針對10月的澎湖IM，內心一直有一件事十分不踏實，就是3.8KM的海泳。
因為自行車跟跑步都是相對容易可以練習的，場地的限制很小。但是公開水域的游泳跟游泳池的練習就有很大的差別，尤其是海泳，多了海浪變數更多，所以增加海上長泳的經驗對我來說就非常重要。
2016年5月31日
2016年5月26日
2016年5月23日
自行車訓練日誌:2016/5/23，抽車的練習
其實我本來是預計先寫跑步訓練日誌的，因為上禮拜出差，沒辦法做其他訓練，只能跑步，所以跑步的頻率比較高，跑量的累積也增加，身體的反應也有些要記錄，但是今天上完功率課，習得了重要技能“抽車”，所以迫不及待地要趕快寫下來。
2016年5月13日
跑步訓練日誌：20160513，5K輕鬆跑，提高步頻
自從給柏青看過跑步姿勢後，我一直很在意我跑步時的低步頻狀態，一直想要調整過來，不過步頻提高伴隨的就是心跳加快，這真的需要時間練習。
腳傷開始慢慢恢復了，但速度課表對腳負擔太重，還是先放著，決定先從增加跑量開始，這次決定只跑5K，關鍵是要增加步頻。
這次跑完，步頻平均在177，算是有達到目標，但是真的很喘，配速僅有6分速，其實我的後腳收的速度太慢了，造成腳的觸地時間太長，這也會降低跑步效率，爬了一下文章，發現跳繩有助於減少觸地時間，這我會先加入課表訓練一段時間看看。
下個月還有一場翡翠灣的標鐵比賽，這個月的跑量希望可以先到達70K，以長期目標來看，每月跑量慢慢往上累積，如果每月跑量增加10%，就是九月的跑量可以到達110K，其實對於要準備10月IM最後的全馬，這跑量大概只到一半，遠遠不足啊！已經可以想見到時的成績了...
但是受傷後才知健康的重要！重點是要無傷地持續訓練跟比賽，絕對不能躁進！
腳傷開始慢慢恢復了，但速度課表對腳負擔太重，還是先放著，決定先從增加跑量開始，這次決定只跑5K，關鍵是要增加步頻。
這次跑完，步頻平均在177，算是有達到目標，但是真的很喘，配速僅有6分速，其實我的後腳收的速度太慢了，造成腳的觸地時間太長，這也會降低跑步效率，爬了一下文章，發現跳繩有助於減少觸地時間，這我會先加入課表訓練一段時間看看。
下個月還有一場翡翠灣的標鐵比賽，這個月的跑量希望可以先到達70K，以長期目標來看，每月跑量慢慢往上累積，如果每月跑量增加10%，就是九月的跑量可以到達110K，其實對於要準備10月IM最後的全馬，這跑量大概只到一半，遠遠不足啊！已經可以想見到時的成績了...
