利用通勤時間訓練: 騎單車通勤上下班

從12月中到現在騎單車上下班已經四週(12/12~1/3)，簡短紀錄一下。

公司只有室外可停車，考量後另外購入平把公路車GIANT ESCAPE 1作為通勤使用，運氣不錯，在蝦皮上找到新車兌換卷以NTD$9500購入(原價NTD13800)。

路線為新莊淡水來回，主要騎乘河濱自行車道，總爬升約100m，進入淡水後才開始爬升。所以上班比較累，不但上坡，還要趕時間，冬天往北騎又多逆風，但下班就輕鬆多了，於是上班很容易拉強度，下班大概就有氧狀態回家。

賽事心得：2017/10/01，Ironman Taiwan，被沒收的夢想

記取了去年在賽前連續感冒的教訓，今年在賽事的安排及訓練課表上做了很大的調整。

去年幾乎每月一賽，加上出差頻繁，訓練上很難連貫，也因此長距離跟高強度的訓練搭配很紊亂，為了追趕課表進度，常常周末才刻意加長距離，結果身體狀況就是亂七八糟，賽前的兩個月內就感冒了三次，比賽時仍在感冒狀態，勉強參賽的結果就是在單車段130KM處被回收，獲得DNF一枚。

考量自身身體狀況跟可以訓練的時間，今年在IM前的比賽只參加了一場標鐵，訓練的課表也大幅刪減高強度訓練，專注在有氧訓練及里程的累積上，訓練課表順利進行，看著Training Peak 上的Fitness Level 穩定堆高，也時刻關心Fatigue指數，如果顯示太累，就直接全休，好好休息比感冒好多了。在這樣的狀況下，心裡踏實不少，也明顯感覺體能的增強。

游泳部分也找了教練重新調整泳姿，效果蠻明顯的，之前游長距離時配速100m常常游到3分多甚至會到3分20秒，調整後，在強度不變的狀況下，可以穩定的維持在3分鐘內了。反正我也不求成績，只要能輕鬆游活著上岸就好。

不過，如果能一直這麼順利的訓練就好了...

今年訓練時一直反覆感覺膝蓋不適，照X光後經醫生判斷為軟骨磨損，尤其左膝嚴重，軟骨已經失去大半，但比賽逐日逼近，跟醫生討論後，先治標再說。於是兩膝先打了長效的玻尿酸增加潤滑，讓訓練得以繼續。

但如果只是這樣的狀況，比賽就簡單多了啊!

軟骨磨損只是結果，還伴隨著臏腱炎，時不時發作，有一次外騎爬過一個上坡後，左膝突然劇痛，只能最輕齒比慢慢踩回家。於是訓練大幅減量，搭配骨震波治療，讓膝蓋好好休息。

有一次跟體能教練朋友聊天，說我的身體狀況不論訓練強度跟訓練時間都無法再往上拉了，我只希望身體健康的去參賽，他建議我直接棄賽，但我實在沒辦法放下，他說，那就直接減量吧! 維持目前的體能狀況就好。

總之這麼跌跌撞撞，也到了比賽當天。

賽事心得：2017/6/25，LAVA新北福隆鐵人三項

距離上次參加鐵人三項比賽已經九個月，隨著比賽日期接近，內心越來越澎湃，比賽前兩週就常在空閒時進入比(發)賽(呆)冥(幻)想(想)狀態，當然外人只是覺得我在出神，其實我的內心已經比了好幾場啦!

賽事心得：2017/4/30，TST鐵人兩項錦標賽（新北站）

兩個月前，表弟問我要怎麼訓練鐵人兩項，因為他報了一場，我給他基礎課表，也陪他慢跑一次，並提醒一些注意事項後，他又問要不要一起？

那時我正在做膝傷復健後的訓練，等於是砍掉重練，從零開始，考量比賽強度可以放緩，也可以順便驗收訓練的成果，自己報了名，也推三弟一起報了。

三鐵玩了13場後，這是第一次玩兩鐵，分段依序是路跑5K，自行車40K，路跑5K。看起來是比標鐵輕鬆許多（事實上也是），加上這算是傷後的第一場比賽，所以提醒自己一定要控制強度在有氧區間，避免漸上軌道的訓練計畫再次因傷打亂。

跑步訓練日誌:2016/12/11，專注臀肌的運用

因傷困擾許久，但在復健跟訓練之間總是要取得一個平衡，尤其我的受傷都是跟跑步有關，會持續的受傷一定是有源頭的原因未解決，若不處理根本原因，只是一昧的訓練，終究會回到受傷的循環裡。

專心復健中

許久沒有做跑步跟騎車訓練了，主要原因是左膝蓋肌腱發炎，大概在今年七月練跑時就不舒服了，後來又去品韜那邊做了功率訓練，讓狀況變得更嚴重，但因賽事在即，訓練不能中斷，只好暫時減低訓練量。

