賽事心得: 2015/11/29 第二屆南投馬拉松，超半馬22K

會參加這場比賽是因為人稱靖哥的歐陽靖大力推薦，且她也會參加。上網查了一下發現這賽事去年第一次舉辦時就口碑很好，是個優質賽事，馬上就跟三弟一起報名。

這次比賽是在參加Ironman 70.3之後，在那之後的訓練內容稍微做了調整，主要是加強轉換練習，比如說騎完車後接跑步，或是游完泳後接跑步，目的是要讓身體體會那種疲憊感，以及轉換後突然使用不同肌群的不適感，只是沒想到這種練習也在這場半馬顯示出效果。

這場比賽對我而言是意義非凡的，因為這是去年11月跑完全馬帶回腳傷之後的第一場半馬，歷經休息，治療，復健等等，比賽前的練習最長距離只到18K，而且如果連續幾天練習強度或距離較高，腳又會不舒服，為防萬一，又去找復健診所報到。因此跑步的練習量一直不高，為了分攤腳的負擔，又想達到練習量，游泳次數增加了，也參加了飛輪課，算是另外的收穫。

跑步訓練日誌:2015/12/19，五股-八里來回23K

這次穿上了去年買的雜牌壓縮褲，說是九分褲，我穿上後變七分，反正多少有點壓縮的功能，後來還發現我裡外穿反了。

今天兩人的狀況都不錯，結果一開始熱身花了較少時間。配速大多維持在6:40左右，每兩公里喝一次水。11K抵達折返點的7-11，還吃了關東煮，稍微走一下再跑回來。回程大約到18Ｋ時開始產生撞牆期，什麼痛都開始出現，反正快到終點了，就撐著回來。

心得：
1. 肌耐力比上次稍強了點，跑完酸痛感較輕微，可能穿壓縮褲有幫助，但膝蓋明顯疲勞。
2. 平均步頻160，平均心率156，符合LSD設定，均較上週略佳，18Ｋ撞牆期感覺明顯。
3. 左腳踝扭傷大約恢復九成，偶爾有不適感。
4. 左腳多次感覺腳跟著地，可能因此造成膝蓋負擔。
5. 姿勢跑法偶有領悟，有時相同步頻心跳可以出現較高速度，但無法長時間維持。
6. 早上雜事多，約6:30集合，我卻是6:50才到集合點，下次記得4:45就起床。

跑步訓練日誌:2015/12/12，五股-八里來回19K

原本是要清晨跑的，但是下雨了，看看氣象報告，下午雨應該就停了，於是決定改到晚上跑。只要下雨就不跑，現在還是不夠專業啊！

一直到晚上七點才起跑，穿了短袖排汗衫加上透氣運動外套，去程配速約在6:40，都蠻穩定的，回程在小7吃了一個飯糰再出發，結果體溫一降低再出來跑就覺得好冷，加上回程全部逆風，冷風颼颼，就更冷了，整個身體都熱不起來，跑得很不舒服，而左腳踝舊傷未癒，這時開始覺得隱隱刺痛，只個速度都慢下來了。這時三弟說他肚子不舒服，可能是穿太少（只穿一件長袖排汗衫），肚子一路吹冷風引起腸胃不適，他整個速度往下掉了。到19K時決定不跑了，走另一條路回家，比預期的少了2K。

心得：
1. 天氣冷要注意體溫維持，補給時可以喝熱湯或熱咖啡，頭部脖子注意保暖，服裝保暖要注意，避免失溫。
2. 平均步頻157，平均心率158，符合LSD設定，體力狀態良好
3. 腳傷未癒，跑步姿勢一直無法順暢形成。

跑步訓練日誌:2015/12/7，新莊中港大排5K

過去一個月試著幾次拉高步頻的訓練，在南投馬得到了不錯的成效，不過拉高步頻伴隨著就是心跳數的飆高，若要降低心跳訓練大概朝兩個方向:
一是提高跑步的經濟性，就是提高技巧，避免多餘的動作造成體力的浪費。
另一個則是增強體能，讓相關肌群及關節等習慣高步頻帶來的身體不適。
我在南投馬時則以縮小步伐，減低身體負擔，相對的速度也較慢一些。

本來預計要做3K的高步頻練習，加上7K的LSD補足訓練量。不過實際跑的時候，因為天氣涼爽，跑起來很舒適，心跳飆高後身體的熱能發散很快，跑到3K時決定用相同的步頻跑滿到5K。

