利用通勤時間訓練: 騎單車通勤上下班

從12月中到現在騎單車上下班已經四週(12/12~1/3)，簡短紀錄一下。

公司只有室外可停車，考量後另外購入平把公路車GIANT ESCAPE 1作為通勤使用，運氣不錯，在蝦皮上找到新車兌換卷以NTD$9500購入(原價NTD13800)。

路線為新莊淡水來回，主要騎乘河濱自行車道，總爬升約100m，進入淡水後才開始爬升。所以上班比較累，不但上坡，還要趕時間，冬天往北騎又多逆風，但下班就輕鬆多了，於是上班很容易拉強度，下班大概就有氧狀態回家。

跑步訓練日誌:2016/12/11，專注臀肌的運用

因傷困擾許久，但在復健跟訓練之間總是要取得一個平衡，尤其我的受傷都是跟跑步有關，會持續的受傷一定是有源頭的原因未解決，若不處理根本原因，只是一昧的訓練，終究會回到受傷的循環裡。

跑步訓練日誌:2016/7/17，LSD 13K，以及爬樓梯訓練

上週末跑了12K後，有點股四頭肌肌腱發炎症狀，還好這邊血流量大血液循環較好，恢復比較快，搭配肌內貼，減少練習量，幾天後症狀解除，考量雙腳狀況，為了避免給膝關節更多衝擊，7/14的練跑改成爬樓梯。

本來就一直想把爬樓梯放入課表中，但是一直不確定對訓練是否有幫助，加上幾個骨科醫生發文說爬樓梯對膝蓋有很不好的影響，所以這計劃就一直放著，直到不久前看到一篇文章提到自行車手郭俊谷將爬樓梯當作日常訓練的一部分，內心等於吃了定心丸，決定開始爬樓梯的訓練。

游泳訓練日誌: 2016/7/11， 100m*10，以及旋轉肌撕裂傷

前一陣子為了海上長泳以及每月一場的三鐵比賽，游泳的練習相當密集，而且主要是為了培養長距離游泳的體力，課表也以長距離訓練為主。結果右肩就出了問題。

其實我的右肩在很久以前就有問題了，當時還去馬偕照了核磁共振，結論是旋轉肌撕裂，醫生說非常輕微，僅有一個微小破洞，陸續做了超音波/雷射/電療/紅外線一段時間後，疼痛症狀解除，我就不太注意這件事了。

考量十月份的IM賽事，這次一定要認真處理，最好找到問題根源一次解決。這次看醫生時更加詳細的描述我的狀況以及我希望達到的治療結果。

感冒期間及感冒後的訓練安排

訓練時最討厭遇到的除了受傷之外，就是感冒了，訓練得如火如荼，課表按計畫消化時，突然來個感冒真的會很想哭。

最近就感冒了。因為這個經驗太讓我印象深刻，決定寫一篇來記錄。

每個人體質不同，感冒的反應也不太一樣，但我每次感冒的症狀倒是蠻一致的，如果是小感冒，大約三天就好了，但是比較嚴重或是流感，通常都超過一周才會好。

這次來的感冒讓我吃足苦頭。

跑步訓練日誌:2016/6/10，easy run 10K

這週的跑步課表有點落後，本應是先跑一個7K輕鬆跑，然後是一個速度課表，最後是週日11K的LSD。

結果因為上週日的翡翠灣鐵人三項強度較高，恢復得很慢，到禮拜二腳還是覺得很疲累，於是把原本禮拜二的輕鬆跑換成了游泳，禮拜三的功率課強度也降到80%來執行，禮拜四的速度課表則因為當天去做按摩，按完後有幾個肌肉痛點非常痛，這樣直接去跑步擔心會有不良影響，決定當天課表放棄。

跑步訓練日誌:2016/6/2，tempo run 5K

本來總共要跑6K，扣掉前面熱身1K，後面緩和1K，中間tempo run 4K。
(疑?有這麼短的tempo run嗎?)

因為是久違的速度課表，跑前多花了一些時間熱身，熱身完就腿軟了(啥時變得這麼肉?)，真是欠鍛鍊...

但是跑到一半開始下雨，心急了越跑越快，結果跑3K就累惹，加上周末要比賽，想到柏青曾說過，比賽前要減量，練習時份量減少，但強度有到就好。

結果中間3K的配速分別為: 5:24, 5:19, 5:17，腳傷後好久沒跑這麼快，跑完後覺得腳好酸，而且覺得步伐有點跟不上，有幾次差點跌倒。明顯是肌力不足啊!