比賽完就立馬奔去找復健醫生報到，實在太常跟復健科醫生以及物理治療師聊天了，不知不覺相關知識暴增很多。

主要問題的根源在於左腳的扁平足，偏偏右腳正常，於是身體產生了一連串的補償機制，難怪跑完步總是覺得左腳特別不舒服，一路從腳底延伸到跟腱，脛前肌及膝蓋，加上我大半輩子沒運動，又沒做肌力訓練，臀部肌肉很弱，又往下加重了相關關節的負擔。

因為是老毛病了，醫生要我完全休息三週，專心做復健，所以我幾乎每天到診所報到，現在是作微波，超音波，電療跟熱敷。

目前做了四次，症狀略有改善。

目前只能在家做做上身跟核心的肌力訓練了....

賽事心得：2016/10/2，Ironman Taiwan 澎湖

這場賽事是去年底報名的，自己設定這是今年的A race，今年所有的訓練跟賽事都是為了這場比賽，從二月開始課表準備4/9的普悠瑪113，3/20輪壩西濱100km，5/8的新北微風標鐵，5/29宜蘭海上長泳3km，6/5翡翠灣標鐵，9/3梅花湖標鐵，一邊累積訓練量，一邊累積比賽經驗，一切都是為了這場Ironman。

當中遇到了許多問題，也努力地排除，頻繁的進出復健診所，頻繁的出差，不斷地更改課表，但所有的業餘運動員都是這樣的，總是要在自己極為有限的時間來訓練，並且克服各種問題，只是沒想到這次真的抽到了下下籤。

賽事心得：2016/9/3，天利盃宜蘭梅花湖鐵人三項錦標賽

會安排這場比賽，主要是為了十月的IM做個賽前的練習，重拾比賽的感覺，不然太久沒比賽，會忘記很多事；結論是，還好有參加這場比賽，提醒自己比賽應該是甚麼樣子。

這是第四年參賽，場地可以算是非常熟悉，報名時還覺得說應該可以輕鬆的破PB。

PRP療法心得

玩鐵人的捧油們，多少都有些運動傷害的經驗，也大多有聽說過PRP這聖物，在遊戲裡面大概就是服用後加滿血的道具，終於自己也有機會親身體會，特別寫一篇文章來跟大家分享。

先簡單說明說明何謂PRP: 
Platelet-rich plasma，高濃度血漿血小板治療/高濃度血液生長因子治療 ，做法為抽出自己的血液，採離心技術分離出其中高濃度的血小板及其中的生長因子，再將其打回患部，有大量研究顯示對受傷的韌帶及肌腱有明顯療效。

膝蓋跟腱出問題? 原來是臀部肌群惹的禍

為了準備人生中第一個長達226KM的超級鐵人賽事，訓練量開始不斷攀升，除了原本主要的路跑訓練外，游泳，騎車的練習量都大幅增加。而身體也開始出現了各式運動傷害，有新的，有舊的，有嚴重的，有輕微的，總之運動傷害來了之後，訓練計劃就不得不調整，甚至終止，接著就是休息跟復健。

在一次去看復健科時，醫生介紹我做REDCORE，因此把我轉介給另一位物理治療師，經過一個小時的測試評估後，物理治療師給出許多的建議，所有的建議都圍繞在我的一個身體狀況上: 核心肌群過於孱弱。

跑步訓練日誌:2016/7/17，LSD 13K，以及爬樓梯訓練

上週末跑了12K後，有點股四頭肌肌腱發炎症狀，還好這邊血流量大血液循環較好，恢復比較快，搭配肌內貼，減少練習量，幾天後症狀解除，考量雙腳狀況，為了避免給膝關節更多衝擊，7/14的練跑改成爬樓梯。

本來就一直想把爬樓梯放入課表中，但是一直不確定對訓練是否有幫助，加上幾個骨科醫生發文說爬樓梯對膝蓋有很不好的影響，所以這計劃就一直放著，直到不久前看到一篇文章提到自行車手郭俊谷將爬樓梯當作日常訓練的一部分，內心等於吃了定心丸，決定開始爬樓梯的訓練。

游泳訓練日誌: 2016/7/11， 100m*10，以及旋轉肌撕裂傷

前一陣子為了海上長泳以及每月一場的三鐵比賽，游泳的練習相當密集，而且主要是為了培養長距離游泳的體力，課表也以長距離訓練為主。結果右肩就出了問題。

其實我的右肩在很久以前就有問題了，當時還去馬偕照了核磁共振，結論是旋轉肌撕裂，醫生說非常輕微，僅有一個微小破洞，陸續做了超音波/雷射/電療/紅外線一段時間後，疼痛症狀解除，我就不太注意這件事了。

