賽事心得: 2015/11/29 第二屆南投馬拉松，超半馬22K

會參加這場比賽是因為人稱靖哥的歐陽靖大力推薦，且她也會參加。上網查了一下發現這賽事去年第一次舉辦時就口碑很好，是個優質賽事，馬上就跟三弟一起報名。

這次比賽是在參加Ironman 70.3之後，在那之後的訓練內容稍微做了調整，主要是加強轉換練習，比如說騎完車後接跑步，或是游完泳後接跑步，目的是要讓身體體會那種疲憊感，以及轉換後突然使用不同肌群的不適感，只是沒想到這種練習也在這場半馬顯示出效果。

這場比賽對我而言是意義非凡的，因為這是去年11月跑完全馬帶回腳傷之後的第一場半馬，歷經休息，治療，復健等等，比賽前的練習最長距離只到18K，而且如果連續幾天練習強度或距離較高，腳又會不舒服，為防萬一，又去找復健診所報到。因此跑步的練習量一直不高，為了分攤腳的負擔，又想達到練習量，游泳次數增加了，也參加了飛輪課，算是另外的收穫。

跑步訓練日誌:2015/12/19，五股-八里來回23K

這次穿上了去年買的雜牌壓縮褲，說是九分褲，我穿上後變七分，反正多少有點壓縮的功能，後來還發現我裡外穿反了。

今天兩人的狀況都不錯，結果一開始熱身花了較少時間。配速大多維持在6:40左右，每兩公里喝一次水。11K抵達折返點的7-11，還吃了關東煮，稍微走一下再跑回來。回程大約到18Ｋ時開始產生撞牆期，什麼痛都開始出現，反正快到終點了，就撐著回來。

心得：
1. 肌耐力比上次稍強了點，跑完酸痛感較輕微，可能穿壓縮褲有幫助，但膝蓋明顯疲勞。
2. 平均步頻160，平均心率156，符合LSD設定，均較上週略佳，18Ｋ撞牆期感覺明顯。
3. 左腳踝扭傷大約恢復九成，偶爾有不適感。
4. 左腳多次感覺腳跟著地，可能因此造成膝蓋負擔。
5. 姿勢跑法偶有領悟，有時相同步頻心跳可以出現較高速度，但無法長時間維持。
6. 早上雜事多，約6:30集合，我卻是6:50才到集合點，下次記得4:45就起床。

跑步訓練日誌:2015/12/12，五股-八里來回19K

原本是要清晨跑的，但是下雨了，看看氣象報告，下午雨應該就停了，於是決定改到晚上跑。只要下雨就不跑，現在還是不夠專業啊！

一直到晚上七點才起跑，穿了短袖排汗衫加上透氣運動外套，去程配速約在6:40，都蠻穩定的，回程在小7吃了一個飯糰再出發，結果體溫一降低再出來跑就覺得好冷，加上回程全部逆風，冷風颼颼，就更冷了，整個身體都熱不起來，跑得很不舒服，而左腳踝舊傷未癒，這時開始覺得隱隱刺痛，只個速度都慢下來了。這時三弟說他肚子不舒服，可能是穿太少（只穿一件長袖排汗衫），肚子一路吹冷風引起腸胃不適，他整個速度往下掉了。到19K時決定不跑了，走另一條路回家，比預期的少了2K。

心得：
1. 天氣冷要注意體溫維持，補給時可以喝熱湯或熱咖啡，頭部脖子注意保暖，服裝保暖要注意，避免失溫。
2. 平均步頻157，平均心率158，符合LSD設定，體力狀態良好
3. 腳傷未癒，跑步姿勢一直無法順暢形成。

跑步訓練日誌:2015/12/7，新莊中港大排5K

過去一個月試著幾次拉高步頻的訓練，在南投馬得到了不錯的成效，不過拉高步頻伴隨著就是心跳數的飆高，若要降低心跳訓練大概朝兩個方向:
一是提高跑步的經濟性，就是提高技巧，避免多餘的動作造成體力的浪費。
另一個則是增強體能，讓相關肌群及關節等習慣高步頻帶來的身體不適。
我在南投馬時則以縮小步伐，減低身體負擔，相對的速度也較慢一些。

本來預計要做3K的高步頻練習，加上7K的LSD補足訓練量。不過實際跑的時候，因為天氣涼爽，跑起來很舒適，心跳飆高後身體的熱能發散很快，跑到3K時決定用相同的步頻跑滿到5K。

最後結果，5K成績27:37，是今年五月以來首次跑進27分，而且身體的感覺非常舒服，最後1K 5:17跑完，心跳拉到190。
平均步頻175
平均心率174

需要注意的地方: 最後1K衝刺時，明顯感到肌力不足，腳撐不住快速的移動，肌力訓練將是重點。

淺談扁平足對跑者的影響與訓練建議

今年八月參加中華民國鐵人三項運動協會舉辦的Ｃ級教練講習時，其中的長跑訓練由知名的成淵高中田徑隊潘瑞根教練擔任講師，課程結束前，有學員問到了扁平足的跑者該如何訓練？因為本身也有扁平足，這問題也困擾我很久，馬上豎起耳朵專心聽。

