過肌力訓練強化心臟，讓心臟更有效率的工作，對於預防和治療高血壓有幫助。
6.增加熱量燃燒:肌力訓練增加身體代謝率，讓身體每天可以燃燒更多熱量。長期而言對減肥有明顯幫助。(約翰說:和第三點有關，身體的肌肉越多，不論是走路/睡覺/休息/運動都會消耗更多熱量)
7.減少背痛:研究指出，肌力訓練可以增加下背力量，緩解下背痛。
肌力訓練可以說是讓時光倒流，讓你每天都覺得更年輕。以下是幾個需記住的原則:
a.從每週兩天的訓練強度開始，如要更多挑戰則增加到每周三天。確實做到每次訓練間隔一天休息。
b.從2~3個下半身和上半身運動加上1~2個核心肌群運動(腹肌/下背)開始。核心肌群運動圖解參照:http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=core
c.一開始可用重力手套，抗力繩，或是自體重量每個動作做一組(平穩緩慢的做12~15次)，隨著進步，增加到2~3組。
d.每增加一組，中間間隔30秒~一分鐘。
e.絕對不要憋氣，在用力的時候吐氣。
f.一定要熱身，在動作的前後都要伸展運動。
g.注意力放在正確的姿勢和技巧上，這對避免運動傷害和得到運動效果很重要。
h.選擇可以做到15下的重量，肌肉能用到力，且做完15下不會痛，且能維持姿勢正確。
i.肌力訓練不應該會痛，如果會痛，馬上停止。
不論幾歲，都可以從定期的肌力訓練有所獲益。記得在開始訓練計劃前找醫生諮詢(編按:果然是很美式的說法)。這是多年後還能確保生活獨立性的幾件最重要的事之一。
原文出處:
Why Strength Training is a Must for Everyone
Strength Becomes More Important with Age
-- By Jen Mueller, Certified Personal Trainer
http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=364
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