為了加強跑步能力，決定今後的跑步訓練一週要有三次，一次輕鬆跑，一次速度課表，一次LSD。另外，也是時候開始訓練核心，應該是會去上TRX...

跑步訓練日誌:2016/5/31，輕鬆跑9K

5月的最後一次練跑，主要目的還是要延長跑步的續航力，要為未來的訓練做一個基礎。

此外，這次練跑也有另外幾個目的，就是要找到輕鬆穩定的跑步狀態，而且對結果非常滿意，步頻穩定維持在170上下，心律在6K身體熱開以後，也一直維持在170左右，配速方面，為了找到輕鬆的跑法，刻意減小步幅，結果令人驚艷，配速一直穩定的維持在6:40，整個跑步的過程非常的輕鬆，上半身也沒有晃動。

雖然左腳跟腱在後面2K有點酸，但因不是痛，猜測只是附近的小肌肉太久沒跑長距離，肌耐力不足引起，決定還是繼續跑，結果沒有引起其他不適。

左腳從今年一月受傷至今，歷經休息，復健，比賽，小心翼翼地堆疊跑量，從2月的19K，3月50K，4月58K，一直到5月終於有比較規律的跑步訓練，跑量也累積到了72K，面對10月的IM稍稍覺得有了一個好的開始。

長距離游泳的內心戲

比起長距離的跑步或騎車訓練，長距離的游泳訓練真的是很無聊的，但是相對的自己內心的對話就很多。
比如說：

自行車訓練日誌:2016/5/25，LT

這次的課表，我一看就知道很硬，因為上次騎過類似的，結果最後一組力竭騎不完，到最後輸出都亂糟糟的。

自行車訓練日誌:2016/5/23，抽車的練習

其實我本來是預計先寫跑步訓練日誌的，因為上禮拜出差，沒辦法做其他訓練，只能跑步，所以跑步的頻率比較高，跑量的累積也增加，身體的反應也有些要記錄，但是今天上完功率課，習得了重要技能“抽車”，所以迫不及待地要趕快寫下來。

跑步訓練日誌：20160513，5K輕鬆跑，提高步頻

自從給柏青看過跑步姿勢後，我一直很在意我跑步時的低步頻狀態，一直想要調整過來，不過步頻提高伴隨的就是心跳加快，這真的需要時間練習。

腳傷開始慢慢恢復了，但速度課表對腳負擔太重，還是先放著，決定先從增加跑量開始，這次決定只跑5K，關鍵是要增加步頻。

這次跑完，步頻平均在177，算是有達到目標，但是真的很喘，配速僅有6分速，其實我的後腳收的速度太慢了，造成腳的觸地時間太長，這也會降低跑步效率，爬了一下文章，發現跳繩有助於減少觸地時間，這我會先加入課表訓練一段時間看看。


下個月還有一場翡翠灣的標鐵比賽，這個月的跑量希望可以先到達70K，以長期目標來看，每月跑量慢慢往上累積，如果每月跑量增加10%，就是九月的跑量可以到達110K，其實對於要準備10月IM最後的全馬，這跑量大概只到一半，遠遠不足啊！已經可以想見到時的成績了...

但是受傷後才知健康的重要！重點是要無傷地持續訓練跟比賽，絕對不能躁進！

游泳訓練日誌:2016/5/05，500m*3

之前比完普悠瑪113後，因嚴重曬傷，皮膚狀況很差，所以好久沒游泳了。這禮拜天就要比賽微風標鐵，皮膚也好得差不多了，臨時抱佛腳趕快去泳池練習。

這禮拜總共游兩次，都是500M*3，訓練目的只有一個，就是體能，以時限內完賽為目標，這次比賽游泳段1500M限時50分，而且天氣炎熱，不能穿防寒衣了，等於是第一次要完整的用自由式完賽，心理上多少有點擔心。

兩次練習結果如下:
5/3 500M*3，間休20秒，節拍器設定1.5秒，總成績46:21
5/5 500M*3，間休10秒，節拍器設定1.4秒，總成績44:12

其實有一段時間沒用節拍器練習，覺得戴那個比賽很麻煩，就決定先不用節拍器練習一段時間，這次再拿出來，意外發現使用節拍器可以起到心理安定的作用。

因為我一直無法克服游泳耗氧過大的問題，學完魚式游泳後，很多同學都可以做到四次划手換氣一次，但我就是沒辦法，還是只能兩次划手換氣一次，氣不夠為了多點時間吸氣，我的划頻本來就不快，一直維持在1.5左右，在用了節拍器之後發現，一開始體能好時，划頻十分穩定，游了一段時間之後因為體能下降，划頻就會變得不穩了，有時為了快點換氣，會加快划頻，有時為了省力，又會降低划頻，這時節拍器就可以起到控制划頻的功能，划頻穩住，姿勢上也不會跑掉太多。