潘教練不假思索地搖搖頭說：不要訓練，太容易受傷了。
當下我大為震驚！難道註定了有扁平足就不能成為一位出色的跑者嗎？

接著我為了準備ironman 70.3而排出較為吃重的課表，隨著訓練強度的加強，我深刻的體會到潘教練的意思。

很快腦補一下扁平足的影響：

足弓是足底避震的彈簧（資料來源：全民健康基金會 諮詢／陳思遠 撰文／黃倩茹）

足部重要的解剖構造有骨骼、關節、韌帶和足弓，其中，足弓依高低可分為高足弓、正常足與扁平足。正常的足弓是由足部骨頭和關節組成狀似弓箭的「弓」，搭配足底筋膜等軟組織組成像弓箭的「弦」，如此的構造有如足底避震的彈簧，當站立、行走或進行其他運動時，可以發揮支撐、避震的效果。然而扁平足患者因缺乏正常人足部具有的足弓，也就是縱足弓下陷或完全消失，使得足部與地面的接觸面積大，缺乏足弓的緩衝，嚴重者長時間走路、運動時會疼痛不適。

人體具有補償機制，原本應該由足弓吸收的壓力無法被吸收，除了腳底筋膜因缺乏彈性容易發炎外，壓力還會向上延伸，分攤給阿基里斯腱及小腿肌肉承擔，甚至再往上由膝蓋，髖部及腰部吸收。相對於自然足弓的跑者擁有優異的避震機能，扁平足的跑者跑起來就吃力很多。當運動量小的時候差異並不明顯，但時隨著訓練量的增加及疲勞的累積，扁平足跑者容易出現不適的現象。

南港運動中心深水體驗

記得之前在看小鍾挑戰三鐵的節目裡面，就有一段在南港運動中心的深水訓練，那時候就對台北有這樣的訓練場地感到很好奇。沒想到教練就針對深水體驗開課啦!

這次的課程主要分為兩部分，第一部分是不帶氧氣瓶的自由潛水，由南港運動中心的教練主持。這部分教練在教了耳壓平衡後我就沒太用心聽他講了甚麼，一直躍躍欲試要趕快下水。
第一次練習的時候先沿著樓梯往下，試著到最深的五米處，沒想到耳壓平衡似乎對我沒甚麼用，雖然一直用教練教的技巧，可是還是覺得耳朵好痛，努力的下到最深的地方就趕快漂上來了。後來我一直在旁邊練習，可是每次只到一公尺多，就覺得耳朵痛，那時覺得真不甘心。後來反覆試驗，終於有一次做耳壓平衡的時候，聽到了"嗶"的一聲! 整個耳朵就不痛了，很順利的潛到最深的地方，真是成就感十足!
推測應該是我長年鼻子過敏，連帶影響耳道的氣體空間也常處於堵塞的狀態，所以一開始做耳壓平衡的效果出不來。

三鐵日記LV8，2015/11/01，Ironman 70.3 墾丁

玩鐵人三項剛滿兩年，正在猶豫要不要參加更長距離的113km賽事，但這種事情只要提出，就馬上會被被推坑，結果就是火速報名，安排課表+苦練。

年過四十歲回首來時路，從體弱多病手無縛雞之力的白面書生，到現在一有空就整天往外跑自主練習，實在是很大的對比。從2km就跑得氣喘吁吁，到完成一場42km馬拉松；從自己沒有一台腳踏車，到西濱160km完賽，都在這兩年內發生，想著想著嘴角也露出滿足的微笑。

在寫下這場比賽的心得之前，一定要騰出空間好好感謝兩個人，一位是親愛的老婆大人，無怨無悔的全力支持，另一位就是我的三弟，在鐵人之路上的相互砥礪陪伴。

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完成報名後第一件事就是仔細評估體能狀況。得到了跟兩年前參加初半鐵一樣的結論，就是三樣分開都做得到，但身體沒有運作過這麼長的時間，不好預測臨場的身體狀況。不過比起兩年前，除了體能變好外，我的三鐵知識更豐富，我對身體狀況的掌握能力也更高，我的心理素質也變強了。結論是完賽肯定沒問題，於是設定了游泳1.9km 1hr，騎車90km 3.5hr，路跑21km 3hr，合計7.5hr的目標。

