跑步訓練日誌:2016/12/11，專注臀肌的運用

因傷困擾許久，但在復健跟訓練之間總是要取得一個平衡，尤其我的受傷都是跟跑步有關，會持續的受傷一定是有源頭的原因未解決，若不處理根本原因，只是一昧的訓練，終究會回到受傷的循環裡。

跑步訓練日誌:2016/7/17，LSD 13K，以及爬樓梯訓練

上週末跑了12K後，有點股四頭肌肌腱發炎症狀，還好這邊血流量大血液循環較好，恢復比較快，搭配肌內貼，減少練習量，幾天後症狀解除，考量雙腳狀況，為了避免給膝關節更多衝擊，7/14的練跑改成爬樓梯。

本來就一直想把爬樓梯放入課表中，但是一直不確定對訓練是否有幫助，加上幾個骨科醫生發文說爬樓梯對膝蓋有很不好的影響，所以這計劃就一直放著，直到不久前看到一篇文章提到自行車手郭俊谷將爬樓梯當作日常訓練的一部分，內心等於吃了定心丸，決定開始爬樓梯的訓練。

跑步訓練日誌:2016/6/10，easy run 10K

這週的跑步課表有點落後，本應是先跑一個7K輕鬆跑，然後是一個速度課表，最後是週日11K的LSD。

結果因為上週日的翡翠灣鐵人三項強度較高，恢復得很慢，到禮拜二腳還是覺得很疲累，於是把原本禮拜二的輕鬆跑換成了游泳，禮拜三的功率課強度也降到80%來執行，禮拜四的速度課表則因為當天去做按摩，按完後有幾個肌肉痛點非常痛，這樣直接去跑步擔心會有不良影響，決定當天課表放棄。

跑步訓練日誌:2016/6/2，tempo run 5K

本來總共要跑6K，扣掉前面熱身1K，後面緩和1K，中間tempo run 4K。
(疑?有這麼短的tempo run嗎?)

因為是久違的速度課表，跑前多花了一些時間熱身，熱身完就腿軟了(啥時變得這麼肉?)，真是欠鍛鍊...

但是跑到一半開始下雨，心急了越跑越快，結果跑3K就累惹，加上周末要比賽，想到柏青曾說過，比賽前要減量，練習時份量減少，但強度有到就好。

結果中間3K的配速分別為: 5:24, 5:19, 5:17，腳傷後好久沒跑這麼快，跑完後覺得腳好酸，而且覺得步伐有點跟不上，有幾次差點跌倒。明顯是肌力不足啊!

為了加強跑步能力，決定今後的跑步訓練一週要有三次，一次輕鬆跑，一次速度課表，一次LSD。另外，也是時候開始訓練核心，應該是會去上TRX...

跑步訓練日誌:2016/5/31，輕鬆跑9K

5月的最後一次練跑，主要目的還是要延長跑步的續航力，要為未來的訓練做一個基礎。

此外，這次練跑也有另外幾個目的，就是要找到輕鬆穩定的跑步狀態，而且對結果非常滿意，步頻穩定維持在170上下，心律在6K身體熱開以後，也一直維持在170左右，配速方面，為了找到輕鬆的跑法，刻意減小步幅，結果令人驚艷，配速一直穩定的維持在6:40，整個跑步的過程非常的輕鬆，上半身也沒有晃動。

雖然左腳跟腱在後面2K有點酸，但因不是痛，猜測只是附近的小肌肉太久沒跑長距離，肌耐力不足引起，決定還是繼續跑，結果沒有引起其他不適。

左腳從今年一月受傷至今，歷經休息，復健，比賽，小心翼翼地堆疊跑量，從2月的19K，3月50K，4月58K，一直到5月終於有比較規律的跑步訓練，跑量也累積到了72K，面對10月的IM稍稍覺得有了一個好的開始。