但是受傷後才知健康的重要！重點是要無傷地持續訓練跟比賽，絕對不能躁進！
2016年5月8日
三鐵日記LV10，2016/5/8 新北微風鐵人三項，天氣熱的時候尿尿很重要！
終於，參加鐵人三項比賽也累積到十場比賽了！
其實這個場地我有很深的執念，2014年標鐵，因為腸胃炎+水瀉，剩5KM沒跑完，2015年標鐵，騎車段少圈，累積兩場DNF，再怎樣都要想辦法在這邊完成一場，賽前甚至很認真的到這邊練跑一下，盡量穩定自己忐忑的心情。
其實這個場地我有很深的執念，2014年標鐵，因為腸胃炎+水瀉，剩5KM沒跑完，2015年標鐵，騎車段少圈，累積兩場DNF，再怎樣都要想辦法在這邊完成一場，賽前甚至很認真的到這邊練跑一下，盡量穩定自己忐忑的心情。
2016年5月5日
游泳訓練日誌:2016/5/05，500m*3
之前比完普悠瑪113後，因嚴重曬傷，皮膚狀況很差，所以好久沒游泳了。這禮拜天就要比賽微風標鐵，皮膚也好得差不多了，臨時抱佛腳趕快去泳池練習。
這禮拜總共游兩次，都是500M*3，訓練目的只有一個，就是體能，以時限內完賽為目標，這次比賽游泳段1500M限時50分，而且天氣炎熱，不能穿防寒衣了，等於是第一次要完整的用自由式完賽，心理上多少有點擔心。
兩次練習結果如下:
5/3 500M*3，間休20秒，節拍器設定1.5秒，總成績46:21
5/5 500M*3，間休10秒，節拍器設定1.4秒，總成績44:12
其實有一段時間沒用節拍器練習，覺得戴那個比賽很麻煩，就決定先不用節拍器練習一段時間，這次再拿出來，意外發現使用節拍器可以起到心理安定的作用。
因為我一直無法克服游泳耗氧過大的問題，學完魚式游泳後，很多同學都可以做到四次划手換氣一次，但我就是沒辦法，還是只能兩次划手換氣一次，氣不夠為了多點時間吸氣，我的划頻本來就不快，一直維持在1.5左右，在用了節拍器之後發現，一開始體能好時，划頻十分穩定，游了一段時間之後因為體能下降，划頻就會變得不穩了，有時為了快點換氣，會加快划頻，有時為了省力，又會降低划頻，這時節拍器就可以起到控制划頻的功能，划頻穩住，姿勢上也不會跑掉太多。
那麼，這次比賽決定帶節拍器上場惹~
這禮拜總共游兩次，都是500M*3，訓練目的只有一個，就是體能，以時限內完賽為目標，這次比賽游泳段1500M限時50分，而且天氣炎熱，不能穿防寒衣了，等於是第一次要完整的用自由式完賽，心理上多少有點擔心。
兩次練習結果如下:
5/3 500M*3，間休20秒，節拍器設定1.5秒，總成績46:21
5/5 500M*3，間休10秒，節拍器設定1.4秒，總成績44:12
其實有一段時間沒用節拍器練習，覺得戴那個比賽很麻煩，就決定先不用節拍器練習一段時間，這次再拿出來，意外發現使用節拍器可以起到心理安定的作用。
因為我一直無法克服游泳耗氧過大的問題，學完魚式游泳後，很多同學都可以做到四次划手換氣一次，但我就是沒辦法，還是只能兩次划手換氣一次，氣不夠為了多點時間吸氣，我的划頻本來就不快，一直維持在1.5左右，在用了節拍器之後發現，一開始體能好時，划頻十分穩定，游了一段時間之後因為體能下降，划頻就會變得不穩了，有時為了快點換氣，會加快划頻，有時為了省力，又會降低划頻，這時節拍器就可以起到控制划頻的功能，划頻穩住，姿勢上也不會跑掉太多。
那麼，這次比賽決定帶節拍器上場惹~
2016年5月4日
自行車訓練日誌:2016/5/4，輪車模擬
今天的課表非常的硬，讓我印象深刻，一定要記下來。
主菜單是:
(85%FTP*2mins+ 100%FTP*1mins)*3-->第一組
(90%FTP*2mins+ 105%FTP*1mins)*3-->第二~第四組
間休8mins
最後收尾是FTP120%*1min*2
這個課表模擬的是高強度輪車，可以想像是在列隊中待2分鐘，然後衝出破風1分鐘。
這課表騎完第一組，我覺得強度有點高，品韜說是特別為我準備的，因為上次的表現實在太突出了。騎第二組時，發現強度還比第一組高，就知道第四組我應該騎不完，果然第四組因為肌肉疲勞，表現大幅下降，騎得亂七八糟。
其實簡單的計算就會發現這菜單真的不容易，尤其後面三組根本可以看做是100%FTP在騎，一組菜單是9分鐘，四組是36分鐘，一般100%FTP輸出的測試是20分鐘，時間上幾乎是FTP測試的兩倍，雖然每組中間休息8分鐘，但後段肌肉的疲勞根本來不及恢復啊!