門外漢限定，淺談鐵人三項運動入門

身為一位資深的素人入門三鐵運動員(入門真的很久，到現在還是很多事情不知道)，依據自身的經驗，給想要投入這項運動的捧油們一些建議。

在台灣，鐵人三項主要分為四種距離，也可算是四種難度，由易到難條列如下:
1. 半程標準距離: 游泳750m，自行車20km，路跑5km，共25.75km
2. 奧運標準距離: 游泳1500m，自行車40km，路跑10km，共51.5km，就是奧運鐵人三項比賽項目的標準距離，也是台灣最多人參與賽事的距離。
3. 半程超級鐵人距離: 游泳1900m，自行車90km，路跑21km，共113km。
4. 超級鐵人距離: 游泳3800m，自行車180km，路跑42km，共226km。

談到入門，當然以參加第一項簡稱半鐵的半程標準距離，並已完賽為目標來談。

三鐵日記LV1，2013/08/18，新北微風三鐵 (三弟視角版本)

三弟看了我的初鐵回憶，也馬上寫了他的版本，很多細節他記得清楚多了，我看得哈哈大笑。

-------------------------------------------分隔線，以下是三弟寫的-----------------------------------

原本我也只是個胖宅工程師，因自覺體重已開始無法控制，所以偶爾會去慢跑一下，大約是從2012年10月多開始的吧，有時一週跑個2次，有時兩週跑個一次。所謂的慢跑，就真的是慢慢跑，當時3K跑完大約花23分左右，每當跑到要等紅綠燈時就很開心，因為可以休息一下。直到2013年3月左右，二哥開使正式上班，當時聽聞他老闆每天都會晨跑5K，我們當時的反應是，這種人最討厭了，要幹掉他還要先把體能練好。於是我們開始第一階段的自我突破。在3K能跑進20分的體能下，第一次嘗試跑5K，還真的是很累呀，每次跑到第4K時，速度就慢的跟在走路般的一蹬一蹬的向前，有時剛好旁邊或前面有路人，都發現怎麼我的速度跟他們一樣啊？倒底是有沒有再跑啊?初練5K的那個月，平均都在33分左右。直到2013/6月之後，我們兄弟倆5K以平均跑進30分內了，算是有把基礎體能練好。

然而，在6月的某天晚上，看到ESPN在轉播某一種運動，首先看到的是空拍畫面，一堆人在若大的湖中游泳，看那畫面就覺得真的是很有趣呀，(可能當時正值夏天，所以對那樣的畫面特別的有感覺)，隨著前幾名上岸後，畫面就轉到騎自行車，當時對騎車完全沒感覺，所以就去做別的事了，後來回來看時，畫面切到跑步了，先是前幾名競爭的畫面，後面又轉到一般跑者在賽道上慢步，甚至是在散步聊天，直到這時我才知道這是在轉播鐵人三項運動。

三鐵日記LV1，2013/08/18，新北微風三鐵

寫了幾篇之前參加的比賽，終於輪到我的初半鐵了，一個素人三鐵運動員的處女戰。

為什麼會參加三鐵比賽? 起因為我一位國中同學Jason的啟發；Jason當兵時是海軍陸戰隊，體能非常的好，退伍後也持續體能鍛鍊，他有一票好友在玩三鐵，幾次國中同學聚會，多少聽到了關於這項運動的資訊，當時覺得那不是人幹的運動，而且是很小眾的運動，但也在我心中埋下了種子。

在那之前，我在奧斯丁待了一年，在上海也待了半年，這段期間為了控制體重，一值有規律的運動，主要是路跑及在家做間歇運動，自己以為體能維持不錯。回台後，三弟說他要減肥，我們就常常相約一起去跑步，有一次跑完，我就跟三弟提到鐵人三項運動，沒想到第二天他就說有一場比賽可以報名耶! 就在家裡附近! 於是當天就上網完成報名。

三鐵日記LV4，2014/09/14，宜蘭梅花湖三鐵

雖然上一場三鐵是因為水瀉身體不適飲恨收場，另一方面也是深刻體驗到腳踏車太爛，堅定了換車的信念，事實上原來的車架太小了，騎起來身體無法舒展，且總是腰酸背痛，馬上趕在這場比賽前買了一款真正的入門公路車ASTER EXTRA，NTD22500，車架當然選最大的(雖然後來發現對我來說還是短了點，只好增加stem長度來彌補)。

有了上次的經驗，這次比賽前的飲食都很注意，務求最佳身體狀況參賽。而且為了增加游泳的存活率，也和我弟加強練習游泳。這次比賽的另一個亮點是賈永婕有參賽，看她的FB，有名教練指導及名車加持，好不羨慕。

魚式游泳學習心得

我是在2013年夏天開始接觸鐵人三項運動，游泳只會很慢很費力的蛙式，但撐著撐著也完成了幾場三鐵比賽。雖然體能慢慢的變好，但成績一直沒有明顯的進步，思考其中最主要的原因就是，游泳項目我是用蛙式來進行。

