自行車訓練日誌:2016/5/2，Tempo-LT

上週出差，所以功率課都沒上，只有週末回來時輕鬆騎了30K，自行車訓練等於是徹底的減量了，但是中間跑步訓練沒有荒廢，體能有維持住。

中午去跑了8K的耐熱輕鬆跑，大台陽下跑真是累，回來午睡睡死了，本來以為晚上的訓練表現會很糟，但是，嘿嘿！結果連自己都眼睛一亮！

今天課表的主菜單是
70%FTP*8mins+ 80%FTP*6mins+ 90FTP*5mins+ 100%FTP*3mins，總共做兩組，
最後是全力衝刺30secs＊5

因為上週減量的關係，雙腳好輕盈，吃主菜單的時候就覺得很輕鬆，後來品韜幫我加了5W上去，最終全力衝刺時引出了我上課以來最高表現：心跳187，轉速146，瓦數631，30秒平均輸出也達到531W，連我自己都嚇了一跳。

從結果來看，幾乎休息整週的自行車訓練帶來了驚人的成果，難道這就是所謂的是超量恢復？另外也給我帶來了一個想法，也許分項做徹底的減量適合我這種恢復比較慢的人？比如說這週自行車減量，下週跑步減量，下下週游泳減量，只是課表的安排要更費心思了。

跑步訓練日誌:2016/4/30，轉換跑5K

許久沒練轉換跑，但下週就要比賽了，趕緊熟悉一下轉換跑的感覺，可惜今天起得晚，自行車道車太多，所以自行車的強度沒辦法拉起來，只能輕鬆騎，但有意外的收穫是，因此轉換跑的時間接近11點，天氣較熱，也接近比賽時跑步的環境條件。

轉換跑主要讓身體適應的地方有兩個，一是騎完車之後接著跑步的身體狀況，另一是天氣狀況。

自行車訓練日誌:2016/4/14，T 強度

今天的課表蠻特別的，看起來不太累，實際訓練時心跳會慢慢地墊高，到後半真的蠻喘的。

主菜單為: 3分鐘80% FTP+30秒110% FTP*4為一組，總共做三組。困難處在於30秒的110% FTP之後要回到80% FTP，實際上真的很難做到，我試了幾次都是衝刺完就超低轉速回復一下，至少要30秒的時間才有辦法回到80% FTP，如果有機會下次再踩這個課表再來試試看了。

品韜說這強度為T強度，十分適合鐵人選手的課表，一般鐵人比賽的騎車段大多為平地，偶爾遇到一個小坡衝上去，然後再繼續平地騎行。

在最後一個衝刺時，品韜要求我們抽車，其實我不會抽車，但還是努力試著把體重移到踏板，屁股稍微離開坐墊，功率馬上大幅增加，可是我好累，腳爆酸，心跳也跳好快到達184下，還沒30秒功率就開始下降了。 後來跟品韜討論，我的抽車完全不對，我只是用蠻力衝刺，所以一下子就累了，好的抽車跟正常騎姿交替，可以有效保持肌力，看來我需要多加練習這一塊了。

自行車訓練日誌:2016/4/16，五股-->鶯歌，53KM

最近天氣不穩定，逮到好天氣就要趕快外騎，不然一直騎訓練台都快要發瘋了。

昨天晚上看徐國峰的鐵人三項訓練書，特別看了一下騎車技巧，有幾個重點很吸引我。原來放在把手上的手放鬆，以及手肘會彎曲是有原因的，之前為了達到照片中職業車手的姿勢，只會死命的抓緊把手，身體往前傾，核心撐住，只是這動作好累，除了降低風阻外，根本沒有其他用處。

看了書後才發現關鍵點在於要把體重帶到踏板上，如此一來放在把手的重量降低了，屁股也只是輕輕地貼在椅墊上，如此一來輸出馬上增加，我個人覺得很像是接近抽車的騎法，只是屁股沒有離開坐墊，姿勢仍然是偏向正常騎姿。

今天的外騎就是要驗證這技巧，剛好今天吹南風，往鶯歌騎的時候遇到逆風，馬上嘗試新技巧，果然速度馬上提升了，手的負擔也減輕，不會麻了，只是大腿為了要支撐更多的身體重量，負擔變重了，持續使用這動作心跳就開始逐步上升。但我覺得並不是特別吃力，因為這樣的姿勢可以維持很長一段時間，應該只是相關的肌群還沒建立起來，所以覺得這動作比較吃力，只要多加練習就可以習慣。

今天騎的時候，發現比賽完的疲勞還沒完全恢復，身體覺得還有些沈重。本來想要再來個轉換跑，想想還是先作罷了。明天輕鬆跑個8~10K就好了。

自行車訓練日誌:2016/4/14，90%FTP 30mins + FTP100% 55rpm 2mins*8

4/9完成普悠瑪113，休息三天後覺得恢復得差不多了，5/8有一場微風標鐵，希望能取得好成績，所以今天開始投入訓練。

今天的功率課內容為
80~90%FTP 30mins + FTP100% 55rpm 2mins*8

三組110rpm的熱身後，開始前菜，一開始的強度由FTP 80%開始往上拉，一路攀升至FTP90%，持續30分鐘。15分鐘後我開始覺得有點喘，心跳一直攀升到175，，功率也依照課表提升，總算是吃下來了。

今天的主菜是8組重踩，要用50~55rpm達到FTP，這力道真的要踩很重，我整雙腿都在哀號，不只是肌肉痠，連裡面的筋都在哀哀叫，還好每組時間只持續2分鐘，不然真是要人命。低回轉速重踩的訓練好處是，自己可以清楚地感覺到用了哪些肌肉，以及出力時肌肉的連結，當然也能直接增強肌力。
如果要提升速度，肌力一定要成長，不然實際上路時，為了維持迴轉速，重齒比踩不動，就只能退到較輕齒比了。

三鐵日記LV9，2016/4/9 普悠瑪鐵人三項，113K--長距離賽事的變數

第一次在賽事心得下副標，這場賽事因為自己的幾個微小疏失，讓結果往壞的一面放大到難以接受的狀況。

這是我的第9場三鐵比賽，前面有2場半標鐵，5場標鐵，1場半超鐵，所以這是第二場113了。這場賽事的前8週，就是剛過完年時，正式找了一位專屬的教練，就是DWD的大魔王黃柏青，依照我個人的狀況給予了客製化的課表跟建議，而我也認真的當個好學生，訓練課表執行率到達90%。

為什麼喜歡鐵人三項運動?

昨天國中同學聚餐時有人問了我這麼一個問題:
訓練這麼辛苦，為什麼還這麼喜歡這項運動?
我張了嘴，久久說不出話來，這時我心神一下子飄回到了比賽中，最後我說了"因為真的很好玩!"

很多比賽時的場景烙印在腦海中:
在鳴槍前心跳就已經因為興奮或緊張而飆高，突然一夥人一起跳下水，在能見度很低的開放水域大口換氣的死命游著，附近對手好像看的到自己拳腳就這麼招呼過來，一定會喝好幾口風味不佳的水，不斷告訴自已只剩幾百公尺。