晨間訓練不適合速度課表

有幾次因晚上有事無法安排訓練，於是起了大早匆匆吃了早餐就爬上訓練台開始踩當天的自行車課表，但結果是很差，身體很快就覺得疲累，心跳也拉不高，自然而然達不到訓練的強度。跟教練討論後，他說他自己也不喜歡晨間的速度課表，訓練的黃金時段還是以傍晚最佳，不論是跑步，騎車，還是游泳，晨間只適合低強度的有氧訓練。

主要原因如下：
1. 早上起床距離上次進餐時間至少10小時以上了，身體處於飢餓狀態，組織器官及肌肉都缺乏能量，若要馬上訓練，早餐也沒辦法吃太多，能量不夠，訓練當然使不上力。

2. 起床後身體是處於脫水狀態的，以我來說，前一天晚上的體重跟第二天早上的體重可以差距600g~1Kg，這減少的體重都是水分，一個晚上滴水未進，身體極度缺水，血液濃稠，組織肌肉也乾澀，在這種狀態下做吃重訓練很難期待會有好表現。所以醫師總是建議早晨起床喝一大杯水，好處多多。

3. 清晨體溫偏低，身體還未完全甦醒。一般運動前的熱身目的是要提升核心溫度，把身體熱開，讓身體進入適合運動的狀態。不過晨間訓練已經有前面兩點不利的狀態，加上對一般人來說，早晨時間有限，還要趕著上班上學，實在沒有足夠時間徹底熱身，在這種情況下訓練結果當然不會太好。

總合來說，晨間訓練以低強度有氧訓練為主，吃重的速度課表還是放到晚上吧！

跑步訓練日誌:2016/4/33，LSD 12K

這個週末到澳門旅遊，利用晚上時間出來練跑，我很喜歡晚上的時候跑步，一來涼爽，二來路上人比較少，跑起來比較順暢。我也喜歡利用出差或是旅遊的時候練跑，體驗各種不同的路線跟風景。

這次練跑的課表原本排的是15KM，但是考量腳傷未癒，所以隨時有可能喊停。其實最近一個月復原的狀況還不錯，跑步距離從5KM開始慢慢的往上加，到上禮拜已經可以跑到10KM了。

因比賽接近，這次練跑要求自己維持舒服的速度就好了，步頻則維持在165左右，結果還真的跑很慢，均速為7:30/KM，平均心率在150以下，其實比賽時如果能維持在這個狀態我也會覺得很開心了啦！

跑到後來覺得腳底板越來越緊，要繼續跑也可以，但下禮拜就要比賽，讓身體好好恢復才是上策，幾經考量，決定在12KM處停止，這對我來說這也是很不錯的進展了。

游泳訓練日誌:2016/3/31，連續游1900M

這是柏青在比賽前給我的最後一個游泳課表了，連續游1900M。對我來說這就是游泳的期末考，我從沒用自由式連續游超過500M，看到這課表有一種“終於來了啊” 的感覺。

總之，順利游完了，雖然中間曾想過換蛙式緩和一下，但還是堅持用自由式完成了，總共花了一小時，比我的蛙式還慢，但信心增加了不少，只是後半左肩很酸，這應該是身體旋轉還是用得少，手出力還是用得多的結果。

能夠順利完成這1900M的課表，毫無疑問是學習魚式游泳的功勞。從程智偉教練那邊學完L2課程至今還不到半年，原本只能用亂七八糟的自由式勉強游完25M，到自由式連續游1900M，這真的是一個重要的里程碑。

我覺得學習魚式游泳的優點在於，腦海中烙印著魚式游泳的分解動作，每一次的下水都在不停地自我觀察：手入水的角度，有耐心的手，臉換氣的位置，重心的轉移，腰轉腋下延伸，二拍打水...等等，每一次的練習每一次的划水，內心都不斷的自我確認動作是否有做確實，每次都能有些許的微調，都能有些許的進步。雖然因為週末課表的安排以跑步跟外騎訓練為主而一直沒能配合魚式游泳的團練，但結果看來還是能持續的自我精進。

