自行車訓練日誌:2016/4/14，90%FTP 30mins + FTP100% 55rpm 2mins*8

4/9完成普悠瑪113，休息三天後覺得恢復得差不多了，5/8有一場微風標鐵，希望能取得好成績，所以今天開始投入訓練。

今天的功率課內容為
80~90%FTP 30mins + FTP100% 55rpm 2mins*8

三組110rpm的熱身後，開始前菜，一開始的強度由FTP 80%開始往上拉，一路攀升至FTP90%，持續30分鐘。15分鐘後我開始覺得有點喘，心跳一直攀升到175，，功率也依照課表提升，總算是吃下來了。

今天的主菜是8組重踩，要用50~55rpm達到FTP，這力道真的要踩很重，我整雙腿都在哀號，不只是肌肉痠，連裡面的筋都在哀哀叫，還好每組時間只持續2分鐘，不然真是要人命。低回轉速重踩的訓練好處是，自己可以清楚地感覺到用了哪些肌肉，以及出力時肌肉的連結，當然也能直接增強肌力。
如果要提升速度，肌力一定要成長，不然實際上路時，為了維持迴轉速，重齒比踩不動，就只能退到較輕齒比了。

三鐵日記LV9，2016/4/9 普悠瑪鐵人三項，113K--長距離賽事的變數

第一次在賽事心得下副標，這場賽事因為自己的幾個微小疏失，讓結果往壞的一面放大到難以接受的狀況。

這是我的第9場三鐵比賽，前面有2場半標鐵，5場標鐵，1場半超鐵，所以這是第二場113了。這場賽事的前8週，就是剛過完年時，正式找了一位專屬的教練，就是DWD的大魔王黃柏青，依照我個人的狀況給予了客製化的課表跟建議，而我也認真的當個好學生，訓練課表執行率到達90%。

為什麼喜歡鐵人三項運動?

昨天國中同學聚餐時有人問了我這麼一個問題:
訓練這麼辛苦，為什麼還這麼喜歡這項運動?
我張了嘴，久久說不出話來，這時我心神一下子飄回到了比賽中，最後我說了"因為真的很好玩!"

很多比賽時的場景烙印在腦海中:
在鳴槍前心跳就已經因為興奮或緊張而飆高，突然一夥人一起跳下水，在能見度很低的開放水域大口換氣的死命游著，附近對手好像看的到自己拳腳就這麼招呼過來，一定會喝好幾口風味不佳的水，不斷告訴自已只剩幾百公尺。

晨間訓練不適合速度課表

有幾次因晚上有事無法安排訓練，於是起了大早匆匆吃了早餐就爬上訓練台開始踩當天的自行車課表，但結果是很差，身體很快就覺得疲累，心跳也拉不高，自然而然達不到訓練的強度。跟教練討論後，他說他自己也不喜歡晨間的速度課表，訓練的黃金時段還是以傍晚最佳，不論是跑步，騎車，還是游泳，晨間只適合低強度的有氧訓練。

主要原因如下：
1. 早上起床距離上次進餐時間至少10小時以上了，身體處於飢餓狀態，組織器官及肌肉都缺乏能量，若要馬上訓練，早餐也沒辦法吃太多，能量不夠，訓練當然使不上力。

2. 起床後身體是處於脫水狀態的，以我來說，前一天晚上的體重跟第二天早上的體重可以差距600g~1Kg，這減少的體重都是水分，一個晚上滴水未進，身體極度缺水，血液濃稠，組織肌肉也乾澀，在這種狀態下做吃重訓練很難期待會有好表現。所以醫師總是建議早晨起床喝一大杯水，好處多多。

3. 清晨體溫偏低，身體還未完全甦醒。一般運動前的熱身目的是要提升核心溫度，把身體熱開，讓身體進入適合運動的狀態。不過晨間訓練已經有前面兩點不利的狀態，加上對一般人來說，早晨時間有限，還要趕著上班上學，實在沒有足夠時間徹底熱身，在這種情況下訓練結果當然不會太好。

