身為一位資深的素人入門三鐵運動員(入門真的很久，到現在還是很多事情不知道)，依據自身的經驗，給想要投入這項運動的捧油們一些建議。
在台灣，鐵人三項主要分為四種距離，也可算是四種難度，由易到難條列如下:
1. 半程標準距離: 游泳750m，自行車20km，路跑5km，共25.75km
2. 奧運標準距離: 游泳1500m，自行車40km，路跑10km，共51.5km，就是奧運鐵人三項比賽項目的標準距離，也是台灣最多人參與賽事的距離。
3. 半程超級鐵人距離: 游泳1900m，自行車90km，路跑21km，共113km。
4. 超級鐵人距離: 游泳3800m，自行車180km，路跑42km，共226km。
談到入門，當然以參加第一項簡稱半鐵的半程標準距離，並已完賽為目標來談。
游泳:
雖然台灣是海島國家，但不若自行車及路跑，游泳人口在台灣算是非常小眾。簡單歸納原因如下:
1. 換氣困難，游泳時不能自由自在的呼吸，要學會換氣，就讓許多人卡關。
2. 危險性，在水裡是會溺死的。
3. 技巧依賴，游泳不是單純加強體能就可以明顯看到成績進步的運動，挫折感高。
建議:
1. 請個教練吧! 這是學會這項運動最有效率的做法。
2. 自學的話就從蛙式開始，算是泳姿裡最容易上手的。比賽中使用自由式的選手衝出後，後面就是一群蛙腿慢慢推進，入門選手中用蛙式完成比賽的也很多。
3. 有點基礎後就加入游泳社團或是三鐵社團，參與團練，肯定獲益良多。
4. 開放水域經驗非常重要，每次比賽都有許多首次參加的人一下水沒多久馬上就被救生員撈走，甚至直接棄賽，就是因為首次面對開放水域帶來的心理不適造成，青年公園有2.2m深的泳池，南港運動中心也有5m深的潛水池可以體驗，也可以到有救生員的海水域場體驗能見度低，腳碰不到地的感覺，增加開放水域的熟悉感。
5. 泳池游泳能力至少要達到持續游1000m的能力，因為比賽時人擠人，很多時候為了突圍或是禮讓其他選手會花費不少體力，奠定更長的游泳距離能力，對心理建設也很有幫助。
6. 多數比賽都有浮標組，報名浮標組可以帶魚雷浮標一起游，累了就靠在浮標上休息，不過成績不會列入分齡組的成績，通常也都是最晚出發的梯次。分齡組是嚴禁使用浮標的。
7.有些比賽一定距離設有浮台，上面有救生員，游累了可以抓著浮台休息一下，這是規則允許的，我的初半鐵就是沿著浮台游泳前進，心裡踏實多了。
自行車:
台灣風行已久的運動，很多人都已經有一台公路車或登山車或小折，週末稍長距離的騎行很容易就會達到比賽設定的20KM，但還是得多練習，請注意比賽有規定輪胎尺寸，所以不可以騎小折參加比賽，另外2015年開始，很多比賽也禁止使用ubike。
建議:
1. 若還不確定是否要投入自行車或三鐵運動，可以先租借腳踏車來比賽，缺點是尺寸可能不太合適，騎行姿勢也可能比較不舒服。
2. 初學者大多沒有卡鞋，都是直接穿運動鞋騎車，意思就是只用踩踏作為輸出，大腿股四頭肌負擔較重，最好能夠養成騎行30~40km的能力，因為三鐵運動後面還有一項路跑，多培養點本錢總是好的。
3. 練習時不一定要出去騎車，去健身房騎健身車，也是可以，重點是要有連續騎行一小時以上的能力。我很推薦飛輪課程，教練帶領下比較有挑戰，對體能很有幫助。我看過很多人在健身房騎健身車，邊騎邊划手機，越騎越慢，對體能並沒有幫助。
路跑:
最容易上手的運動，穿上鞋就可以出門練習了。
建議:
1. 路跑是鐵人三項最後一樣，通常到這一項的選手大多可以完賽了。現在許多比賽為了推廣，不會嚴格執行關門或是回收選手，時間不要差太多，跑跑走走超過關門時間進終點的選手也很多。只要注意水分鹽分攝取，不要中暑，就可以完賽。
2. 通常到路跑階段，體力已經耗去大半，不用幻想這5km能有平常練習時的成績，尤其剛騎完車，腿部肌群尚未適應，很容易抽筋。先補充水分，慢慢走出轉換區，慢慢跑，等到腳的感覺回來了，再慢慢加速。
3. 水不要一次喝太多，整個胃充滿水跑起來很不舒服，每個補給點喝一杯就可以，有的賽事補給站距離很遠，但會提供瓶裝水，也可以帶著慢慢喝。
很多原本已經熟悉三項運動其中一項的選手，會直接選擇標準距離作為初鐵，因為已經有一定的體能基礎，大多能順利完賽。不過如果是跟我一樣，三項都很弱，我會建議先從半鐵開始，體驗三鐵賽事的感覺，玩出興趣後，再逐次挑戰難度更高的賽事。
如果時間及預算可以配合，坊間有很多鐵人三項課程，有專業的教練來教，很快就能進入狀況；至於我，因為公司距離市區較遠，到家時間都已經很晚了，多數的課程跟團練時間上都無法配合，不過我很喜歡閱讀，買了一堆相關書籍回來，實際操作，也是獲益良多。
沒有留言:
張貼留言