考量十月份的IM賽事，這次一定要認真處理，最好找到問題根源一次解決。這次看醫生時更加詳細的描述我的狀況以及我希望達到的治療結果。

感冒期間及感冒後的訓練安排

訓練時最討厭遇到的除了受傷之外，就是感冒了，訓練得如火如荼，課表按計畫消化時，突然來個感冒真的會很想哭。

最近就感冒了。因為這個經驗太讓我印象深刻，決定寫一篇來記錄。

每個人體質不同，感冒的反應也不太一樣，但我每次感冒的症狀倒是蠻一致的，如果是小感冒，大約三天就好了，但是比較嚴重或是流感，通常都超過一周才會好。

這次來的感冒讓我吃足苦頭。

跑步訓練日誌:2016/6/10，easy run 10K

這週的跑步課表有點落後，本應是先跑一個7K輕鬆跑，然後是一個速度課表，最後是週日11K的LSD。

結果因為上週日的翡翠灣鐵人三項強度較高，恢復得很慢，到禮拜二腳還是覺得很疲累，於是把原本禮拜二的輕鬆跑換成了游泳，禮拜三的功率課強度也降到80%來執行，禮拜四的速度課表則因為當天去做按摩，按完後有幾個肌肉痛點非常痛，這樣直接去跑步擔心會有不良影響，決定當天課表放棄。

賽事心得：2016/6/5，新北市翡翠灣亞洲盃鐵人三項錦標賽

記得昨天晚上在準備比賽裝備時，女王破天荒的問說：明天要去現場幫你加油嗎？
我霸氣的回：不用啦！只是一場標鐵而已，而且凌晨3:30就要出門，太早了，妳還是在家裡睡覺吧！

結果，這一場標鐵的路線，是我參加過的標鐵比賽裡面最艱困的...

跑步訓練日誌:2016/6/2，tempo run 5K

本來總共要跑6K，扣掉前面熱身1K，後面緩和1K，中間tempo run 4K。
(疑?有這麼短的tempo run嗎?)

因為是久違的速度課表，跑前多花了一些時間熱身，熱身完就腿軟了(啥時變得這麼肉?)，真是欠鍛鍊...

但是跑到一半開始下雨，心急了越跑越快，結果跑3K就累惹，加上周末要比賽，想到柏青曾說過，比賽前要減量，練習時份量減少，但強度有到就好。

結果中間3K的配速分別為: 5:24, 5:19, 5:17，腳傷後好久沒跑這麼快，跑完後覺得腳好酸，而且覺得步伐有點跟不上，有幾次差點跌倒。明顯是肌力不足啊!

為了加強跑步能力，決定今後的跑步訓練一週要有三次，一次輕鬆跑，一次速度課表，一次LSD。另外，也是時候開始訓練核心，應該是會去上TRX...

跑步訓練日誌:2016/5/31，輕鬆跑9K

5月的最後一次練跑，主要目的還是要延長跑步的續航力，要為未來的訓練做一個基礎。

此外，這次練跑也有另外幾個目的，就是要找到輕鬆穩定的跑步狀態，而且對結果非常滿意，步頻穩定維持在170上下，心律在6K身體熱開以後，也一直維持在170左右，配速方面，為了找到輕鬆的跑法，刻意減小步幅，結果令人驚艷，配速一直穩定的維持在6:40，整個跑步的過程非常的輕鬆，上半身也沒有晃動。

雖然左腳跟腱在後面2K有點酸，但因不是痛，猜測只是附近的小肌肉太久沒跑長距離，肌耐力不足引起，決定還是繼續跑，結果沒有引起其他不適。

左腳從今年一月受傷至今，歷經休息，復健，比賽，小心翼翼地堆疊跑量，從2月的19K，3月50K，4月58K，一直到5月終於有比較規律的跑步訓練，跑量也累積到了72K，面對10月的IM稍稍覺得有了一個好的開始。

賽事心得: 2016/05/29 蘭陽海上長泳－迎向龜山，3KM

針對10月的澎湖IM，內心一直有一件事十分不踏實，就是3.8KM的海泳。

因為自行車跟跑步都是相對容易可以練習的，場地的限制很小。但是公開水域的游泳跟游泳池的練習就有很大的差別，尤其是海泳，多了海浪變數更多，所以增加海上長泳的經驗對我來說就非常重要。

長距離游泳的內心戲

比起長距離的跑步或騎車訓練，長距離的游泳訓練真的是很無聊的，但是相對的自己內心的對話就很多。
比如說：

自行車訓練日誌:2016/5/25，LT

這次的課表，我一看就知道很硬，因為上次騎過類似的，結果最後一組力竭騎不完，到最後輸出都亂糟糟的。