2015年11月24日

淺談扁平足對跑者的影響與訓練建議

今年八月參加中華民國鐵人三項運動協會舉辦的C級教練講習時,其中的長跑訓練由知名的成淵高中田徑隊潘瑞根教練擔任講師,課程結束前,有學員問到了扁平足的跑者該如何訓練?因為本身也有扁平足,這問題也困擾我很久,馬上豎起耳朵專心聽。

潘教練不假思索地搖搖頭說:不要訓練,太容易受傷了。
當下我大為震驚!難道註定了有扁平足就不能成為一位出色的跑者嗎?

接著我為了準備ironman 70.3而排出較為吃重的課表,隨著訓練強度的加強,我深刻的體會到潘教練的意思。

很快腦補一下扁平足的影響:
足弓是足底避震的彈簧(資料來源:全民健康基金會 諮詢/陳思遠 撰文/黃倩茹)
足部重要的解剖構造有骨骼、關節、韌帶和足弓,其中,足弓依高低可分為高足弓、正常足與扁平足。正常的足弓是由足部骨頭和關節組成狀似弓箭的「弓」,搭配足底筋膜等軟組織組成像弓箭的「弦」,如此的構造有如足底避震的彈簧,當站立、行走或進行其他運動時,可以發揮支撐、避震的效果。然而扁平足患者因缺乏正常人足部具有的足弓,也就是縱足弓下陷或完全消失,使得足部與地面的接觸面積大,缺乏足弓的緩衝,嚴重者長時間走路、運動時會疼痛不適。
人體具有補償機制,原本應該由足弓吸收的壓力無法被吸收,除了腳底筋膜因缺乏彈性容易發炎外,壓力還會向上延伸,分攤給阿基里斯腱及小腿肌肉承擔,甚至再往上由膝蓋,髖部及腰部吸收。相對於自然足弓的跑者擁有優異的避震機能,扁平足的跑者跑起來就吃力很多。當運動量小的時候差異並不明顯,但時隨著訓練量的增加及疲勞的累積,扁平足跑者容易出現不適的現象。


首先是疲勞容易累積,恢復期較長,吃不下較重的訓練課表。當扁平足跑者還在恢復時,一般跑者已經開始下一次的訓練了。硬是要跟上進度,結果當然就是訓練成效不佳。

再來是,運動傷害容易發生,最常見的是足底筋膜炎及阿基里斯腱發炎,甚至有如背後靈般的如影隨形反覆發作。

因此,對潘教練來說,要訓練扁平足的選手太困難了,尤其要挑選底子好的選手培養成菁英/國手,甚至職業/半職業選手,怎麼樣也不可能挑一位有扁平足的選手來訓練。

還好廣大的市民跑者自我訓練的方向跟菁英跑者不同,可以有更多的餘裕來調整。

我的左腳是扁平足,右腳則是足弓稍低,但是每次跑完,就可以明顯感到兩腳狀態不一樣,左腳就是很疲勞,肌肉肌腱很緊,事實上左腳跟也曾經因為滑囊炎而休息復建了半年。右腳在練跑完基本上都沒什麼問題,也沒有不舒服的感覺。訓練課表常因為左腳的狀態不佳而必須做出調整。

看著許多跑友月跑量動輒200K300K甚至有的週跑量就到達100K,我真的好羨慕。練習的里程數不會騙人,跑步成績基本上跟跑量呈現正相關。有練就有,沒練就沒有。肌耐力更是需要長距離長時間的訓練才有辦法累積出來。然而比起兩年前剛參加路跑活動時,現在的腳力跟練習量還是強多了,只要有心,還是會進步。

給扁平足跑者的建議如下:
1. 循序漸進,成績終究會進步。絕對不要貿然增加訓練量。
2. 傾聽身體的聲音,避免受傷,不舒服就休息,也不要害怕去找醫生。一個受傷至少就是兩個月的復原期,兩個月後重新開始,得不償失。
3. 多元化的訓練,腳承受不住的練習量,就分攤去練其他部位,例如大小腿的肌力訓練,核心肌群,手臂擺動練習等等,只要有練就有幫助。
4. 暖身及收身操需花時間精力去做,尤其練習後小腿及足底的伸展按摩非常重要。
5. 重視練習的質,而不單是量。多學習有效率的跑法及有效率的訓練,而不是單純的提升跑量。

當然以上的建議對一般跑者同樣重要,但是對扁平足跑來說則是必須的。尤其第三點,因跑量無法像一般跑者一樣那麼多,但是多出來的時間就可以拿來做其他訓練,讓整個身體更平衡的強化,打造不容易受傷的體質。





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