跑步訓練日誌：20160513，5K輕鬆跑，提高步頻

自從給柏青看過跑步姿勢後，我一直很在意我跑步時的低步頻狀態，一直想要調整過來，不過步頻提高伴隨的就是心跳加快，這真的需要時間練習。

腳傷開始慢慢恢復了，但速度課表對腳負擔太重，還是先放著，決定先從增加跑量開始，這次決定只跑5K，關鍵是要增加步頻。

這次跑完，步頻平均在177，算是有達到目標，但是真的很喘，配速僅有6分速，其實我的後腳收的速度太慢了，造成腳的觸地時間太長，這也會降低跑步效率，爬了一下文章，發現跳繩有助於減少觸地時間，這我會先加入課表訓練一段時間看看。


下個月還有一場翡翠灣的標鐵比賽，這個月的跑量希望可以先到達70K，以長期目標來看，每月跑量慢慢往上累積，如果每月跑量增加10%，就是九月的跑量可以到達110K，其實對於要準備10月IM最後的全馬，這跑量大概只到一半，遠遠不足啊！已經可以想見到時的成績了...

但是受傷後才知健康的重要！重點是要無傷地持續訓練跟比賽，絕對不能躁進！

淺談扁平足對跑者的影響與訓練建議

今年八月參加中華民國鐵人三項運動協會舉辦的Ｃ級教練講習時，其中的長跑訓練由知名的成淵高中田徑隊潘瑞根教練擔任講師，課程結束前，有學員問到了扁平足的跑者該如何訓練？因為本身也有扁平足，這問題也困擾我很久，馬上豎起耳朵專心聽。

潘教練不假思索地搖搖頭說：不要訓練，太容易受傷了。
當下我大為震驚！難道註定了有扁平足就不能成為一位出色的跑者嗎？

接著我為了準備ironman 70.3而排出較為吃重的課表，隨著訓練強度的加強，我深刻的體會到潘教練的意思。

很快腦補一下扁平足的影響：

足弓是足底避震的彈簧（資料來源：全民健康基金會 諮詢／陳思遠 撰文／黃倩茹）

足部重要的解剖構造有骨骼、關節、韌帶和足弓，其中，足弓依高低可分為高足弓、正常足與扁平足。正常的足弓是由足部骨頭和關節組成狀似弓箭的「弓」，搭配足底筋膜等軟組織組成像弓箭的「弦」，如此的構造有如足底避震的彈簧，當站立、行走或進行其他運動時，可以發揮支撐、避震的效果。然而扁平足患者因缺乏正常人足部具有的足弓，也就是縱足弓下陷或完全消失，使得足部與地面的接觸面積大，缺乏足弓的緩衝，嚴重者長時間走路、運動時會疼痛不適。

人體具有補償機制，原本應該由足弓吸收的壓力無法被吸收，除了腳底筋膜因缺乏彈性容易發炎外，壓力還會向上延伸，分攤給阿基里斯腱及小腿肌肉承擔，甚至再往上由膝蓋，髖部及腰部吸收。相對於自然足弓的跑者擁有優異的避震機能，扁平足的跑者跑起來就吃力很多。當運動量小的時候差異並不明顯，但時隨著訓練量的增加及疲勞的累積，扁平足跑者容易出現不適的現象。

減重初期跑步不是一個好的運動選項

這麼說一定有很多人不同意，因為有太多太多人用跑步減重成功，不過減重初期跑步真的不是一個好選項，最主要原因為以下兩點:

1.      需要減重的人，通常都是平常沒在運動的人，體能較差，肌肉耐力也較差。而跑步會給腿部帶來壓力，在體重較重，而腿部肌肉尚未強化的狀況下貿然開始跑步，很容易造成運動傷害，除了扭傷跌倒，還可能會造成膝蓋腳踝等韌帶肌腱受傷，那就會是長達數個月的治療復健，真的得不償失。