總合來說，晨間訓練以低強度有氧訓練為主，吃重的速度課表還是放到晚上吧！

跑步訓練日誌:2016/4/33，LSD 12K

這個週末到澳門旅遊，利用晚上時間出來練跑，我很喜歡晚上的時候跑步，一來涼爽，二來路上人比較少，跑起來比較順暢。我也喜歡利用出差或是旅遊的時候練跑，體驗各種不同的路線跟風景。

這次練跑的課表原本排的是15KM，但是考量腳傷未癒，所以隨時有可能喊停。其實最近一個月復原的狀況還不錯，跑步距離從5KM開始慢慢的往上加，到上禮拜已經可以跑到10KM了。

因比賽接近，這次練跑要求自己維持舒服的速度就好了，步頻則維持在165左右，結果還真的跑很慢，均速為7:30/KM，平均心率在150以下，其實比賽時如果能維持在這個狀態我也會覺得很開心了啦！

跑到後來覺得腳底板越來越緊，要繼續跑也可以，但下禮拜就要比賽，讓身體好好恢復才是上策，幾經考量，決定在12KM處停止，這對我來說這也是很不錯的進展了。

游泳訓練日誌:2016/3/31，連續游1900M

這是柏青在比賽前給我的最後一個游泳課表了，連續游1900M。對我來說這就是游泳的期末考，我從沒用自由式連續游超過500M，看到這課表有一種“終於來了啊” 的感覺。

總之，順利游完了，雖然中間曾想過換蛙式緩和一下，但還是堅持用自由式完成了，總共花了一小時，比我的蛙式還慢，但信心增加了不少，只是後半左肩很酸，這應該是身體旋轉還是用得少，手出力還是用得多的結果。

能夠順利完成這1900M的課表，毫無疑問是學習魚式游泳的功勞。從程智偉教練那邊學完L2課程至今還不到半年，原本只能用亂七八糟的自由式勉強游完25M，到自由式連續游1900M，這真的是一個重要的里程碑。

我覺得學習魚式游泳的優點在於，腦海中烙印著魚式游泳的分解動作，每一次的下水都在不停地自我觀察：手入水的角度，有耐心的手，臉換氣的位置，重心的轉移，腰轉腋下延伸，二拍打水...等等，每一次的練習每一次的划水，內心都不斷的自我確認動作是否有做確實，每次都能有些許的微調，都能有些許的進步。雖然因為週末課表的安排以跑步跟外騎訓練為主而一直沒能配合魚式游泳的團練，但結果看來還是能持續的自我精進。

同時，柏青安排的循序漸進的游泳課表也幫了大忙，逐步建立起我游泳的體能，他也要求做一些我沒練習過的動作，比如說單手滑水以及握拳游泳等，這對於姿勢的矯正也很有幫助。我連續游泳距離也在他課表的安排下一路推進到500Ｍ，我也發現我上半身的肌肉開始成形，游起自由式也更省力了。

在普悠瑪113比賽前還有一週的時間，還可以再練習一次1900M連續游，但這次就要練習穿防寒衣了，在比賽前總要先試試看，買來好幾個月都還沒試過呢！

延伸閱讀：魚式游泳學習心得

提高步頻練跑的心得

這次的課表是LSD 2小時，跑慢一點沒關係。

結果是因為腳傷未癒，跑了一小時就開始隱隱作痛，一方面不敢冒險，另一方面跑步訓練因腳傷真的做得比較少，腿部肌肉在跑了一小時後也開始疲累了，幾經思考決定中止訓練，畢竟再2週就要比賽了，把握所剩不多的好好復原，至少在比賽當天能夠完成21K的路跑。

自從找了柏青當教練後，他不只一次強調我的步頻太慢需要提高(我的步頻約150~160)，他說J帥也是步頻較慢的選手，但是也有170，上次座談會時也把握機會問了J帥本人對於步頻的想法。總之結論是，步頻快慢看個人，一般人可能很難到達菁英選手的180~190，但是低於160真的太慢了。