跑步訓練日誌:2015/12/7，新莊中港大排5K

過去一個月試著幾次拉高步頻的訓練，在南投馬得到了不錯的成效，不過拉高步頻伴隨著就是心跳數的飆高，若要降低心跳訓練大概朝兩個方向:
一是提高跑步的經濟性，就是提高技巧，避免多餘的動作造成體力的浪費。
另一個則是增強體能，讓相關肌群及關節等習慣高步頻帶來的身體不適。
我在南投馬時則以縮小步伐，減低身體負擔，相對的速度也較慢一些。

本來預計要做3K的高步頻練習，加上7K的LSD補足訓練量。不過實際跑的時候，因為天氣涼爽，跑起來很舒適，心跳飆高後身體的熱能發散很快，跑到3K時決定用相同的步頻跑滿到5K。

最後結果，5K成績27:37，是今年五月以來首次跑進27分，而且身體的感覺非常舒服，最後1K 5:17跑完，心跳拉到190。
平均步頻175
平均心率174

需要注意的地方: 最後1K衝刺時，明顯感到肌力不足，腳撐不住快速的移動，肌力訓練將是重點。

淺談扁平足對跑者的影響與訓練建議

今年八月參加中華民國鐵人三項運動協會舉辦的Ｃ級教練講習時，其中的長跑訓練由知名的成淵高中田徑隊潘瑞根教練擔任講師，課程結束前，有學員問到了扁平足的跑者該如何訓練？因為本身也有扁平足，這問題也困擾我很久，馬上豎起耳朵專心聽。

潘教練不假思索地搖搖頭說：不要訓練，太容易受傷了。
當下我大為震驚！難道註定了有扁平足就不能成為一位出色的跑者嗎？

接著我為了準備ironman 70.3而排出較為吃重的課表，隨著訓練強度的加強，我深刻的體會到潘教練的意思。

很快腦補一下扁平足的影響：

足弓是足底避震的彈簧（資料來源：全民健康基金會 諮詢／陳思遠 撰文／黃倩茹）

足部重要的解剖構造有骨骼、關節、韌帶和足弓，其中，足弓依高低可分為高足弓、正常足與扁平足。正常的足弓是由足部骨頭和關節組成狀似弓箭的「弓」，搭配足底筋膜等軟組織組成像弓箭的「弦」，如此的構造有如足底避震的彈簧，當站立、行走或進行其他運動時，可以發揮支撐、避震的效果。然而扁平足患者因缺乏正常人足部具有的足弓，也就是縱足弓下陷或完全消失，使得足部與地面的接觸面積大，缺乏足弓的緩衝，嚴重者長時間走路、運動時會疼痛不適。

人體具有補償機制，原本應該由足弓吸收的壓力無法被吸收，除了腳底筋膜因缺乏彈性容易發炎外，壓力還會向上延伸，分攤給阿基里斯腱及小腿肌肉承擔，甚至再往上由膝蓋，髖部及腰部吸收。相對於自然足弓的跑者擁有優異的避震機能，扁平足的跑者跑起來就吃力很多。當運動量小的時候差異並不明顯，但時隨著訓練量的增加及疲勞的累積，扁平足跑者容易出現不適的現象。

南港運動中心深水體驗

記得之前在看小鍾挑戰三鐵的節目裡面，就有一段在南港運動中心的深水訓練，那時候就對台北有這樣的訓練場地感到很好奇。沒想到教練就針對深水體驗開課啦!

這次的課程主要分為兩部分，第一部分是不帶氧氣瓶的自由潛水，由南港運動中心的教練主持。這部分教練在教了耳壓平衡後我就沒太用心聽他講了甚麼，一直躍躍欲試要趕快下水。
第一次練習的時候先沿著樓梯往下，試著到最深的五米處，沒想到耳壓平衡似乎對我沒甚麼用，雖然一直用教練教的技巧，可是還是覺得耳朵好痛，努力的下到最深的地方就趕快漂上來了。後來我一直在旁邊練習，可是每次只到一公尺多，就覺得耳朵痛，那時覺得真不甘心。後來反覆試驗，終於有一次做耳壓平衡的時候，聽到了"嗶"的一聲! 整個耳朵就不痛了，很順利的潛到最深的地方，真是成就感十足!
推測應該是我長年鼻子過敏，連帶影響耳道的氣體空間也常處於堵塞的狀態，所以一開始做耳壓平衡的效果出不來。

三鐵日記LV8，2015/11/01，Ironman 70.3 墾丁

玩鐵人三項剛滿兩年，正在猶豫要不要參加更長距離的113km賽事，但這種事情只要提出，就馬上會被被推坑，結果就是火速報名，安排課表+苦練。

年過四十歲回首來時路，從體弱多病手無縛雞之力的白面書生，到現在一有空就整天往外跑自主練習，實在是很大的對比。從2km就跑得氣喘吁吁，到完成一場42km馬拉松；從自己沒有一台腳踏車，到西濱160km完賽，都在這兩年內發生，想著想著嘴角也露出滿足的微笑。