同時，柏青安排的循序漸進的游泳課表也幫了大忙，逐步建立起我游泳的體能，他也要求做一些我沒練習過的動作，比如說單手滑水以及握拳游泳等，這對於姿勢的矯正也很有幫助。我連續游泳距離也在他課表的安排下一路推進到500Ｍ，我也發現我上半身的肌肉開始成形，游起自由式也更省力了。

在普悠瑪113比賽前還有一週的時間，還可以再練習一次1900M連續游，但這次就要練習穿防寒衣了，在比賽前總要先試試看，買來好幾個月都還沒試過呢！

延伸閱讀：魚式游泳學習心得

提高步頻練跑的心得

這次的課表是LSD 2小時，跑慢一點沒關係。

結果是因為腳傷未癒，跑了一小時就開始隱隱作痛，一方面不敢冒險，另一方面跑步訓練因腳傷真的做得比較少，腿部肌肉在跑了一小時後也開始疲累了，幾經思考決定中止訓練，畢竟再2週就要比賽了，把握所剩不多的好好復原，至少在比賽當天能夠完成21K的路跑。

自從找了柏青當教練後，他不只一次強調我的步頻太慢需要提高(我的步頻約150~160)，他說J帥也是步頻較慢的選手，但是也有170，上次座談會時也把握機會問了J帥本人對於步頻的想法。總之結論是，步頻快慢看個人，一般人可能很難到達菁英選手的180~190，但是低於160真的太慢了。

賽事心得: 2016/3/20 輪壩西濱台北場，100K

自從去年和我第參加了西濱160後，就念念不忘這場賽事，今年馬上報名了西濱200。

不過今年因為天候不佳，一度傳出可能改期，還好天公作美，確保上午是陰天，下午才會開始下雨，於是臨時決定改為參加100KM，200KM留給那些不畏風雨的外星人就好了。報到當天主辦單位也宣布了原本報名200KM可以改成騎100KM。

其實目前訓練重心在於4/9的普悠瑪113鐵人賽，若這時參加200KM的長途騎乘，是有可能因為來不及恢復而影響隔周訓練的可能性，所以改為騎100KM對我的訓練計劃衝擊也比較小。

而我自己也將這場賽事定位為自行車訓練的期中考，驗收一下在品韜那邊上課一個月的成果。

自行車訓練日誌:2016/3/23，110%FTP 2mins*11組

今天的菜單主攻最大攝氧量(VO2 MAX)區間，品韜說這是一般自行車選手在重要比賽前會反覆訓練的菜單，因為自行車比賽會有較多的進攻策略，所以這訓練非常重要，而且對肌力跟心肺功能的提升很明顯，只是對一般三鐵選手來說，較不重視這一塊，因為都是獨立完成比賽，不用配合集團進攻，所以也就不需要常做這種訓練。

主菜單:
第1~第3組為105%FTP 2分鐘，間休3分30秒。
第4~第11組為110%FTP 2分鐘，間休3分30秒。

游泳訓練日誌:2016/3/22，分解動作練習+50M*10

這次的課表包含了我最討厭的分解動作練習，因為真的很無聊。

熱身200M
打水50M*4
單手游50M*4
45度打水50M*4
大腿束帶游50M*4
握拳游泳50M*4
全游100M*2
全游50M*8
緩和200M
Total 2000M

可是分解動作的練習，卻能找到更多的水感，以及發現自己姿勢的不足。分解動作練習完的全游，會有一種解放且束縛掙脫的感覺。這次游完，50M成績明顯比之前進步，平均快了5秒，最快速也快了將近10秒。

關鍵在於，這次改正了左右腳踢水動作不均的問題，以及稍稍捕捉的了核心旋轉的要訣，有那麼一瞬間，突然游得很快很流暢很省力。

在此先訂下目標: 比賽時的1900M全用自由式完成，時間壓在45分鐘。