我為什麼要跑步？關於runner's high

開始跑步至今大約五年，開始參加比賽則是近兩年的事。
很多人問我為什麼要跑步？或是為什麼喜歡跑步？

我想了非常多的原因，但是第一個想到的就是runner's high，中文稱之為跑者的愉悅感。
以前曾經聽人說過，跑步會促進腦內分泌腦內啡，會讓人感到愉悅，會爽，但我一直沒機會體會。

跑步會讓人放鬆，這是肯定的。常常下班滿腦子還是工作的事，整張臉繃著，彎腰駝背的，鏡中的自己一臉疲憊，可是只要出去跑個三十分鐘，一定神清氣爽，整個人也都放鬆了。

但這跟runner's high完全不是同一個檔次。

運動時聽甚麼歌? 50首最適合健身時聽的歌在這!!

美國知名健身減重網站dailyspark.com日前選出2011年最適合運動時聽的50首歌， 有興趣的捧有參考一下囉!

No. 1 Workout Song of the Year:

Maroon 5 – Moves Like Jagger

No. 2:

Lady Gaga – Born This Way

No. 3:

LMFAO – Party Rock Anthem

No. 4:

Adele – Rolling In the Deep

No. 5:

Black Eyed Peas – Just Can't Get Enough

No. 6:

Jennifer Lopez – On the Floor

No. 7:

LMFAO – Sexy And I Know It

No. 8:

Lady Gaga – Edge of Glory

No. 9:

Katy Perry – Last Friday Night

No. 10:

Pink – Perfect

No. 11:

Foster the People – Pumped Up Kicks

No. 12:

Nicki Minaj – Super Bass

13  Rihanna – "S&M"

14 Beyonce – "Run The World (Girls)"

15  Ke$ha – "Blow"

16  Adele – "Someone Like You"

17  Bruno Mars – "Grenade"

18  Pitbull – "Give Me Everything"

19  Katy Perry – "E.T."

20  Gym Class Heroes ft. Adam Levine – "Stereo Hearts"

21  Britney Spears – "I Wanna Go"

22  Kelly Clarkson – "Mr. Know It All"

23  Hot Chelle Rae – "Tonight Tonight"

24  Lady Gaga – "You and I"

25  Cobra Starship – "You Make Me Feel"

26  Selena Gomez and the Scene – "Love You Like A Love Song"

27  One Republic – "The Good Life"

28  Flo Rida – "Good Feeling"

29  Enrique Iglesias – "Dirty Dancer"

30  Alexandra Stan – "Mr. Saxobeat"

31  Enrique Iglesias – "I Like How It Feels"

32  Beyonce – "Best Thing I Never Had"

33  Rihanna ft Calvin Harris – "We Found Love"

34  Kanye West ft. Rihanna – "All Of The Lights"

35  Pitbull – "Rain Over Me"

36  Coldplay – "Paradise"

37  Britney Spears – "Hold It Against Me"

38  David Guetta – "Where Them Girls At"

39  David Guetta ft Usher – "Without You"

40  Jennifer Lopez – "I'm Into You"

41  Coldplay – "Every Teardrop Is A Waterfall"

42  Nicki Minaj – "Moment 4 Life"

43  Jessie J – "Price Tag"

44  Dev – "Bass Down Low"

45  Whiz Khalifa – "Roll Up"

46  Tinie Tempah – "Written In The Stars"

47  Jason Derulo – "It Girl"

48  Coldplay ft Rihanna – "Princess Of China"

49  Demi Lovato – "Skyscraper"

50  Lupe Fiasco – "The Show Goes On"

六種對跑步最好的食物

跑步對身體來說很辛苦，所以要為身體補充所需的營養。以下六種食物是為頻繁的跑步所需。小弟編譯自國外網頁Top 6 Best Foods For Runners
http://www.healthheadlines.com/article/view/40071

跑步對身體來說很辛苦，所以要為身體補充所需的營養。以下六種食物是為頻繁的跑步所需。