在寫下這場比賽的心得之前，一定要騰出空間好好感謝兩個人，一位是親愛的老婆大人，無怨無悔的全力支持，另一位就是我的三弟，在鐵人之路上的相互砥礪陪伴。

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完成報名後第一件事就是仔細評估體能狀況。得到了跟兩年前參加初半鐵一樣的結論，就是三樣分開都做得到，但身體沒有運作過這麼長的時間，不好預測臨場的身體狀況。不過比起兩年前，除了體能變好外，我的三鐵知識更豐富，我對身體狀況的掌握能力也更高，我的心理素質也變強了。結論是完賽肯定沒問題，於是設定了游泳1.9km 1hr，騎車90km 3.5hr，路跑21km 3hr，合計7.5hr的目標。

門外漢限定，淺談鐵人三項運動入門

身為一位資深的素人入門三鐵運動員(入門真的很久，到現在還是很多事情不知道)，依據自身的經驗，給想要投入這項運動的捧油們一些建議。

在台灣，鐵人三項主要分為四種距離，也可算是四種難度，由易到難條列如下:
1. 半程標準距離: 游泳750m，自行車20km，路跑5km，共25.75km
2. 奧運標準距離: 游泳1500m，自行車40km，路跑10km，共51.5km，就是奧運鐵人三項比賽項目的標準距離，也是台灣最多人參與賽事的距離。
3. 半程超級鐵人距離: 游泳1900m，自行車90km，路跑21km，共113km。
4. 超級鐵人距離: 游泳3800m，自行車180km，路跑42km，共226km。

談到入門，當然以參加第一項簡稱半鐵的半程標準距離，並已完賽為目標來談。

三鐵日記LV1，2013/08/18，新北微風三鐵 (三弟視角版本)

三弟看了我的初鐵回憶，也馬上寫了他的版本，很多細節他記得清楚多了，我看得哈哈大笑。

-------------------------------------------分隔線，以下是三弟寫的-----------------------------------

原本我也只是個胖宅工程師，因自覺體重已開始無法控制，所以偶爾會去慢跑一下，大約是從2012年10月多開始的吧，有時一週跑個2次，有時兩週跑個一次。所謂的慢跑，就真的是慢慢跑，當時3K跑完大約花23分左右，每當跑到要等紅綠燈時就很開心，因為可以休息一下。直到2013年3月左右，二哥開使正式上班，當時聽聞他老闆每天都會晨跑5K，我們當時的反應是，這種人最討厭了，要幹掉他還要先把體能練好。於是我們開始第一階段的自我突破。在3K能跑進20分的體能下，第一次嘗試跑5K，還真的是很累呀，每次跑到第4K時，速度就慢的跟在走路般的一蹬一蹬的向前，有時剛好旁邊或前面有路人，都發現怎麼我的速度跟他們一樣啊？倒底是有沒有再跑啊?初練5K的那個月，平均都在33分左右。直到2013/6月之後，我們兄弟倆5K以平均跑進30分內了，算是有把基礎體能練好。

然而，在6月的某天晚上，看到ESPN在轉播某一種運動，首先看到的是空拍畫面，一堆人在若大的湖中游泳，看那畫面就覺得真的是很有趣呀，(可能當時正值夏天，所以對那樣的畫面特別的有感覺)，隨著前幾名上岸後，畫面就轉到騎自行車，當時對騎車完全沒感覺，所以就去做別的事了，後來回來看時，畫面切到跑步了，先是前幾名競爭的畫面，後面又轉到一般跑者在賽道上慢步，甚至是在散步聊天，直到這時我才知道這是在轉播鐵人三項運動。

三鐵日記LV1，2013/08/18，新北微風三鐵

寫了幾篇之前參加的比賽，終於輪到我的初半鐵了，一個素人三鐵運動員的處女戰。

為什麼會參加三鐵比賽? 起因為我一位國中同學Jason的啟發；Jason當兵時是海軍陸戰隊，體能非常的好，退伍後也持續體能鍛鍊，他有一票好友在玩三鐵，幾次國中同學聚會，多少聽到了關於這項運動的資訊，當時覺得那不是人幹的運動，而且是很小眾的運動，但也在我心中埋下了種子。

在那之前，我在奧斯丁待了一年，在上海也待了半年，這段期間為了控制體重，一值有規律的運動，主要是路跑及在家做間歇運動，自己以為體能維持不錯。回台後，三弟說他要減肥，我們就常常相約一起去跑步，有一次跑完，我就跟三弟提到鐵人三項運動，沒想到第二天他就說有一場比賽可以報名耶! 就在家裡附近! 於是當天就上網完成報名。