那麼，這次比賽決定帶節拍器上場惹~

自行車訓練日誌:2016/5/4，輪車模擬

今天的課表非常的硬，讓我印象深刻，一定要記下來。

主菜單是:
(85%FTP*2mins+ 100%FTP*1mins)*3-->第一組
(90%FTP*2mins+ 105%FTP*1mins)*3-->第二~第四組
間休8mins
最後收尾是FTP120%*1min*2

這個課表模擬的是高強度輪車，可以想像是在列隊中待2分鐘，然後衝出破風1分鐘。

這課表騎完第一組，我覺得強度有點高，品韜說是特別為我準備的，因為上次的表現實在太突出了。騎第二組時，發現強度還比第一組高，就知道第四組我應該騎不完，果然第四組因為肌肉疲勞，表現大幅下降，騎得亂七八糟。

其實簡單的計算就會發現這菜單真的不容易，尤其後面三組根本可以看做是100%FTP在騎，一組菜單是9分鐘，四組是36分鐘，一般100%FTP輸出的測試是20分鐘，時間上幾乎是FTP測試的兩倍，雖然每組中間休息8分鐘，但後段肌肉的疲勞根本來不及恢復啊!

這課表的安排也饒有趣味，因為主菜單如果只有三組，其實強度略為不足，我騎第三組時雖然有點疲累，但基本上是完整的吃下來了，如果這樣主菜單就結束，看來會達不到訓練效果，騎四組則能完全的看出能力到哪邊。

韜哥啊!您的心意我收到惹~下次再接再勵了!

自行車訓練日誌:2016/5/2，Tempo-LT

上週出差，所以功率課都沒上，只有週末回來時輕鬆騎了30K，自行車訓練等於是徹底的減量了，但是中間跑步訓練沒有荒廢，體能有維持住。

中午去跑了8K的耐熱輕鬆跑，大台陽下跑真是累，回來午睡睡死了，本來以為晚上的訓練表現會很糟，但是，嘿嘿！結果連自己都眼睛一亮！

今天課表的主菜單是
70%FTP*8mins+ 80%FTP*6mins+ 90FTP*5mins+ 100%FTP*3mins，總共做兩組，
最後是全力衝刺30secs＊5

因為上週減量的關係，雙腳好輕盈，吃主菜單的時候就覺得很輕鬆，後來品韜幫我加了5W上去，最終全力衝刺時引出了我上課以來最高表現：心跳187，轉速146，瓦數631，30秒平均輸出也達到531W，連我自己都嚇了一跳。

從結果來看，幾乎休息整週的自行車訓練帶來了驚人的成果，難道這就是所謂的是超量恢復？另外也給我帶來了一個想法，也許分項做徹底的減量適合我這種恢復比較慢的人？比如說這週自行車減量，下週跑步減量，下下週游泳減量，只是課表的安排要更費心思了。

跑步訓練日誌:2016/4/30，轉換跑5K

許久沒練轉換跑，但下週就要比賽了，趕緊熟悉一下轉換跑的感覺，可惜今天起得晚，自行車道車太多，所以自行車的強度沒辦法拉起來，只能輕鬆騎，但有意外的收穫是，因此轉換跑的時間接近11點，天氣較熱，也接近比賽時跑步的環境條件。

轉換跑主要讓身體適應的地方有兩個，一是騎完車之後接著跑步的身體狀況，另一是天氣狀況。

自行車訓練日誌:2016/4/14，T 強度

今天的課表蠻特別的，看起來不太累，實際訓練時心跳會慢慢地墊高，到後半真的蠻喘的。

主菜單為: 3分鐘80% FTP+30秒110% FTP*4為一組，總共做三組。困難處在於30秒的110% FTP之後要回到80% FTP，實際上真的很難做到，我試了幾次都是衝刺完就超低轉速回復一下，至少要30秒的時間才有辦法回到80% FTP，如果有機會下次再踩這個課表再來試試看了。

品韜說這強度為T強度，十分適合鐵人選手的課表，一般鐵人比賽的騎車段大多為平地，偶爾遇到一個小坡衝上去，然後再繼續平地騎行。

在最後一個衝刺時，品韜要求我們抽車，其實我不會抽車，但還是努力試著把體重移到踏板，屁股稍微離開坐墊，功率馬上大幅增加，可是我好累，腳爆酸，心跳也跳好快到達184下，還沒30秒功率就開始下降了。 後來跟品韜討論，我的抽車完全不對，我只是用蠻力衝刺，所以一下子就累了，好的抽車跟正常騎姿交替，可以有效保持肌力，看來我需要多加練習這一塊了。

