本來就一直想把爬樓梯放入課表中，但是一直不確定對訓練是否有幫助，加上幾個骨科醫生發文說爬樓梯對膝蓋有很不好的影響，所以這計劃就一直放著，直到不久前看到一篇文章提到自行車手郭俊谷將爬樓梯當作日常訓練的一部分，內心等於吃了定心丸，決定開始爬樓梯的訓練。
我從住家大樓的B3爬到13F，總共242階，再下樓到到B3。上下樓各四次，因是首次練習，不論上下樓梯刻意控制步伐，以慢跟穩為主，爬完四趟後，自評體能還可以再多爬幾趟，但是因從未做過這種訓練，避免沒訓練過的肌群過度操練，輕則肌肉疲勞影響後面課表，重則引起傷痛，看了時間，已練習半個小時，決定這次爬樓梯訓練就到此為止，結束後出去社區外面走了15分鐘緩和，再拉筋伸展，正式結束這次訓練。
爬樓梯的動作需注意，上樓時上身前傾穩定軀幹，以髖關節為支點，從屁股發力，所以上樓時大腿不太酸，如果平常有在做深蹲練習，可以很快掌握到那感覺，所以上樓主要訓練臀大肌，而心跳會加快，但只要維持穩定步伐，心跳還是可以維持在有氧區間。
下樓梯時則要注意，膝關節會承受較多壓力，而主要承受力量的肌肉是股四頭肌，我是扶著扶手，稍微減少給膝蓋的壓力。幾次下到B3，大腿都會微微發抖。
從Garmin 920XT擷取數據來看，高度計還蠻準的，最低海拔36m，最高海拔83m，爬升高度為47m，以每層樓3m來算，爬了15.6樓，我是B3爬到13樓，總共16樓。
下次開始可以嘗試加入強度較高的練習，加快往上爬的速度，心跳應會快上許多。
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按著課表，昨天周末的長距離練跑應該要跑到14K了，傷後小心地堆積里程，距離慢慢往上加，終於也到了這一個小小的里程碑。
不過昨天練跑，跑完13K時已經費時1小時28分，且最後2K腳的肌耐力明顯下降，雙腳疲累，速度也慢了不少，應該是3天前的爬樓梯訓練還沒有完全恢復，所以決定訓練距離就停在13K。
有幾個地方需要檢討，首先是一開始的步頻太低，大約只有162左右，跑了25分鐘後才想到這問題，把步頻拉到170左右，高步頻還是沒有養成習慣，稍不注意就打回原形了。另外一個就是移動參數變差了，之前練跑大約可以維持在8.2%，昨天卻變成8.9%，看了一下數據，垂直振幅增加了，平均步幅卻縮短了。跑步技巧還有很多地方要加強。
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