蛙式非常的仰賴腿力，接著自行車及最後的路跑，全部都是消耗腿力的項目，除了體能加強，要如何保留更多腿力給後面的項目，就是總體成績能夠進步的關鍵，這也是所有的三鐵好手都是使用自由式來進行比賽的原因。2014年底，完成兩次比賽後，就決定了學習自由式的方向。

於是開始苦練自由式，不斷地上網查資料，自己也到泳池練習，總算勉強能夠完成25公尺，但是游自由式對我來說仍是一件非常痛苦的事，速度沒比蛙式快多少，又非常地喘。一次搜尋資料的時候，發現了標榜輕鬆省力的魚式游泳，二話不說馬上買了書跟DVD回來練習，並且照著書中所教一步一步學習，但是完全無法理解書中教導的實質意義，為什麼要先練超人漂浮？那有什麼好練的？為什麼要練90度及45度的打水？照著做完全感覺不出有何實質上的幫助。

三鐵日記LV7，2015/09/05，天利杯宜蘭梅花湖三鐵

梅花湖三鐵，第三年來參加，場地很是熟悉，游泳1.5K，騎車40K，路跑9.2Ｋ，因為是繞著梅花湖跑，場地受限制，所以路跑比三鐵標準少了800m。其實世界各地的三鐵比賽因為個別場地不同，客觀環境不同，當然距離多少也有些差距，並不影響比賽的進行。

猶記得微風三鐵飲恨，雖然中間有比一場金山三鐵，不過那是另一個協會辦的，規模/規劃/路線規劃等都較不專業，個人認為參考度較差。所以這場比賽相當看重，卯足勁準備，訓練課表執行度很高，比賽前也訂下了各階段的目標，游泳45分，騎車1小時20分，跑步1小時10分。總成績以比去年進步20分為目標。

在累積前一場金山三鐵的經驗後，從起床開始，每隔一小時吃一點早餐，一直到開賽前一小時為止，總共吃了三次早餐，果然肚飽精力足，游泳覺得很輕鬆，雖然都是游蛙式，比起去年技術還是有小幅進步，不疾不徐的上岸後，緩步跑向T1。

三鐵日記LV5， 2015/6/14，微風三鐵

因為常跟我弟閒聊，等他兒子長大，他可以父子同時比賽，我也可以跟著兩個姪子一起跑（估計那時我是Ｍ60組），於是我決定開始記錄每一場三鐵比賽，就先從最近的這場開始。

這是去年11月全馬後得了阿基里斯腱滑囊炎之後的第一場比賽。

為了這場比賽，迎來了第二次的減重，第一次減重在2010年從90Kg減到80Kg，這次則是從過年後的82Kg減到六月的77Kg。體脂肪降低3%，肌肉量也降低了一些。目的非常單純，只是為了降低腿的負擔，結果也還算滿意。

也因為滑囊炎，所以刻意針對大小腿肌肉做訓練，而跑步距離也從三月只能跑3K且腳會痛，慢慢增加到五月底的7K且腳沒有異狀。在五月初時跑步距離可以增加到5K後，運動傷害的陰影開始退散，也比較認真訓練，游泳/騎車/跑步都有放了練習份量，為了強化騎車表現，也上了卡踏，總之，內心非常看重這比賽。

不料原本比賽完才有的出差計畫臨時提前到六月初，於是開始了兩週的應酬生活，當然整個練習計畫都終止了。直到比賽前一天晚上九點才回到家...

減重初期跑步不是一個好的運動選項

這麼說一定有很多人不同意，因為有太多太多人用跑步減重成功，不過減重初期跑步真的不是一個好選項，最主要原因為以下兩點:

1.      需要減重的人，通常都是平常沒在運動的人，體能較差，肌肉耐力也較差。而跑步會給腿部帶來壓力，在體重較重，而腿部肌肉尚未強化的狀況下貿然開始跑步，很容易造成運動傷害，除了扭傷跌倒，還可能會造成膝蓋腳踝等韌帶肌腱受傷，那就會是長達數個月的治療復健，真的得不償失。

我為什麼要跑步？關於runner's high

開始跑步至今大約五年，開始參加比賽則是近兩年的事。
很多人問我為什麼要跑步？或是為什麼喜歡跑步？

我想了非常多的原因，但是第一個想到的就是runner's high，中文稱之為跑者的愉悅感。
以前曾經聽人說過，跑步會促進腦內分泌腦內啡，會讓人感到愉悅，會爽，但我一直沒機會體會。

跑步會讓人放鬆，這是肯定的。常常下班滿腦子還是工作的事，整張臉繃著，彎腰駝背的，鏡中的自己一臉疲憊，可是只要出去跑個三十分鐘，一定神清氣爽，整個人也都放鬆了。

但這跟runner's high完全不是同一個檔次。