最後結果，5K成績27:37，是今年五月以來首次跑進27分，而且身體的感覺非常舒服，最後1K 5:17跑完，心跳拉到190。
平均步頻175
平均心率174

需要注意的地方: 最後1K衝刺時，明顯感到肌力不足，腳撐不住快速的移動，肌力訓練將是重點。

淺談扁平足對跑者的影響與訓練建議

今年八月參加中華民國鐵人三項運動協會舉辦的Ｃ級教練講習時，其中的長跑訓練由知名的成淵高中田徑隊潘瑞根教練擔任講師，課程結束前，有學員問到了扁平足的跑者該如何訓練？因為本身也有扁平足，這問題也困擾我很久，馬上豎起耳朵專心聽。

潘教練不假思索地搖搖頭說：不要訓練，太容易受傷了。
當下我大為震驚！難道註定了有扁平足就不能成為一位出色的跑者嗎？

接著我為了準備ironman 70.3而排出較為吃重的課表，隨著訓練強度的加強，我深刻的體會到潘教練的意思。

很快腦補一下扁平足的影響：

足弓是足底避震的彈簧（資料來源：全民健康基金會 諮詢／陳思遠 撰文／黃倩茹）

足部重要的解剖構造有骨骼、關節、韌帶和足弓，其中，足弓依高低可分為高足弓、正常足與扁平足。正常的足弓是由足部骨頭和關節組成狀似弓箭的「弓」，搭配足底筋膜等軟組織組成像弓箭的「弦」，如此的構造有如足底避震的彈簧，當站立、行走或進行其他運動時，可以發揮支撐、避震的效果。然而扁平足患者因缺乏正常人足部具有的足弓，也就是縱足弓下陷或完全消失，使得足部與地面的接觸面積大，缺乏足弓的緩衝，嚴重者長時間走路、運動時會疼痛不適。

人體具有補償機制，原本應該由足弓吸收的壓力無法被吸收，除了腳底筋膜因缺乏彈性容易發炎外，壓力還會向上延伸，分攤給阿基里斯腱及小腿肌肉承擔，甚至再往上由膝蓋，髖部及腰部吸收。相對於自然足弓的跑者擁有優異的避震機能，扁平足的跑者跑起來就吃力很多。當運動量小的時候差異並不明顯，但時隨著訓練量的增加及疲勞的累積，扁平足跑者容易出現不適的現象。

南港運動中心深水體驗

記得之前在看小鍾挑戰三鐵的節目裡面，就有一段在南港運動中心的深水訓練，那時候就對台北有這樣的訓練場地感到很好奇。沒想到教練就針對深水體驗開課啦!

這次的課程主要分為兩部分，第一部分是不帶氧氣瓶的自由潛水，由南港運動中心的教練主持。這部分教練在教了耳壓平衡後我就沒太用心聽他講了甚麼，一直躍躍欲試要趕快下水。
第一次練習的時候先沿著樓梯往下，試著到最深的五米處，沒想到耳壓平衡似乎對我沒甚麼用，雖然一直用教練教的技巧，可是還是覺得耳朵好痛，努力的下到最深的地方就趕快漂上來了。後來我一直在旁邊練習，可是每次只到一公尺多，就覺得耳朵痛，那時覺得真不甘心。後來反覆試驗，終於有一次做耳壓平衡的時候，聽到了"嗶"的一聲! 整個耳朵就不痛了，很順利的潛到最深的地方，真是成就感十足!
推測應該是我長年鼻子過敏，連帶影響耳道的氣體空間也常處於堵塞的狀態，所以一開始做耳壓平衡的效果出不來。

三鐵日記LV8，2015/11/01，Ironman 70.3 墾丁

玩鐵人三項剛滿兩年，正在猶豫要不要參加更長距離的113km賽事，但這種事情只要提出，就馬上會被被推坑，結果就是火速報名，安排課表+苦練。

年過四十歲回首來時路，從體弱多病手無縛雞之力的白面書生，到現在一有空就整天往外跑自主練習，實在是很大的對比。從2km就跑得氣喘吁吁，到完成一場42km馬拉松；從自己沒有一台腳踏車，到西濱160km完賽，都在這兩年內發生，想著想著嘴角也露出滿足的微笑。

在寫下這場比賽的心得之前，一定要騰出空間好好感謝兩個人，一位是親愛的老婆大人，無怨無悔的全力支持，另一位就是我的三弟，在鐵人之路上的相互砥礪陪伴。

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完成報名後第一件事就是仔細評估體能狀況。得到了跟兩年前參加初半鐵一樣的結論，就是三樣分開都做得到，但身體沒有運作過這麼長的時間，不好預測臨場的身體狀況。不過比起兩年前，除了體能變好外，我的三鐵知識更豐富，我對身體狀況的掌握能力也更高，我的心理素質也變強了。結論是完賽肯定沒問題，於是設定了游泳1.9km 1hr，騎車90km 3.5hr，路跑21km 3hr，合計7.5hr的目標。