這課表的安排也饒有趣味，因為主菜單如果只有三組，其實強度略為不足，我騎第三組時雖然有點疲累，但基本上是完整的吃下來了，如果這樣主菜單就結束，看來會達不到訓練效果，騎四組則能完全的看出能力到哪邊。
韜哥啊!您的心意我收到惹~下次再接再勵了!
主菜單是:
(85%FTP*2mins+ 100%FTP*1mins)*3-->第一組
(90%FTP*2mins+ 105%FTP*1mins)*3-->第二~第四組
間休8mins
最後收尾是FTP120%*1min*2
這個課表模擬的是高強度輪車，可以想像是在列隊中待2分鐘，然後衝出破風1分鐘。
這課表騎完第一組，我覺得強度有點高，品韜說是特別為我準備的，因為上次的表現實在太突出了。騎第二組時，發現強度還比第一組高，就知道第四組我應該騎不完，果然第四組因為肌肉疲勞，表現大幅下降，騎得亂七八糟。
其實簡單的計算就會發現這菜單真的不容易，尤其後面三組根本可以看做是100%FTP在騎，一組菜單是9分鐘，四組是36分鐘，一般100%FTP輸出的測試是20分鐘，時間上幾乎是FTP測試的兩倍，雖然每組中間休息8分鐘，但後段肌肉的疲勞根本來不及恢復啊!
這課表的安排也饒有趣味，因為主菜單如果只有三組，其實強度略為不足，我騎第三組時雖然有點疲累，但基本上是完整的吃下來了，如果這樣主菜單就結束，看來會達不到訓練效果，騎四組則能完全的看出能力到哪邊。
韜哥啊!您的心意我收到惹~下次再接再勵了!
2016年5月2日
自行車訓練日誌:2016/5/2，Tempo-LT
上週出差，所以功率課都沒上，只有週末回來時輕鬆騎了30K，自行車訓練等於是徹底的減量了，但是中間跑步訓練沒有荒廢，體能有維持住。
中午去跑了8K的耐熱輕鬆跑，大台陽下跑真是累，回來午睡睡死了，本來以為晚上的訓練表現會很糟，但是，嘿嘿！結果連自己都眼睛一亮！
今天課表的主菜單是
70%FTP*8mins+ 80%FTP*6mins+ 90FTP*5mins+ 100%FTP*3mins，總共做兩組，
最後是全力衝刺30secs＊5
因為上週減量的關係，雙腳好輕盈，吃主菜單的時候就覺得很輕鬆，後來品韜幫我加了5W上去，最終全力衝刺時引出了我上課以來最高表現：心跳187，轉速146，瓦數631，30秒平均輸出也達到531W，連我自己都嚇了一跳。
從結果來看，幾乎休息整週的自行車訓練帶來了驚人的成果，難道這就是所謂的是超量恢復？另外也給我帶來了一個想法，也許分項做徹底的減量適合我這種恢復比較慢的人？比如說這週自行車減量，下週跑步減量，下下週游泳減量，只是課表的安排要更費心思了。
中午去跑了8K的耐熱輕鬆跑，大台陽下跑真是累，回來午睡睡死了，本來以為晚上的訓練表現會很糟，但是，嘿嘿！結果連自己都眼睛一亮！
今天課表的主菜單是
70%FTP*8mins+ 80%FTP*6mins+ 90FTP*5mins+ 100%FTP*3mins，總共做兩組，
最後是全力衝刺30secs＊5
因為上週減量的關係，雙腳好輕盈，吃主菜單的時候就覺得很輕鬆，後來品韜幫我加了5W上去，最終全力衝刺時引出了我上課以來最高表現：心跳187，轉速146，瓦數631，30秒平均輸出也達到531W，連我自己都嚇了一跳。
從結果來看，幾乎休息整週的自行車訓練帶來了驚人的成果，難道這就是所謂的是超量恢復？另外也給我帶來了一個想法，也許分項做徹底的減量適合我這種恢復比較慢的人？比如說這週自行車減量，下週跑步減量，下下週游泳減量，只是課表的安排要更費心思了。
訂閱：
文章 (Atom)