自行車訓練日誌:2016/4/16，五股-->鶯歌，53KM

最近天氣不穩定，逮到好天氣就要趕快外騎，不然一直騎訓練台都快要發瘋了。

昨天晚上看徐國峰的鐵人三項訓練書，特別看了一下騎車技巧，有幾個重點很吸引我。原來放在把手上的手放鬆，以及手肘會彎曲是有原因的，之前為了達到照片中職業車手的姿勢，只會死命的抓緊把手，身體往前傾，核心撐住，只是這動作好累，除了降低風阻外，根本沒有其他用處。

看了書後才發現關鍵點在於要把體重帶到踏板上，如此一來放在把手的重量降低了，屁股也只是輕輕地貼在椅墊上，如此一來輸出馬上增加，我個人覺得很像是接近抽車的騎法，只是屁股沒有離開坐墊，姿勢仍然是偏向正常騎姿。

今天的外騎就是要驗證這技巧，剛好今天吹南風，往鶯歌騎的時候遇到逆風，馬上嘗試新技巧，果然速度馬上提升了，手的負擔也減輕，不會麻了，只是大腿為了要支撐更多的身體重量，負擔變重了，持續使用這動作心跳就開始逐步上升。但我覺得並不是特別吃力，因為這樣的姿勢可以維持很長一段時間，應該只是相關的肌群還沒建立起來，所以覺得這動作比較吃力，只要多加練習就可以習慣。

今天騎的時候，發現比賽完的疲勞還沒完全恢復，身體覺得還有些沈重。本來想要再來個轉換跑，想想還是先作罷了。明天輕鬆跑個8~10K就好了。

自行車訓練日誌:2016/4/14，90%FTP 30mins + FTP100% 55rpm 2mins*8

4/9完成普悠瑪113，休息三天後覺得恢復得差不多了，5/8有一場微風標鐵，希望能取得好成績，所以今天開始投入訓練。

今天的功率課內容為
80~90%FTP 30mins + FTP100% 55rpm 2mins*8

三組110rpm的熱身後，開始前菜，一開始的強度由FTP 80%開始往上拉，一路攀升至FTP90%，持續30分鐘。15分鐘後我開始覺得有點喘，心跳一直攀升到175，，功率也依照課表提升，總算是吃下來了。

今天的主菜是8組重踩，要用50~55rpm達到FTP，這力道真的要踩很重，我整雙腿都在哀號，不只是肌肉痠，連裡面的筋都在哀哀叫，還好每組時間只持續2分鐘，不然真是要人命。低回轉速重踩的訓練好處是，自己可以清楚地感覺到用了哪些肌肉，以及出力時肌肉的連結，當然也能直接增強肌力。
如果要提升速度，肌力一定要成長，不然實際上路時，為了維持迴轉速，重齒比踩不動，就只能退到較輕齒比了。

晨間訓練不適合速度課表

有幾次因晚上有事無法安排訓練，於是起了大早匆匆吃了早餐就爬上訓練台開始踩當天的自行車課表，但結果是很差，身體很快就覺得疲累，心跳也拉不高，自然而然達不到訓練的強度。跟教練討論後，他說他自己也不喜歡晨間的速度課表，訓練的黃金時段還是以傍晚最佳，不論是跑步，騎車，還是游泳，晨間只適合低強度的有氧訓練。

主要原因如下：
1. 早上起床距離上次進餐時間至少10小時以上了，身體處於飢餓狀態，組織器官及肌肉都缺乏能量，若要馬上訓練，早餐也沒辦法吃太多，能量不夠，訓練當然使不上力。

2. 起床後身體是處於脫水狀態的，以我來說，前一天晚上的體重跟第二天早上的體重可以差距600g~1Kg，這減少的體重都是水分，一個晚上滴水未進，身體極度缺水，血液濃稠，組織肌肉也乾澀，在這種狀態下做吃重訓練很難期待會有好表現。所以醫師總是建議早晨起床喝一大杯水，好處多多。

3. 清晨體溫偏低，身體還未完全甦醒。一般運動前的熱身目的是要提升核心溫度，把身體熱開，讓身體進入適合運動的狀態。不過晨間訓練已經有前面兩點不利的狀態，加上對一般人來說，早晨時間有限，還要趕著上班上學，實在沒有足夠時間徹底熱身，在這種情況下訓練結果當然不會太好。

總合來說，晨間訓練以低強度有氧訓練為主，吃重的速度課表還是放到晚上吧！